中级抗阻运动技术

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1、目标肌肉背阔肌斜方肌竖脊肌锻炼目的增强背阔肌的耐力与力量增强斜方肌的耐力与力量增强竖脊肌的耐力与力量器械名称龙门架拉力器龙门架拉力器龙门架拉力器动作名称单臂低位拉力器俯身划船站姿直臂拉力器低位肩后缩站姿拉力器低位屈膝硬拉身体位罝调整龙门架拉力器配重片，并使拉力器把手处于低位，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩同宽，膝关节稍屈。调整龙门架拉力器配重片，并使拉力器把手处于低位，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩同宽，膝关节微屈。调整龙门架拉力器配重片，并使拉力器把手处于低位，调整身体站在合适的位置，两脚

2、全脚掌着地，与肩同宽，膝关节屈，大腿接近与地面平行。身体姿态与稳定背挺直，挺胸收腹，躯千与地面夹角大约30度，头保持中立位并且与躯干在同一平而内，训练侧手臂微屈，手对握闭握拉力器把手背挺直，挺胸收腹，髋关节微屈，头保持中立位并且与躯干在同一平而内，手臂肘关节仲直但不要超伸，双手对握闭握拉力器把手背挺直，挺胸收腹，髋关节屈，躯干与地面接近平行，头保持中立位并且与躯干在同一平面内，肘关节接近伸直，双手正握闭握拉力器把手运动轨迹从前向后从前向Jn*从下向上动作幅度与安全提示从前向后使背阔肌充分收缩，拉力器把手靠近腹外侧，从后

3、向前还原至初始位置并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1.保持身体稳定，保证锻炼效果。2.保持手腕中立位，防止手腕受伤3.从后向前控制速度，不要使肘关节过伸以免损伤肘关节《从前向后使斜方肌充分收缩，两块肩胛骨后缩几乎靠在一起，从后向前还原至初始位置，并且控制速度不要使配重片相撺。安全提示1.保持身体稳定，保证锻炼效果。2.从前向后不要屈肘，保证锻炼效果。3.从后向前控制速度，不要使肘关节过伸以免损伤肘关-PHTo从下向上使竖脊肌充分收缩，身体直立，从上向下还原初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1.保持身

4、体稳定，保证锻炼效果。2.背部挺直，防止腰椎损伤3.从上向下控制速度，不要使肘关节过伸以免损伤肘关节。运动速度从前向后2〜3秒，从后向前2〜4秒。从前向后2〜3秒，从后向前2〜4秒。从下向上2〜3秒，从上向下2〜4秒。呼吸方法从前向后呼气，从后向前吸气。从前向后呼气，从后向前吸气。从下向上呼气，从上向下吸气。设计动作原理近同定时，背阔肌收缩可使肩关节伸。近同定时，斜方肌整体收缩可使肩胛骨后缩。下同定时，竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱伸。目标肌肉三角肌胧二头肌胧三头肌锻炼目的增强三角肌的耐力与力量增强肱二头肌的耐力与力量增

5、强肱三头肌的耐力与力量器械名称龙门架拉力器龙门架拉力器龙门架拉力器动作名称单臂低位拉力器侧平举站姿拉力器臂弯举站姿拉力器臂弯举身体位置调整龙门架拉力器配重片，并使拉力器把手处于低位，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩同宽，膝关节稍屈。调整龙门架拉力器配重片，并使拉力器把手处于低位，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩同宽，膝关节稍屈。调整龙门架拉力器配重片，并使拉力器把手处于低位，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩同宽，膝关节稍屈，身体姿态与稳定背挺直，挺胸收腹，头保持中立位并且与躯干在同一

6、平面内并且此平面垂直于水平画，训练侧手臂微屈，手对握W握拉力器把手置于小腹附近背挺直，挺胸收腹，头保持中立位并且与躯干在同一平面内并且此平面垂直于水平面，双手反握闭握拉力器横杆，肘关节接近伸直，但不要过伸。背挺直，挺胸收腹，头保持中立位并且与躯干在同一平面内并且此平面垂直于水平面，双手正握W握拉力器横杆，大臂与地而垂直，小臂与大臂成45度左右夹角。运动轨迹从下向上从下向上从上向下动作幅度与安全提示从下向上使三角肌充分收缩，小忾接近水平，从上向下还原至初始位置并且控制速度不要使配重片相撺。安全提示1.保持身体稳定，保证锻

7、炼效果。2.保持手腕屮立位，防止手腕受伤3.肘和手均不可高过肩关节，防止肩关节因压力过大而损伤。从下向上使胧二头肌充分收缩，手接近肩关节，从上向下还原至初始位置并且控制速度不要使配重片相撺。安全提示1.保持身体稳定，保证锻炼效果。2.保持手腕屮立位，防止手腕受伤3.从上向下控制速度，不要使肘关节过伸以免损伤肘关节。从上向下使胧三头肌充分收缩，肘关节接近伸直，从下向上还原至初始位貫并且控制速度不要使配重片相撺。安全提示1.保持身体稳定，保证锻炼效果。2.保持手腕屮立位，防止手腕受伤3.从上向下控制速度，不要使肘关节过伸以

8、免损伤肘关节。运动速度从下向上2〜3秒，从上向卜2〜4秒。从下向上2〜3秒，从上向卜2〜4秒。从上向下2〜3秒，从下向上2〜4秒。呼吸方法从下向上呼气，从上向下吸气。从下向上呼气，从上向下吸气。从上向下呼气，从下向上吸气。设计动作原理近固定吋，三角肌整体收缩可使肩关节外展。近固定吋，肱二头肌收缩可使肘关节屈。近固定吋，肱三头肌收缩