私教基础课程之抗阻训练计划.docx

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1、私教基础课程之抗阻训练计划　　一、训练原则　　身体活动要达到健身目的,必须达到一定的运动强度和运动量才能收到良好的效果,要进行科学的身体锻炼,不能盲目地去运动。因此,在进行抗阻训练时必须遵循以下基本原则。　　(一)超负荷原则　　超负荷原则是运动训练的基本原则,是指对于运动量的要求要超出平时所适应的负荷,这样训练才有效果。这是一种为了提高肌力和肌肉耐力所实施的超过自身平时最大能力的训练,使得肌肉系统功能因训练内容而获得相对的改善。肌肉力量、耐力训练的超负荷是通过在抗阻训练中增加重复次数、减少每组之间的休息时间、增加重量、增加练习组数、增加训练频率等方法实现的。　　

2、(二)特殊性原则　　不同的身体活动具有不同的效果,运动者期望获得什么样的运动效果,就应能产生那种效果的运动。因此在运动计划中,不同的需求要采用不同的运动内容。例如,要增加胸肌、肱三头肌的力量,就要采取卧推练习,而不是坐姿划船练习。高强度的抗阻训练可增强肌肉力量和肌肉的体积;如果要获得最大的肌力就必须对抗最大的阻力;而要提高肌肉耐力则要采取低阻力、多次数的抗阻训练才能明显提高肌肉的耐力,但肌肉力量和体积却不会有多大改变。　　(三)渐进性原则　　实施运动计划要逐步增加运动量,从而使运动计划能够安全而有效地进行。在抗阻训练中,如果一时突然给予肌肉过大的负荷,就容易造成

3、伤害事故。所以应采取渐进的方法增加强度、次数和组数。身体适应能力随着渐进的负荷而增加,肌肉力量、耐力和肌肉体积也随之增加。　　二、抗阻训练计划的制订依据与内容　　(一)抗阻训练计划的制订依据　　选择正确的锻炼手段和确定适当的运动负荷,是制定抗阻训练运动计划的关键。为了制定出个性化的抗阻训练运动计划,必须要以健康状况的调查评估和健康体适能的测试评估获得的客户信息为依据,另外还要了解客户目前的抗阻训练技术经验和训练水平。一种确定客户训练经验与水平的简单方式是询问其参加训练的持续时间。对于以前没有训练经历的客户来说,参加训练少于3个月的属于初学者水平;3到12个月的属

4、于中级水平;超过1年持续训练的就属于高级水平制定抗阻训练运动计划的具体内容之前,要明确客户的锻炼目的。首先要明确客户需要重点增强锻炼哪些肌群,然后明确需要发展的是肌肉力量还是肌肉耐力,或是增加肌肉体积。　　(二)抗阻训练计划的内容　　抗阻训练运动计划的内容较为复杂,主要包括运动频率、运动时间、运动的选择、动作顺序、负荷和重复次数、完成组数、组间休息、训练方法等要点。　　1.运动频率　　运动频率受客户的抗阻训练水平、其他运动以及日常生活和工作的时间安排的影响。　　健身教练应该主要以客户的抗阻训练水平来确定其运动频率。训练水平差的客户需要较多的体息时间,这就降低了训

5、练频率。相反,训练水平较高的客户需要的休息时间较少,所以每周可以安排多次运动。但是,如果客户还有其他运动,而且总运动量很高,这种情况下就应该减小抗阻训练的频率。　　为了使客户获得充分的休息,应该在相同肌群的训练中间至少安排一天的休息日。还可以根据客户的训练水平作出吏详细的指导。一般来说,初级者的训练频率通常是每周两次或3次;中级者的训练频率通常是每周3次或4次;高级者的训练频率通常是每周4次或5次。　　初级者每周两次或3次的训练应合理地平均分配,例如:可安排周一、周四训练或周一、周三和周五训练。　　中、高级者可以接受每周3次以上训练的运动频率,但不能每天都训练同

6、一组肌肉群。这时就需要健身教练为其制定分化训练计划。例如:每周练4天可以这样安排,周和周四训练上身肌肉,周二和周五训练下身肌肉。　　2.运动时间　　般来说,运动时间也取决于客户的训练水平,但作为一般健身者来说,一次抗阻训练的时间一般不超过60分钟。　　3.运动的选择　　运动的选择就是为客户选择抗阻训练计划中的练习项目,这主要取决于客户的个人情况。所选择的练习动作应针对客户的特殊需要,排除不适当的运动。一般性的运动选择原则如下:　　(1)键身教练应该在特殊性原则指导下选择动作,为了训练某些特定的肌群，应该选择这些肌群的针对性练习。　　(2)应该考虑客户的时间问题。

7、这个因素不仅影响练习项目的数量,还影响练习的方式。例如,单臂哑铃弯举练习所用时间长于双臂哑铃弯举所用的时间　　(3)对于没有抗阻训练经验的客户先安排其进行器械练习。因为器械练习较自由重量练习(杠铃、哑铃练习)在训练技术方面较为简单,同时也较为安全。　　(4)对于存在身体结构问题或某些关节柔韧性较差的客户,选择运动项目更应慎重。例如,对于肩关节柔韧性非常差的客户,就不应让其进行直立推举哑铃的练习,否则容易造成腰部压力过大而受伤　　(5)可根据客户的具体身体状况和需要为其选择基本练习、辅助练习、结构练习和功能性练习。　　(6)对初级者可选择每个肌群采用一个动作的方法

8、,以基础肌肉锻炼为主;而