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1、抗阻训练计划胸前平推：首先将滑轮调整到合适位置，使拉力线与肩同高，调整合适的重量，依次将拉力线拉起，让身体处于器械的中间稍靠前的位置…把一只脚向前跨一步成弓步，前腿膝关节不要超过脚尖，保持收腹，挺胸，沉肩，抬头，双眼平视前方.肘关节弯曲成90度或略低于90度，同时保持肘略低于肩的水平面,往后尽量不超过肩的额状面..…动作幅度:向前做向心收缩时让胸大肌到最大收缩，保持肘关节微屈，往后做离心收缩（还原）时，肘关节尽量不超过肩的额状面.高位滑轮夹胸•.…首先将滑轮调整到器械的顶端，调整合适的重量，依次将拉力线拉起，让身体处于器械的中间稍靠
2、后的位置.•…双脚分开与肩同宽,膝关节微屈，上体前倾与地面成60度夹角，保持收腹，挺胸，沉肩，抬头，颈部中立位，肘关节弯曲成90度或略低于90度，同时保持肘略低于肩的水平而，往后略超过肩的额状而….动作幅度:向下做向心收缩时让胸大肌到最大收缩，保持肘关节微屈,可以使双手轻轻相碰，往上做离心收缩（还原）时,肘关节略超过肩的额状面.上斜仰卧飞鸟:•…首先将滑轮调整到器械的底端，调整合适的重量，将斜凳置于器械中间位置，当身体躺上去时，使肩和拉力线在同一平而内.依次将拉力线拉起，然后坐于凳上,双脚分开与肩同宽，上体躺下后使头部，背部，臀部紧
3、贴于凳上，保持收腹，挺胸，沉肩.肘关节微屈，同时保持肘略低于肩的水平面，往后略超过肩的额状面•.…动作幅度:向上做向心收缩时让胸大肌到最大收缩，保持肘关节微屈,可以使双手轻轻相碰，往下做离心收缩（还原）时，肘关节尽量不超过肩的额状面.背阔肌直臂下压....首先将滑轮调整到器械的顶端，调整合适的重量，将拉力线拉起,使身体与器械保持合适的距离，同时让身体正对着拉力线的方向，•…双脚分开与肩同宽,膝关节微屈，上体前倾与地面成60度夹角，保持收腹，挺胸，沉肩，抬头，颈部中立位，肘关节微屈与肩同高.动作幅度:向下做向心收缩时让背阔肌到最大收缩
4、，保持肘关节微風往上做离心收缩（还原）时,使肘与肩同髙，同样保持肘关节微屈坐姿划船.•…首先我们坐于垫上，双脚并拢,将弹力带置于脚的中间位置，然后双脚伸直,膝关节微屈,上体保持正直，收腹，挺胸，沉肩，抬头，双眼平视前方，肘关节微屈.向后做向心收缩时让背阔肌到最大收缩，让手尽量靠近腰部，往前做离心收缩（还原）时,使背阔肌保持持续紧张，保持肘关节微屈.俯身划船.•…首先我们将弹力绳踩在双脚的中间位置，双脚分开与韻同宽，双膝微屈，膝关节不要超过脚尖，上体前倾与地一血成60（或45）度夹角，保持收腹，挺胸，沉肩，抬头，颈部中立位，肘关节微屈
5、••…向上做向心收缩时让背阔肌到最大收缩，让手尽量靠近腰部，往下做离心收缩（还原）时，使背阔肌保持持续紧张，保持肘关节微屈.单臂划船.…首先将滑轮调整到器械的底部，调整合适的重量，将拉力线拉起,使身体与器械保持合适的距离，同时让身体位于拉力器的一侧使手臂正对着拉力线的方向，另一只手可置于大腿上，•…双脚分开与肩同宽,膝关节微屈，膝关节不要超过脚尖，上体前倾与地曲成60度夹角，保持收腹，挺胸，沉肩，抬头，颈部中立位，肘关节微屈..…向后做向心收缩时让背阔肌到最大收缩，让手尽量靠近腰部，往前做离心收缩（还原）时，使背阔肌保持持续紧张，保
6、持肘关节微屈.三角肌侧平举..……首先将滑轮调整到器械的底部，调整合适的重暈，用异侧手将拉力线拉起，使身体与器械保持合适的距离，同时让身体位于拉力线稍靠后的位置....双脚分开与肩同宽，膝关节微屈，保持收腹，挺胸，沉肩，抬头，颈部中立位，肘关节微屈，另一只手可叉于腰间•.…向上做向心收缩时，使肘与肩同高,或略低于肩，肘关节微屈，往下做离心收缩（还原）时，使三角肌保持持续紧张，保持肘关节微屈.前平举•••...首先我们将弹力绳踩在双脚的小间位置，双脚分开与豔同宽，双膝微屈，保持收腹,挺胸，沉肩，抬头，颈部中立位，肘关节微屈.•…向上做
7、向心收缩时使肘与肩同高,或略低于肩,肘关节微屈，往下做离心收缩（还原）时,三角肌保持持续紧张，保持肘关节微屈.俯身飞鸟.…首先将滑轮调整到器械的底部，调整合适的重暈，双手交叉将拉力线拉起，使身体位于器械的中间位置，.…双脚分开与肩同宽,膝关节微屈，上体前倾与地面成30度夹角,保持收腹，挺胸，沉肩，抬头，颈部中立位,肘关节微屈，肘略低于肩的水平面......向外做向心收缩时，肘略低于肩的水平面，往后略超过肩的额状面，往内做离心收缩（还原）时,使三角肌保持持续紧张，保持肘关节微屈.肱三头肌直立臂屈伸....首先将滑轮调整到器械的顶部，调
8、整合适的重量.用双手握住把手将拉力线拉起，使身体与器械保持合适的距离，双脚分开与肩同宽,膝关节微屈，豔微屈，上体稍前倾,保持收腹，挺胸，沉肩，下频微收.•肘关节夹紧使上臂贴紧体侧,屈肘成90度或略小于90度，保持手腕中立位…….向下做
