瑜伽基础正位塑形下

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1、基础正位塑形下4、1、我们从下犬开始今天的练习。保持下犬的要领。锁住膝盖向上提，坐骨向上推，吸气曲右膝让大腿靠近腹部，呼气轻跨至右手的下方，脚尖约向右前方45度。在这里调整你双脚之间的距离，你可以把你的手向前移动一点，然后微曲一点手肘，将你的右侧的髓关节向下压，左侧的髓关节向上提，左脚向后移动10公分左右，然后左脚跟用力的往后蹬的同时抬头胸口往前伸展。左边的競是向上提的,两个競是一个对抗的力量，右競向下左髄上提，这吋候你的右大腿的内侧及右侧的骯就会有感觉的，然后微曲肘，借助手扣地往后的力量胸口往前伸展，仿佛在做牵引

2、，同吋让左脚跟往后蹬，所以你的身体是从四个方向在用力，右靓往下，左競向上，左脚跟向后，胸口向前，抬头向胸口往上提。2、吸气抬右脚离地，呼气曲右膝，让右脚轻落在双手之间，左腿膝盖脚背贴地，左腿伸直往后伸展，让左侧髓骨有意识的向下沉。好，吸气，双手顺着地板向前走最远的路线，带动你的身体向前向下俯背，让腋下完全的打开，脊柱顺着头顶的方向去延展，同吋左腿肌肉收紧脚背向后伸直，两个相反的力量将身体拉长，最后把头放松下业，让额头贴地板。呼气左侧觀骨有意识的往下沉。在这里保持深呼吸5次。（反方向练习）好先抬头向前看，然后收双手于

3、肩的下方，让五指分开分大扣牢垫面。勾左脚趾，吸气提臀右脚向上，让右大腿找腹部，再吸气抬左足跟禺地，足跟高高的向上抬起来，呼气，右脚向后冋到下犬。调整脚的宽度不耍超过肩膀，脚尖微微的内扣，脚跟用力的下压地板，臀部尽可能的往上，腹股沟的位置往后往上顶，腹部核心收紧，头放松。好，吸气曲左膝，让左大腿靠近腹部，再吸气时抬右足跟离地，继续把足跟向上去抬高，重心前移，呼气左脚落至左手的下侧，脚尖微微的外开45度，现在调整你双脚的位置，让你的双臂垂直于肩的下方，脚跟垂直地板。然后将右競向上提，左競向下。吸气抬头，胸口向前仲展，再

4、把脚跟用力的向后蹬踩，形成一个对抗的力量。右大腿的肌肉是收紧向上提的，手肘可以微微的弯曲，随每次吸气胸口向前仲展，脚跟往后蹬踩，将身体完全的拉长。好，吸气曲左膝放于双手之间，右膝脚背贴地，将你的右侧髓骨往下沉，双手顺着地板向前走最远的路线，带动你的身体向前向下俯背，我使腋下完全的打开，脊柱顺着头顶的方向去延展，同时右腿肌肉收紧脚背向后伸直，两个相反的力量将身体拉长，最后把头放松下来，让额头贴地板。随每次呼气感受右侧骯骨的下沉。在这里保持深呼吸5次。3、好了，收回来双手，手掌撑地把身体向上推起来，缓缓的收冋来右脚向前

5、，再缓缓的伸直左腿，让左脚足底放在左膝的外侧，我们来做扭转。勾回来左脚趾，让脚底往前推，让左手肘搭放在右膝的外侧，左手扶臀腿外侧，右手放于体后，指肚点地。好了，随吸气延展脊椎，呼气时右后方扭转身躯，注意在扭转的时候，腹部微微的向内收，将后腰线展宽，区别于做加强腹部力量时，腹肌完全收紧，此时腹部是柔软的。只是将腹部向后推送一点点，减轻腰部的压力，保持这个位置，然后把肋骨收冋去，胸口向上提，保持这些力量点的收束，再随呼气去扭转。每次吸气借助右手推地的力量，再次将整个脊柱去拉长，呼气时左手肘拉腿靠近腹部一个对抗的力量，让

6、身体充分的去扭转。保持左脚趾回勾，脚跟用力的向前蹬，右侧骯骨向下沉。好，吸气缓缓的收功回来，呼气到长坐。曲膝收左脚放于右膝的外侧，我们进行反方向的练习……。4、我们仰卧在垫子上，拿一块砖放于胸椎的下方，再拿一块砖放于头的后侧，将身体放松，将双手放于头顶抱住对侧的手肘，如果你的腰有一点疼，那么把你的臀部向上抬一点，将尾骨卷向脚的方向。在这里闭上眼睛将身体放松。身体缓慢的向上起来，把砖拿掉，然后身体缓慢的向下躺下来。5、曲双膝，脚底贴地，让小腿垂直地板，掌心向下放在身体两侧，现在拿一块砖过来，让双膝夹住砖，我们准备做桥

7、式的练习，在桥式上，很多人会把压力放在膝盖上，这时膝盖会不自学自觉的往两边开，我们用膝盖夹紧砖，这时大腿内侧会主动收缩用力，现在收紧腹部，将耻骨向上提收，尾骨向下，然后随吸气脚掌发力往上蹬，腹部收紧抬臀离地，臀部高高的向上抬起，膝盖主动往中间夹砖，在这里你可以调整双肩往内收，将胸口往上提。始终收紧腹部向上提，将腹、胸向上推高。好了，呼气臀冋落。现在把砖拿开，曲双膝，双手抱小腿胫骨，让大腿靠近腹部，放松整个背部，同时缓解一下膝盖的压力。6、现在，在保持大腿靠近腹部的情况下，让你的身体往右倒，让你右手压住左膝盖，头转向

8、左侧，左手自然放于身体的外侧，左肩膀向下沉，在这里尽量将你左侧的肩膀主动的往下压来加深幅度。保持深长的呼吸。好，吸气身体回来正中，呼气缓缓往左侧，头转向右边我们做反方向的练习。7、蝗虫式我们仰卧在垫子上，双臀向头顶的方向伸展，额头贴地，现在把砖夹在双脚之间，将脚固定好，然后曲肘，让大小臂成90度，掌心向下，吸气时保持额头贴地不动，手臂向上抬高，掌心向下，呼气