有效抗阻训练计划的设计

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1、有效抗阻训练计划的设计资料来源：2007年国家队教练员体能训练专项赴美国培训班讲课时间:2007-7-10上午：10：00讲课地点:美国亚特兰大讲课专家:AllenHedrickAllenHedrick在讲课作为一名体能教练有很多责任,而最有效的训练就是抗阻训练。用足球运动来讲述整个训练设计的过程与程序，是因为我对足球最为了解。但是，抗阻训练的原理是一样的，是同样适用于其他项目的。造就优秀的运动员需要详细的训练计划，并能通过每一训练课进行有效地监督和依靠完美的技术来实施。一、确定非赛季节的时间表足球运动的职业联赛从每年的4

2、月份开始，一直到11月份，如何利用好非赛季时间的训练，合理、有序的安排训练计划，体能教练要知道在什么时间、什么季节来加强运动员的体能，这一点非常重要。每年的最后一场职业联赛于11月中旬结束，要给与队员充分调整、恢复、放松的时间，时间是两周，也就是到11月底，这两周时间运动员处于全休状态，主要的目的是放松身体和心理。12月至4月由18周的非赛季时间，（类似于我们的冬训）体能教练要好好利用这一段的时间，除了时间还要知道运动员最需要加强什么，并了解该运动项目主要供能特点是什么。1二、体能训练的规划体能教练安排训练必须要清楚以下两

3、点：（一）时间（训练的周期、阶段、时间）（二）目的（明确练习的目的）三、体能训练的表现能力和表现是相连的，不同的项目对于体能的要求是不一样的，比如，铅球运动所需要的体能是发展肌肉的爆发力，而长跑项目所需要的体能是发展肌肉耐力，这是两个很极端的例子，而在众多的体育项目中，很多对于体能的要求是综合性的，比如：“有氧的、无氧的、爆发力的、耐力的等等”。作为一名体能教练，必须明确所从事的项目对耐力的极限以及如何在极限的范围内达到最大目标。四、能量与运动特点的要求大多数体育运动都是一种有氧与无氧供能系统相结合，需要运动员的力量、爆发

4、力和肌肉耐力综合水平的综合性运动项目。要准确地判断制约运动的生理极限，并且设计抗阻训练计划提出在极限内所应达到的最大目标。足球运动中有氧供能是重要的供能方式，但是它并非像那种周期性的持续的长跑运动(像10公里跑)，足球比赛中有多种间断性的类似短跑的快速起跑，以及低强度的曲线跑和慢跑。对足球比赛的研究显示，由于运动水平和场上位置的不同，一个英式足球运动员在一场典型的比赛中的活动距离在2000—10000米之间。为了达到理想的运动竞技水平和预防运动损伤，足球运动员也需要有良好的力量和爆发力素质。因此，足球可以定义为是种耐力与爆

5、发力类的运动项目，足球运动员需要出色的爆发力素质来完成比赛中关键环节的爆发性技能，在整个比赛中更需要良好耐力素质来承受比赛的大运动负荷。五、体能训练的主要作用：（一）表现方面（竞技能力、保证训练、比赛状态）（二）防止损伤（预防损伤、恢复疲劳）六、足球运动员非赛季体能训练的安排（一）计划设计应考虑的因素对于职业足球而言，就像其他大多数集体运动项目一样，在整个赛季中每一场比赛都是同样的重要。在赛季开始前，体能教练就要把全队的体能带入最高峰。因此，我在这例子中2将向大家介绍我是如何在18周内将运动员的体能带入比赛所需要的最高峰。

6、相比之下，对田径、游泳等项目而言，最重要的比赛是锦标赛。因此，前期的比赛可以用来进行体能训练来改善体能的不足方面和薄弱环节，在这种情况下“非季节”的时间就能被扩展到锦标赛之前的一些比赛，也就是所谓的“以赛代练”。由于运动员在赛季结束后有2周的间歇，随后就要进行一些基础训练，进行生理与心理的恢复训练，也就是人们通常所说的恢复训练。11月后，给运动员两周的间歇时间，运动员处于无训练状态，要有一定的时间进行恢复，从无训练状态到正常状态，但是，每个运动员的个体差异很大，要视具体情况而论。因此，非赛季的开始阶段是一个初始的训练周期，

7、也是一个简单的恢复性周期，主要是使让运动员熟悉和了解训练的要求。因为足球是一种耐力与爆发力的体育运动，我最后就将非赛季训练设计为一个最大耐力/爆发力的训练周期。出于这种认识，将非赛季训练看成是一个由恢复性周期开始到一个耐力/爆发力的周期结束而组成的训练周期。要想使运动员的爆发力达到最高点，运动员全面的体能就要达到一个高的水平，力量应该先行。由于爆发力与力量之间的关系，要提高运动员的爆发力水平首先就要增加运动员的力量水平，而要增加运动员的力量水平，则首先就要增加运动员的肌肉体积或尺寸，这是由肌肉大小与力量产生能力之间的关系所

8、决定的。但并不是说肌肉的体积越在就越好，先增加肌肉的体积，再增加肌肉的力量，最后的目标就是提高运动员的爆发力水平。（二）具体训练安排恢复性训练：2周肌肉体积增大：3周力量训练：3周爆发力训练：3周爆发力/耐力：3周耐力/爆发力：4周共18周的训练（三）需要注意的问题：1、安排训练计划，对于训练的周期目标