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1、体育与健康专题讲座之如果制定适合自己的运动处方运动处方的概念运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。20世纪60年代以来，随着康复医学的发展及对冠心病等疾病的康复训练的开展，运动处方开始受到重视。1969年世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。运动处方的完整概念运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状

2、况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方的分类一、什么是健身运动处方？1、健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼，以增强体质提高健康水平为目的。2、竞技运动处方：专业运动员进行运动处方训练，以提高专业运动成绩为目的。3、康复运动处方：对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。健身运动处方的基本要素运动目的1.促进生长发育，提高身体素质。2.增强体质，提高体适能，延缓衰老。3.防治某些疾病，保持健康。4.丰富生活，调节心理，提高生活质量。5.掌握运动技能和方法，提

3、高竞技水平。运动类型1.发展心肺功能的运动类型2.发展肌肉力量的运动类型3.发展柔韧性的运动类型4.发展灵敏性与协调性的运动类型5.发展速度的运动类型6.控制体重的运动类型运动强度二、力量性运动的运动强度和运动量一、耐力性（有氧）运动的运动强度三、伸展运动的运动强度和运动量运动时间1.运动持续的时间有氧运动需持续20-60min运动强度反比运动时间2.运动时间在一天中的安排两个因素：一是人的生物节律及日节律周期二是锻炼时的空气环境最佳时段：下午14—18点时段运动的频率运动的频率是指每周锻炼的次数。1.有

4、氧耐力为主的锻炼，每周3-4次。2.力量性锻炼一般为每日或隔日练习一次。3.伸展运动坚持每天练习，则会取得最佳效果。注意事项1.明确指出禁忌的运动项目。3.要求重视准备与整理活动。2.提出运动中自我观察的指标和应停止运动的指征。二、如何制定健身运动处方？1.健身运动处方的制定原则2.制定健身运动处方的步骤和方法健身运动处方的制定原则健身运动处方的制定程序1．制订前要对自己的体能、健康状况、各项素质进行检查与预测。2．运动试验和体质测试。3．确定目标。4．选择运动。5．制定健身运动处方。制定健身运动处方的方

5、法1.确定健身运动处方的目的。2．确定健身运动处方的类型和运动项目。3．确定每次运动的强度。4．确定每周练习的次数和时间。5．明确锻炼时的注意事项。6.确定准备活动和整理活动。健身运动处方书写格式姓名：性别：年龄：健康状况：运动目的：运动项目及运动时间：运动强度：锻炼次数及每次持续时间：注意事项：准备活动项目：整理活动项目：需要注意的几个问题1、锻炼的目的必须明确。2、运动项目要精心选择。3、尽可能有同伴一起练习。动手操作请以小组为单位，设计出一个简单可行的、适合在学校实施的健身运动处方。谢谢大家介绍几种

6、简单健身方法中学生健身运动处方实例1姓名：性别：年龄：运动目的：提高心血管功能，增强肌肉力量运动项目及运动时间：游泳16：00运动强度：心率控制在140次/分锻炼次数及每次持续时间：每周3-4次，每次30-40min注意事项：1.本处方适用于15岁左右的男女中学生2.游泳前一定要做好充分的准备活动，以防止在水中肌肉痉挛或拉伤，发生危险3.游泳时最好在长50m的游泳池中进行4.如果是初学游泳者，一定要在浅水区，且有人保护时才能进行运动准备活动项目：运动上肢、腰、腿等的关节部位（5-10min）整理活动项目：

7、放松全身肌肉，尤其是小腿和手臂的肌肉（5-10min）中学生健身运动处方实例2运动目的：发展力量素质运动内容：1.两人一组，角力推10次×22.两人相距1m，原地互推10次×23.伸展练习：双人压肩20次；背对背、手拉手，弓步挺胸20次；体前屈20次4.原地头上掷实心球（男15次，女10次）5.原地背向双手头上抛实心球（男15次，女10次）6.俯卧撑（男10次×2），仰卧起坐（女1min×2）7.三人组合搬运重物练习（女6m×4，男10m×4）注意事项：做好充分的准备活动，2人于3人之间的力量练习要默契、

8、认真准备活动：慢跑，徒手操整理活动：呼吸调整运动，肌肉放松运动发展肌肉力量健身运动处方实例性别：男年龄：25身体状况：健康运动目的：增强心血管功能，提高肌力和肌肉耐力以及心肺功能运动内容：1、先在水中步行，然后再跑，距离是由短到长，时间先是20-30min,以后再逐渐延长时间2、3-4d以后，走、跑和游泳相结合，距离可逐渐加长运动强度：心率维持在110-140次/min运动时间与频率：每次运动时间可持续30-50min，每周5