正位瑜伽体式上.doc

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1、猫式效果：伸展背脊、增加弹性美化手臂曲线、预防肥胖增强上身肌肉弹性、抗体态老化调理内脏机能、防内脏下垂促进新陈代谢、提升体能1.双膝打开与肩同宽，跪立，双手于前方地板，撑稳身体。2.吸气，缓慢将背往上弓高，头内收，吐气臀部夹紧内缩，约做5~7次深呼吸。3.吸气，缓慢将背往下陷，头抬高，吐气臀部翘起，约做5~7次深呼吸。4.缓慢还原趴下身体，放松调整呼吸。厚板式效果：促进血液循环&新陈代谢、抗衰老现象改善体质、强化手脚防寒冷症、强化身体核心肌群提升身体机能、提升免疫力1.跪坐，挺直腰背，做深呼吸。2.双膝打开与肩同宽

2、，跪立，双手于前方地板，撑稳身体。3.吸气，将膝盖离地，使身体如木板一般的挺直，停留做5~7次深呼吸。4.缓慢还原趴下身体，放松，调整呼吸。肩立式效果：保护器官、流畅循环、防内脏下垂、增强免疫力、消除疲劳、体能补充、精神充实促进血液循环、养颜美肤、增加新陈代谢、预防老化1.平躺于地，手置放身旁。2.双脚并拢举高，吸气，臀部推高，使腰背部跟着离地。3.吐气，双手掌置放腰部撑起身体，双手撑扶腰部使重心平稳，做5~10次深呼吸。4.缓慢还原，放松调整呼吸。鱼式效果：美化下巴线条、紧实颈部、防止肩膀酸痛&背部僵硬、消除腿部

3、赘肉、紧实全身强化气管、增强抵抗力、预防感冒、按摩头顶解除头痛&头昏1.手置放身旁平躺于地板上，做深呼吸。2.双手握拳，将手肘顶着地板。吸气，手肘用力顶地将胸口往上推。3.吐气，头上仰，下巴尽量抬高，使头顶地，背部悬空，停留做深呼吸。1.缓慢还原，放松调整呼吸。牛面式效果：强化手脚关节、预防老化、防五十肩、防驼背现象美化手臂线条、防乳房下垂、美化体型、可预防肥胖、具减重效果1.跪立，并将左脚交叉准备叠坐。2.臀部坐回右地板上，稳住重心，挺直腰背，做深呼吸。3.左手下右手上，于背后手掌互握，挺胸停留做5~10次深呼吸

4、。4.还原，换脚换手做，双腿做完，可平躺下来，放松，做深呼吸。骆驼式效果：消除腰酸背痛，刺激肠胃、强化消化系统，解除胸口郁闷、促进心肺功能可消除腹部赘肉、矫正驼背现象、美化手臂及身体线条、防下半身肥胖1.跪坐，挺直腰背，做深呼吸。2.吸气，起身跪立，双膝打开与肩同宽，吐气。3.吸气，腰臀往前推，上身放松，双手往后抓双脚跟，吐气，停留做5~10次深呼吸。4.还原，调整呼吸。轮式效果：矫正驼背、修正&改善体型、雕塑全身曲线、抗拒肥胖变型、强化手脚强化内脏机能、增强免疫力稳定情绪、解除胸闷、消除忧郁1.平躺，双手反撑两耳

5、旁，双脚曲膝，放松做深呼吸。2.吸气，身体离地，头后仰并使头顶离地，吐气。3.吸气，手脚用力，身体往上顶起，吐气，停留做5~10次深呼吸。4.缓慢还原，放松调整呼吸。弓式效果：敏捷手脚、抗行动迟缓预防肥胖、美化曲线消除胀气、增加消化能力提升内脏机能、提升免疫力1.趴下，下巴着地，做深呼吸。2.双膝弯曲，双手往后抓住脚踝。3.吸气，手脚施力，向上弓高，吐气，停留做5~10次深呼吸。4.缓慢还原，放松全身调整呼吸。射手式效果：消除胁腹赘肉，美化身体曲线，预防肥胖，达减肥效果，强肾固腰，矫正体型，防坐骨神经痛，促进代谢1

6、坐正，挺直腰背，做深呼吸2右脚弯曲脚跟拉靠近耻骨，左脚打开向左外侧伸直，吸气，右手往头上方伸直。3吐气，身体往左侧侧弯，手抓脚尖，停留做5-10次深呼吸4缓慢还原，换边练习后视式效果：矫正脊椎，修正体型，纤细腰围，预防肥胖，提升自信，青春抗老，防腹胀气，解除便秘1坐正，挺直腰背，做深呼吸2左脚曲膝，脚板踩右膝外侧3吸气，上身左转，吐气，右手肘置左膝外侧。停留做5-10次深呼吸4将转向右边，停留做5-10次深呼吸，还原，换边练习三角式效果：美化手脚曲线、紧实腰部肌肉、纤细腰围、预防肥胖有助脊椎神经血液循环良好、舒缓坐

7、骨神经痛1.站立，挺直腰背，做深呼吸。2.双脚打开最少肩膀的两倍以上，左脚尖朝左外侧，双手左右打开。3.吸气，上身朝左侧弯，吐气，缓慢使左手着地，右手朝天花板，停留做5~10次深呼吸。4.缓慢还原，换边练习。山式效果：紧实身体肌群、强化内脏器官保护脊椎、提升免疫力滋养积极向上的情感能量、提升积极乐观向上的心态1.脚掌平行以正位站立，脊椎骨往上、延伸、拉高、挺直、肩要平且放松，缩紧上下臂肌肉。2.缩紧大、小腿肌肉，夹紧臀肌，提肛、锁阴、收腹，全身核心肌群均紧实起来，做5~10次深呼吸。3.缓慢放松还原平躺，全身肌群完

8、全放松，调整呼吸。蝙蝠式效果：舒缓身体不适、预防低血压、防下半身肥胖、预防神经衰弱症、增强性能力强化骨盘弹性、防骨盆腔疼痛伸展内腿筋、柔软腰部、修长腿部、腿型修正1.坐正，挺直腰背，做深呼吸。2.两腿左右分开，挺直腰背。3.吸气之后身体慢慢向前方地面趴下，直至双腿内侧腿筋紧实感即可，做5~10次深呼吸。4.缓慢还原后，请屈膝按摩两腿。吉祥式效果：消除肩膀酸痛