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时间:2018-10-10
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1、word资料下载可编辑瑜伽中级体式的引导词热身体式:1.脚踝练习:直角式坐姿坐好,双手放在臀部两侧,勾脚,绷脚,三次之后放松脚踝,以脚踝为轴,顺时针画圈,三圈之后返回,再做反方向练习。2.腰腹部练习:直角式坐坐好,双手放于臀部后方,吸气,屈手肘,两手撑地,将双脚抬离地面,手肘内收,伸直反背部的伸展,尽量将双腿向上抬高,保持自然的呼吸。呼气,双脚返回地面,活动双手双脚。3.站姿头部热身:基本站姿站好,两脚分开,与肩同宽。双手放于腰上,四指在前,拇指在后。挺直腰背,收腹、收臀。吸气,头后仰,下巴指向天花板,感受颈
2、部前侧的拉伸,颈后的按摩。呼气,低头,下巴抵触锁骨,感受颈部后侧的拉伸,前侧的按摩。在做的过程中注意保持挺直腰背,收腹收臀。做三次之后,吸气,头回正中。呼气,头向右侧伸展,感受颈部左侧的拉伸,左侧的按摩。吸气,头向左侧伸展,感受颈部右侧的拉抻,右侧的按摩。三次之后,呼气,头回正中。下面做头部旋转练习,吸气,头向左向后,呼气,头向右向下,半圈为一吸,半圈为一呼。最后一圈,反回正中,做反方向练习。4.腰部,脊柱的后伸,前伸:基本站姿站好,双脚打开与肩同宽,两手叉腰,四指在前,拇指在后,呼气,将髋部向前推出,手肘内
3、收,抬头,下巴指向天花板的方向。吸气,上身返回正中,呼气,上身向前伸展,使背部,头部在同一平面上,与地面保持平行,注意,尾骨上提,重心前移。吸气,上身返回下中,呼气,双手放回体侧,调整呼吸。5.腰部扭转练习:基本站姿站好,两脚打开与肩同宽,两手放于腰上,四指在前,拇指在后,以髋为轴,上身向前,向左伸展,半圈为一吸,向后,向右伸展,半圈为一呼,刚开始时,可逐渐画小圈,待髋关节灵活后,可逐渐画大圈。最后一圈,上身返回正中,下面做反方向练习,同上。6.屈膝练习:专业技术资料word资料下载可编辑基本站姿站好,两脚大
4、大打开,约两个肩宽,两手交握向前。呼气,屈右膝下蹲,蹲至极限,注意保持左腿伸直,吸气,伸直右腿,呼气,屈左膝下蹲,蹲至极限,注意保持右大腿伸直,吸气,伸直左腿,如此交替练习,最后一次,呼气,双手返回体侧,两手收回,调整呼吸。瑜伽的呼吸:分为三种,胸式呼吸,腹式呼吸,完全式呼吸。吸是吸取宇宙的能量,呼是将体内的废气呼出体外。瑜伽的体式:按照起始动作分类分为:站姿,坐资,跪姿,仰卧,府卧。这也叫做基本姿式,接触垫子的部位都是支撑点,向下沉,其它的部位都是向上延伸。注意:支撑垫子的力量要均衡。过渡体式:花环式,敬礼
5、式,蹲式,幻椅式这四个姿式,可以很好的运用到站姿到坐姿。如蛇击式,猫式可以过度到府卧,前伸展式变仰卧,增延脊柱式可变上也可变下。瑜伽的另外一种体式叫做放松功:仰尸式,侧卧鱼戏式,婴儿式,和府卧式。瑜伽的体式一形态分为向上,向前,侧躯,扭转,后弯。(根据脊柱的形式来划分的)站立体式可以提升人的站力感和稳定感,前躯另人平静,即使是最难深入的前躯区,也有深入平静。后弯可以抗抑郁,提高情绪,使人开朗,倒立有助提升能量,并且使人处于正定自如。提升能量的体式:站立体式,倒立体式,手臂平衡体式,后弯体式,主动积极的扭转体式
6、。冷却式:前躯体式,尤其是坐立的体工可以减压。束角式,湿和缓慢的扭转体式,几乎所有的收束体式,肩倒立,桥式,罐头开启炮弹工,摇摆式,借助辅助物的后弯体式。蹲式:基本站姿站好,两脚打开,约一个半肩宽,脚趾微微外分。吸气,两手在体前十指交握掌心朝上,挺直腰背,收腹收臀。呼气,屈双膝微微下蹲,两膝尽量向外打开,上身与地面垂直吸气,两腿伸直,放松大腿。呼气,屈双膝再次下蹲,比上次蹲得略低些,注意保持脊背挺直。吸气,两腿伸直,放松大腿。呼气,屈双膝再次下蹲,蹲至极限,使大腿与地面保持平行,小腿与地面垂直,保持大腿内侧肌
7、肉的紧张。保持自然顺畅的呼吸,不要憋气。吸气,两腿伸直,放松大腿。呼气,双放返回体侧,两脚收回,调整呼吸。或吸气,松开双手,两手撑地,呼气,臀部坐在垫子上,屈双膝,做折叠式放松。幻椅式:基本站姿站好,反转掌心向外。专业技术资料word资料下载可编辑吸气,手臂经体侧向上伸展,双手合十。鸵鸟式:(两种方式)(1)基本站姿站好,两脚打开,与肩同宽,脚指朝前,屈膝下蹲,用双手的中指,食指,大拇指抓住脚指的大脚指。吸气,臀部向上抬高,腹部下沉,挺胸,抬头,眼睛平视前方。感受背部的舒展。呼气,屈手肘,让腹,胸,额,尽量靠
8、近两腿之间,注意两脚伸直,感受两腿后侧的拉伸,腹部的按摩,背部的舒展,吸气,松开双手,伸直背部,双臂夹耳,上身经体前缓缓向上立起。呼气,双手返回体侧,两脚收回,闭上双眼,调整呼吸。(2)基本站姿站好,双脚打开,与肩同宽,收紧大腿,收腹收臀,挺直腰背,双肩打开。吸气,反转掌心向后,手臂经体前向上伸展,感受脊柱,手臂向上无限延伸。呼气,以髋为折点,上身向前向下伸展,双脚踩在手掌心上,注意两腿伸直。吸气,
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