瑜伽体式口令总结.doc

瑜伽体式口令总结.doc

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1、1、山式站立1)、双脚并拢,大姆脚趾、脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。大姆脚趾跟,小拇脚趾跟和脚后跟三点均匀用力压向地面。2)、脚指朝向正前方,十指均匀铺开。通过从第二、三脚趾中间到脚踝正中的这条线来判断脚踝的位置是否正确。脚踝向中间收,小腿和膝关节向中间收。3)、膝关节上提,不要用力向后锁死,避免关节超伸。4)、大腿内侧用力夹紧,大腿四个方向的肌肉都觉知到收紧上提。5)、腹部微收,肋骨微收,尾椎稍内卷,骨盆放平不前倾,没有塌腰。6)、双肩向两侧展开,把胸腔和后背同时向外展开。两肩再放松下沉,远离耳

2、朵,肩胛骨上缘向外展开,下缘向中间收。7)、以耳朵为轴下巴微收,让颈部的后侧延长。感觉面部和后脑勺是平行的。眼睛平视前方,保持脊柱的自然曲度8)、手臂向下伸展,肱二头肌朝向前转出来,肘关节窝朝前。大臂的前侧和后侧的肌肉都觉知到收缩用力。手指自然张开并向下扎根,手腕处不要弯折,无皮肤褶皱。9)、从身体的侧面看时,耳朵、肩关节的中线、骨盆的中线和脚跟在一条直线上。10)、感受能量在身体的前侧和后侧同样的流动。2、益处:改善体形尤其是脊柱的形态,消除背部疼痛,闭眼练习可增强身体的平衡性。3、禁忌:低血

3、压、低血糖患者不要在此体式上保持太久,否则容易造成体位性低血压。4、排序:山式一般做为站立的第一个体式,也可以做为体式的过渡、衔接,和休息。做为休息调整练习时,尽量选择将两脚分开骨盆宽,闭眼站立,较易保持平衡,可以更好的放松。2、摩天式自然站立,两脚开立与肩宽,两眼视体前一物体,双臂举过头顶,手掌朝上,眼看自己的双手,提起两脚跟,好像有人在头上拉你的双手,完全伸展身体,脚跟慢慢落地,3、树式1.山立式准备站于垫子一端;2.凝视身体前方一点,用左脚保持平衡,慢慢抬起右脚,双手抓住右脚,将右脚放在左

4、大腿上,脚心向上;3.之后将脚跟靠近胯部,脚背放在腹股沟处,脚尖向前,伸展脊柱,收紧臀部,左膝伸直,将右膝向下向后,最终与左膝处于同一水平线上;4.移动双手,胸前合掌,均匀呼吸,保持10秒钟;5.呼气,放开双手,慢慢伸直右膝,右脚放落在地面;6.换另一侧腿重复相同动作,同样保持10秒,之后放松下肢。 1. 左腿站立,右腿自膝盖处弯曲,把右腿抬至左侧大腿上,脚后跟和脚底的外侧搁置再左大腿的上部。右脚稍许扭转,压放在左大腿上,但不要用脚后跟,而应用脚后跟外侧压紧左腿。当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿

5、上时,左腿和整个身体要绷紧伸直。      2. 双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方,双手合十,手掌放在头上,手腕贴着头顶。      3. 双手合十放在头顶后,再做如下动作:努力将弯曲的臂肘向后用力,使两臂肘处于同一直线上,但注意不要用力过猛。目视前方,站立的右腿绷紧,全身处于紧张状态,正常呼吸。保持这一姿势10秒,你现在的动作就是树式。如图      4. 保持这个姿势达到预定的时间,放开手掌,伸开两臂。再使手臂绷紧放回身体两侧。双手还原后,抓住右腿脚趾,把脚轻轻抬起放回地面。现在

6、,你已恢复到原来的预备姿势。稍事休息,做两次正常呼吸。 5. 休息数秒钟后,两腿交替再重复练习几遍这个姿势。第二遍练习时,换右腿站立,左腿弯曲,在按照第一遍的所做的步骤,重复练习这套姿势。 1、脚尖式1.山立式准备站于垫子的中央;2.注视身体前侧地板上一点,抬右脚先做树式,双手合掌防于胸前;3.保持注视地板上一点,呼气,弯曲左膝,降低上体重心;4.从下腰部开始弯曲上体向前,双手手指触地;5.之后降低臀部,左脚跟抬起,让臀部坐在脚跟上,双手移向两侧,用手指和左脚脚掌控制好平衡;6.当感觉平衡时,可

7、以以此慢慢将手离开地面,放于胸前合掌,均匀呼吸,保持10秒钟或更久;7.之后双手放于体前,吸气,支撑身体慢慢起来,放开右腿,身体直立放松,换另一侧做相同动作,回复直立后,仰卧放松两分钟。

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