健身教练资料-抗阻训练和有氧

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1、

2、抗阻训练胸大肌自由重量哑铃／杠铃设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个肩关节水平屈的动作，胸大肌向心收缩时有使肩关节水平屈的功能，所以平板卧推这个动作可以练习胸大肌。1，目标肌肉：胸大肌2，锻炼目的：提高胸大肌的肌力与肌耐力3，动作名称：哑铃／杠铃平板卧推4，器械名称：哑铃／杠铃5，身体位置：下肢：双脚自然分开，脚尖稍外展，全脚掌接触地面。膝盖弯曲略大于90°，方向与脚尖方向一致。躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上。头，背，臀紧贴平板。上肢：双手正握，对握哑铃／正握，闭握，中握距杠铃杆置于胸大肌正上方

3、6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，肩膀下沉，双眼目视上方。从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向上至肘关节伸直但不过伸，胸大肌充分收缩。向下至肘关节与肩关节平齐，胸大肌保持持续张力。8，安全提示：（说一个做一个）①不可以翻腕，不可以耸肩②保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤③向上肘关节不要过伸，避免肘关节压力过大造成损伤④向下肘关节不要明显低于肩关节，避免肩关节压力过大造成损伤⑤臀部不要过挺避免腰椎压力过大造成损伤9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：

4、向上2—4秒，向下2—4秒11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气12，保护：①与客户沟通，问他是否介意身体接触之类②身体的高度要高于器械③器械的重量要在可控的范围内④握杠铃要正反握，随会员运动而运动⑤自身的身体与稳定，身体重心要与客户上下移动胸大肌自重设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个肩关节水平屈的动作，胸大肌向心收缩时有使肩关节水平屈的功能，所以此动作可以练习胸大肌。1，目标肌肉：胸大肌2，锻炼目的：提高胸大肌的肌力与肌耐力3，动作名称：俯卧撑4，器械名称：自重5，身体位置：上肢：双手置于肩部

5、垂面上，掌心紧贴瑜伽垫，五指向前，两手间距为中握距距离躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在同一条直线上下肢：双脚自然分开，前脚掌接触地面，脚跟指向正前方，膝盖伸直但不过伸6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼平视前方。从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向上至肘关节伸直但不过伸，胸大肌充分收缩。向下时大臂与胸大肌平行，胸大肌保持持续张力。8，安全提示：①大臂不可过低，不可以耸肩②保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤③向上肘关节不要过伸，避免肘关节压力过大造成损伤④向下

6、肘关节不要明显低于肩关节，避免肩关节压力过大造成损伤⑤动作过程中保持身体稳定不要晃动，臀部不能向上，不能塌腰，以免脊柱压力过大造成损伤和影响训练效果。9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气胸大肌固定器械设计原理：阻力方向向后对抗阻力方向向前时做一个肩关节水平屈的动作，胸大肌向心收缩时有使肩关节水平屈的功能，所以此动作可以练习胸大肌。1，目标肌肉：胸大肌2，锻炼目的：提高胸大肌的肌力与肌耐力3，动作名称：坐姿推胸4，器械名称：坐姿推胸器5

7、，身体位置：下肢：双脚自然分开，脚尖稍外展，全脚掌接触地面。膝盖弯曲略大于90°，方向与脚尖方向一致躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上。头，背，臀紧贴平板。上肢：正握，闭握，中握距杠铃杆置于胸大肌正上方6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方。从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向前至肘关节伸直但不过伸，胸大肌充分收缩。向后至肘关节与肩关节在一个平面，胸大肌保持持续张力。8，安全提示：①保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤②向后时肘关节不要超过肩关节

8、，以免压力过大造成损伤②向前时肘关节不要过伸，避免肘关节压力过大造成损伤③不要弓背不要耸肩，以免身体变形造成损伤。9，动作轨迹：对抗阻力由后至前10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒11，呼吸方式：向前发力时呼气，向后还原时吸气腹直肌自重自由重量（哑铃）仰卧卷腹设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个脊柱屈的动作，腹直肌向心收缩时有使脊柱屈的功能，所以此动作可以练习腹直肌。1，目标肌肉：腹直肌2，锻炼目的：提高腹直肌的肌力与肌耐力3，动作名称：（哑铃）仰卧卷腹4，器械名称：（哑铃）瑜伽垫5，身体位置：

9、下

10、肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，全脚掌接触地面。膝盖弯曲略大于90°，方向与脚尖方向一致躯干：仰卧于垫子，头部、臀部和肩胛骨紧贴瑜伽垫，腰椎脊椎保持正常生理弯曲，耳肩髋关节在一条直线上。上肢：两手对握哑铃放于胸前6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收。从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向上时腹直肌充分收紧，躯干与