瑜伽更多体式.docx

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1、导语：瑜伽是冬天很好的运动项目。冬季选择一些扭转脊柱类和腿部动作的练习，可以非常好地达到运动效果，刺激全身血液循环，打通经络。但我们也要谨记，我们身体的每一个部位都有它的使用年限，过犹不及也是这个道理，冬季练习不要一味加大难度和延长时间，选择正确的体位练习才是关键。　　一、完全呼吸法 完全呼吸使精力充沛　　1、盘坐。　　2、一手放在腹部，意识关注于呼吸上。　　3、缓慢深长地吸一口气，让气充满肺部，肺部下压横隔膜，腹部突出，胸部扩张，肩膀微升起；然后，缓慢呼气，肩膀下降，胸部回缩，横隔膜回到原处，腹部回缩。　　4、一吸一呼为一次，重复5-10

2、次。　　功效：帮助吸进较多氧气，增加血液的含氧量，并加速新陈代谢，使精力充沛、注意力集中。　　二、蝴蝶式(又称吉祥式)蝴蝶式改善经期不顺　　1、正坐，两腿合并伸直。　　2、两腿分开，将脚跟往内收，尽量贴近身体。　　3、双手抓住两脚，两腿上下拍打地板，如蝴蝶展翅，轻拍双翼；动作中保持自然呼吸。　　4、也可用双手下压膝盖，辅助双腿拍打地板。　　功效：改善因久坐办公室，运动量少，或中年之后身体僵化，使血液循环不良、手脚经常冰冷的问题；女性勤练此式可以松弛骨关节，改善经期不顺。　　三、站立直角式站立直角式改善手凉　　1、站姿，双腿并拢。　　2、吸气

3、，双臂抬起，高举过头顶。　　3、拇指相叩，呼气，上身向前平行于地面。　　4、吸气控制姿势，呼气上身自然垂落放松。　　功效：促进血液循环，改善手、足寒凉。　　四、眼镜蛇式 眼镜蛇式预防感冒　　1、俯卧地上，全身放松；下腭触地；双手贴近胸旁，手心贴地；双腿并隆，脚背贴地。　　2、吸气，慢慢抬起头部，颈部后仰，肚脐、下腹贴地，双手放松，成“半蛇”状。　　3、继续吸气，双手臂略伸直，将上身举起，放松肩、颈，肚脐、下腹贴地，眼睛向上凝视天花板。　　4、双手臂放松，慢慢让身体放下，下巴触地，双手放于体侧，调匀呼吸。　　休息30秒之后，再重新做动作。如此

4、重复5-10次。　　功效：强化心肺功能、增强呼吸，预防感冒。五、鹰爪式鹰爪式改善手足寒凉　　1、站姿，双腿并拢。　　2、双膝微屈。　　3、左腿抬起，跨过右膝，左脚勾住右小腿肚。　　4、吸气，十指弯曲成鹰爪状，呼气，手臂向两侧推展，上体向前倾，保持均匀呼吸。　　5、换右腿跨过左膝，勾住左小腿肚，重复以上动作。左右为一组，重复5-10次。　　功效：促进全身的血液循环，改善手、足寒凉。　　六、扭转式 扭转式提振精神　　1、双脚平行站立，与肩同宽，保持自然呼吸。　　2、右手放在左肩上，将身体推往左后方，左手自然甩向右后方。　　3、左手放在右肩上，将

5、身体推往右后方，右手自然甩向左后方。　　4、重复2-3动作，连续转动身体10-20次。　　功效：促进新陈代谢，提振精神，改善嗜睡；调整脊椎歪斜，强化脊椎，端正姿势；改善便秘及消化不良。　　七、鱼式 鱼式消除颈部皱纹　　1、平躺地上，两腿伸直，自然呼吸。　　2、举起上身，手肘撑地，双手放在臀部旁边。仰头、伸展颈部，至头顶触地，维持此姿势10-20秒。　　3、吸气，双手合十，向头顶上方延伸，尽量手指触地。保持均匀呼吸。　　4、继续吸气，将双腿并拢向上抬起，尽量抬高，到极限，保持均匀呼吸。　　5、稍微抬高胸部、抬起头部，将身体及头部缓缓平放下来。

6、　　6、瑜伽大休息：平躺，头、颈、身体呈一直线，下巴微收，两腿张开与肩同宽，双手手心向上，平放身体两侧；身体完全放松，调匀呼吸，意识保持清醒。　　7、休息30秒之后，再重新做动作。如此重复5-10次。　　功效：锻炼腰部的柔韧性和力量，同时可以很好地消除颈部的皱纹。　　瑜伽入门常识 瑜伽入门常识　　1、尽可能找一个安静、温度适宜的地方，能够经常在同一个地方练习最为理想。在地上铺一块垫子或毯子，以免身体损伤。周边尽量没有家具或其他遮挡物，否则会妨碍自己身体的自由。　　2、穿着宽松的天然面料的服装，赤脚最佳。首饰、手表最好摘掉，不穿紧身束型衣。在

7、冬天的这个季节可穿软底布鞋。　　3、任何运动前都应做热身，以避免运动损伤，瑜伽也不例外，可以做瑜伽拜日式。　　4、练习时伴随健身瑜伽音乐或轻音乐，可以提高练习者的兴趣，也可使神经更加安宁，心灵更加祥和。当然练习时要注意放低音量。　　5、理想的练习瑜伽的时间是起床后或是就寝前，当然，只要自己方便什么时间练习都可以。练习前至少3-4小时、练习后1小时进食对瑜伽练习者比较适宜，也比较科学，但如需要，喝杯流质食物也是可以的。瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式

8、。 瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外，培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改