瑜伽初级体式详解--配图

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1、1、顶峰式功效：·能伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感.此式也可治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。姿势分解：·跪下，双手撑于地面，与肩同宽。　　·吸气，伸直两腿，抬起臀部。·双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5~10次。　要点：注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸展。532、祈祷式功效：集中和宁静思绪动作：山式站姿，双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，深呼吸两次。533、展臂式功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。动作：山式站姿，吸气，双手高

2、举过头顶大拇指相扣；缓慢地呼气，手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出。534、前屈式功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。动作：山式站姿，吸气，双手臂上举，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地面。（如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。535、风吹树式功效：增强肝、肾功能，减少腰部脂肪，塑造腰部、手臂完美曲线，改善头部的血液循环与肤色，提升气质,矫正体态不良。做法：山式站姿做准备。吸气，双手由体侧向头顶方向抬起，撑心合十，翻转掌心向上。呼气

3、，由腰部为起点向一侧弯曲上体，双眼看天花板方向，保持正常呼吸。吸气，缓慢还原上体，保持脊柱挺直。调息后做反方向。此体式每一侧须保持10—20秒要点：保持脊柱挺直。双腿并拢。双手臂向上延伸时，手臂内侧需触碰双耳警告：严重心脏病患者不宜练习536、快乐婴儿式好处：伸展髋部和骨盆部位。注意：妊娠30周以后不能练习这个姿势。做法：仰卧，双膝屈于胸前，向上举起双脚，小腿与地面垂直。双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。537、战士一式功效：有效地增强肺活量

4、，减少髋部脂肪，同时增强平衡感与注意力。增加上半身的血液循环。强壮脊柱、内脏，预防和治疗脚的疾病，使心灵和平、活跃而警觉。纠正骨盘前倾。要领：1、按基本三角式站立，右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大约30度(刚开始也可以15度,慢慢熟练后可以慢慢调整角度)，屈右膝(脚尖和小腿呈90度,小腿和大腿呈90度角)，做成右弓步。2、上身躯干转向右方，吸气，两手慢慢从旁上举，两手举至头顶上方，双手合十，保持肘部伸直。3、呼气，抬头，眼望指尖，自然呼吸30~60秒。4、吸气，脸朝前，眼看前方，伸直右膝盖。5、呼气，两手分开，自然放于体

5、侧。6、换左侧做同样练习。538、战士二式功效：增强腿部力量及柔韧性，增加耐力和信心。舒展肩部，消除肩关节周围的肌肉炎症。要领：战士一式同样的站姿，将左脚向左侧转动90度，右脚微微内收，吸气，手臂向两边伸展，与肩部平行，掌心向下，胯部正前方摆正与地面平行，呼气，慢慢弯曲左腿膝盖，坐骨下沉，尽量使小腿与地面垂直，平均分布双腿的力量，使得上半身处于双腿中间位置，勿将身体向左侧倾斜，眼睛看向左手指尖。保持3-5个正常呼吸。吸气，伸直左膝盖。收回体式，反侧练习。539、战士三式功效：增强脊柱的弹性和身体的均匀对称，腹部自动收起，身

6、心变得更警觉，加强腹部器官内部的按摩，提高身体的平衡能力。步骤：1、双腿打开与髋同宽。吸气时将双臂两侧上举，同时右腿向后略抬起，使脚离开地板，但不要弯曲右腿。　　2、吐气时将身体向前倾，直到你的身体和支撑腿成为T字形。然后保持10个呼吸。注意：有些人可能还没有掌握平衡，这个时候，你要做一件事情。就是不论你的身体向前倾多少度，你的腿就应该向后抬多少度。你的身体和腿应该保持在一条线上。记住你的身体向前倾不能超于90度，腿也不要太过90度。　　3、吸气，先抬一点头部，由颈椎开始一点点直立。切不可直接动用腰部力量。　　　　4、吐气

7、双臂放松下落，准备反侧。5310、花环式功效：按摩腹部，刺激内脏，消除便秘与消化不良。伸展背部，消除背部疲劳。姿势分解：1、取蹲姿，双脚并拢，双手向前伸出与双肩成一水平线，保持身体平衡。吸气，双脚不动，双膝分开，上身向前俯，展开双臂，手掌按地，双臂向后环绕小腿直至双手握住后脚踝；2、吐气，背部慢慢向前俯，让头部垂下，直至触及地面。保持此姿势，正常呼吸5次，然后双手松开，连续做3次。3、在做此式时意念要集中在腹部，头垂下时尽量闭目冥想。5311、犁式功效：犁式的功效和肩倒立第一式相同，可使大脑平静，刺激腹部器官和甲状腺，伸展

8、肩膀和脊椎，对缓解更年期综合症有帮助，缓解压力和疲劳，对背痛、头痛、脱发、失眠有辅助治疗作用。除此之外，腹部器官由于收缩恢复活力，脊椎前曲获得更多的血液供应，这样有助于缓解头痛。手部的痉挛可以通过手指相扣后手掌与手指得到伸展而治愈。患有肩肘僵硬、腰痛和背部关节炎的人可以通过这个姿势得到缓解。风寒引起的胃