瑜伽体式详解.doc

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1、战士一式战士第一式主要是为了纪念由湿婆的头发生成的强壮英雄。功效:伸展胸部和肺、肩膀和颈部、腹部、腹股沟,强健肩膀和手臂以及背部肌肉,强健并伸展大腿、小腿和脚踝勇士一式中,扩展了胸部从而有助于深度呼吸。这个姿势可以缓解肩部和背部的僵硬,强健脚踝以及膝盖,对颈部僵硬也有治疗效果,同时还能减少臀部的脂肪,提升臀部。警告:高血压、心脏病、肩部有问题的练习者可以将手臂分开些、颈部有问题的练习者可以保持看正前方,不用抬头功法1.以山式站立。呼气,跨步或轻跳使双脚分开约3个半到4个脚的距离。举起双手臂,使其与地面垂直(手臂相互平行),并尽可能伸展手指向上。打开肩

2、胛向后,并尽可能向尾骨方向下沉。2.将你的右脚向左转45至60度;左脚向左转90度。使右足跟对准左足跟。呼气,将上身转向左边,尽可能让骨盆中正地朝向瑜伽垫的前端。当胯部转向前方的同时,将右腿股骨尽可能向后,仿佛挤压其至右脚跟。拉长你的尾骨向下,略微使上身向后仰。3.将你的右脚底完全踩稳在地板上,呼气,弯曲左膝盖直至超过你的左脚跟,使你的小腿与地面垂直。更为柔软的学生可弯曲左膝盖直至大腿与地面平行。4.用力伸展你的手臂,抬高胸腔,使之远离你的骨盆。体会你后侧的腿通过你的脚底稳固地用力向下;那股能量穿过腹部和胸部一直往上到达你的手臂。如果可能,将双手的手

3、掌相合。张开手掌使之尽量相互合紧,并且再向上伸展一些。保持你的手臂在中间的位置,向前注视或略微向后向上注视你的拇指。5.停留30秒到一分钟。完成此姿势时,吸气,按压你后侧脚的脚跟稳固地推向地面,同时手臂向上伸展,并伸直你的左膝盖。呼气,把双脚转回到中间并放下手臂。也可保持手臂仍然向两侧伸直。做几次呼吸,然后转动双脚向右方并重复以上练习。当你完成练习后,返回到山式。解剖学关注点:·脚踝·小腿·大腿·腹股沟·腹部·胸部·肺·肩膀·颈部战士二式功效:强健并伸展腿和脚踝,伸展腹股沟、胸部和肺、肩膀,刺激腹部器官,提升耐力,缓解背痛(尤其是怀孕第二阶段),对平

4、足、脱发、骨质疏松症和坐骨神经痛有辅助治疗作用练习这个姿势可以使腿部肌肉更加匀称、强健。同时可以缓解小腿和大腿肌肉痉挛,增强腿部和背部肌肉的弹性,同时加强腹部器官。勇士二式也是今后更好完成难度更高的前曲姿势的基础。禁忌症候/警告:痢疾、腹泻,高血压,颈部问题:请保持看正前方(不用转向侧面)功法1.以山式站立。呼气,跨步或轻跳使双脚分开约3个半到4个脚的距离。举起双手臂,使其与地面平行,并尽可能向两侧伸展。打开肩胛向后;手掌向下。2.将你的右脚向左转45至60度;左脚向左转90度。使右足跟对准左足跟。稳定你的大腿,并将你的左大腿向外。此时,你左膝盖骨的

5、中心应该与左脚跟的中心成为一直线。3.呼气,弯曲你的左膝盖使之超过左脚踝;而你的小腿应与地面垂直。如果可能的话,使大腿与地面平行。通过伸直右腿并将右脚跟外侧稳固地按压地面,使左膝盖的弓步更为稳定。4.伸展手臂使两肩胛骨之间的距离加大,并保持手臂与地面平行。不要让上躯干倾向左大腿:保持躯干两侧的等长。让尾骨略微向前挤向耻骨。把头转向左侧并且注视手指前方。5.停留30秒到1分钟。吸气,回到原来。交换另一侧重复以上练习,并停留等长时间。侧三角式(ExtendedTrianglePose)功效:伸展和强健大腿、膝盖和脚踝,伸展臀部、腹股沟、腿筋和小腿以及肩膀

6、、胸部和脊椎,刺激腹部器官,帮助缓解压力,提高消化能力,帮助缓解更年期症状,减轻背痛,对焦虑、平足、颈部疼痛、骨质疏松和坐骨神经痛有辅助治疗作用这个体式增强腿部肌肉.去除腿部和臀部的僵硬,纠正腿部畸形.使腿部能够均匀地发展。同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤,增强脚踝.强健胸部。禁忌症候/警告:痢疾、头痛、低血压、心脏病:建议靠墙做三角式,上面的手臂可以放在臀部上,高血压:把头部转向下方看地面方向颈部问题:请不要将颈部扭转看上方,保持颈部向前与脊椎成一条直线,颈部两侧受力均匀功法1、以山式站立。呼气,轻跳或侧跨一步使两腿分开,双腿间隔约31/2到4英

7、尺。两臂侧平举与地面平行,并且尽量向两侧伸展,使肩胛骨打开。手掌朝下。2、缓慢呼气的同时,把右脚向右转90度,左脚也稍向右,使右脚跟与左脚跟在同一线上。收紧大腿与膝盖的肌肉向外转,使膝盖的中心与脚踝在同一直线上。右腿从内侧保持伸展,膝部绷直。3、呼气,伸展上身向右侧延伸。注意是从胯部向右而非腰部。右手掌接近右脚踝,如果可能的话将右手完全放在你右脚外边的地面上。4、向上伸展左臂(如图示)。与右肩成一条直线,并伸展躯干。让上躯干保持侧身而非前倾。腿后部、后背以及臀部应该在一条直线上。总之,不要让身体变形。两眼注视向外伸展的左手拇指。提升右膝盖,右膝正对脚

8、趾,始终保持右膝挺直。5、保持这个姿势30秒到一分钟,均匀深长地呼吸。然后,吸气,脚跟用力踩地,用力伸展左手

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