抗阻训练的具体实施

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1、抗阻训练的具体实施一.训练的技术1,握法2.抗阻练习中的呼吸调节n瓦尔萨瓦呼吸法则n在蹲起过程中声门紧闭，空气无法进入肺部，胸腔和腹腔肌肉收缩，下躯干产生坚实的流体腔，上躯干产生空气，使得躯体更为坚实，更易于支撑高负荷。n横隔膜与躯干深层肌肉收缩时，腹腔内产生压力，因为腹部主要是由流质构成并包含少量气体，因此不宜挤压。腹部组织与流体是由四周肌肉张力形成的压力所支撑，也称为流体球。在举重过程中有助于节省竖脊肌的力量并减缓对椎间盘的挤压。副作用：n产生心脏方面的副作用，使血液不易回流，甚至产生短暂的高血压，导致昏厥的发生。n可以让横隔肌与腹

2、肌收缩而无需关闭声门，即腹部产生流体球而不用挤压胸腔，具体做法是让呼吸保持畅通，费力举重时，横隔肌与腹肌反向收缩，保持腹部产生流体。二.确定训练肌肉与专项运动方式相关联的抗阻训练人体主要肌群及其功能最佳肌力训练动作名称全身骨架由206块不同的骨组成.人体标准解剖姿势:在阐述人体各部位结构的位置关系时，一般都在标准解剖姿势的框架进行。标准解剖姿势：身体直立、两眼向前平视，两脚并拢，足尖向前，两上肢下垂于躯干两侧，手掌向前。三.不同人群对抗阻训练的适应性•1.关于青少年•2.女性运动员•3.中老年运动员1.青少年抗阻训练原则•1.抗阻训练之

3、前做好热身与牵拉•2.小心每一位儿童对运动压力的忍耐程度•3.开始时使用轻负荷•4.当肌力增进时，应渐进式增加负荷•5.根据训练的需求与目的，应采用1-3组，6-15次的各种单关节和多关节运动。•7.如果已经完成了适当的负荷，而且动作标准，可以将高级的多关节动作加入运动训练处方之中•8.每周安排2-3次非连续的训练课•9.整年的抗阻训练处方必须有系统性•10.必须鼓励儿童在训练的前中后饮用大量的水相关研究文献•1.相关研究表明：如果训练的强度和训练量适当，男孩和女孩所增加的肌力可以超过正常生长和成熟的影响。6岁得儿童也能在抗阻训练中获得

4、益处，未受过训练的青春前期儿童在短期（8-20周）抗阻练习处方后，肌肉力量大约可以获得30%-40%的增加。也有文献指出可以增加至74%。•2.青春前期的儿童不可能因为训练出现肌肉肥大的现象，因为体内睾酮浓度不足。•3.青春前期儿童的肌力的增加更多的在于神经因素所致。•4.最好先低估他们的身体能力，并逐步增加训练量和训练强度，以免超过他们的能力造成损伤的风险。•5.男孩肌力的增加通常出现在最高长高速率后的1.2年左右、最高增重速率后的0.8年。在快速生长阶段肌肉先增加质量后增加肌力。•6.在12-14岁这个阶段，骨骼相对较为脆弱，关节周

5、边的伸肌和屈肌会有肌肉不平衡的情形，而连接快速生长骨头的肌肉肌腱则相对比较紧绷。会抱怨疼痛或不舒服，教练员应强调柔韧性、改善肌肉的不平衡或减少训练强度和训练量2.女性运动员通常女性的绝对肌力会比男性弱，这是因为女性的肌肉量较少。当肌肉力量除于肌肉横断面时，两性之间的差异并不显著。3.老年人•每次运动之前热身5-10分钟•使用的阻力不能让肌肉骨骼系统产生过度的压力•避免瓦尔萨瓦现象•训练课之间必须间隔48-72小时•在操作所有动作时，必须无痛且处于完整的动作范围•必须有受过训练的指导员监督整个训练课.