跳高冬训计划.doc

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1、跳高冬季训练计划（11月---2月）林晖2017.11运动员：游晓倩（省运会乙组）、江琦（省运会甲组）训练目标：本阶段以学生素质为主，狠抓力量。为开春专项能力打好基础。星期基础性阶段（冬训）训练内容星期一速度与专门练习：准备活动：慢跑1000米，在肋木上进行肌肉拉伸练习跑的专门练习：小步行进跑、高抬腿跑、加速跑30米*3次弯道（半径15米左右）加速跑60米*8~10次跳高专门练习：上1~2步摆腿。要求屈膝折叠小腿，上摆踏上1米高的跳箱。上臂配合上摆20次*3~4组球类活动40分钟星期二专项技术：准备活动：游戏20分钟.肌肉拉伸练习专门练习：行进间踢腿（向前、向侧、前绕环、向后）练习左右各1

2、0次*10站立式起跑：30米*6次垫上技巧练习：前后滚翻、侧手翻、肩肘倒立，头手倒立等40分钟跳绳练习：双脚单摇向前、后各100次，单脚交换100次、双摇跳100次专门练习：海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次，垫上挺髋30次*5，垫上仰卧挺身跳起10*3背越式跳高弧线式助跑技术练习放松大步跑200米+150米+100米放松跑与走步交替2000米星期三身体训练：准备活动：慢跑1000米、柔韧性练习10分钟壶铃蹲跳及持壶铃上甩各10次*30米跳低栏架5个*8~10立定三级跳10组，左右单足跳各10次*30米单足跳接跨步跳100米*3垫上腰腹肌力量练习4组*24垫上伸展各大肌肉群，放松性游戏2

3、0分钟星期四小力量练习准备活动：球类活动20分钟.肌肉拉伸练习10分钟快蹲10次*6组（负重量为体重的70%~80%）半蹲10次*6组（负重量为体重的一倍）跳栏架10个*10组慢跑2000米，放松活动星期五技术训练准备活动：慢跑1000米左右，各种徒手操和伸展运动，加速跑60米*4组4步助跑跳高，改进起跳过杆技术15次，8步助跑跳高15次负10公斤沙袋快速跳挺10次*4~6组负10公斤沙袋弓箭步快速跳10次*4~6组跳上跳下50~60公分高跳箱5个*4~6组跳栏架10个*10组（中间换足）垫上放松伸展运动10分钟，活动性游戏10分钟星期六身体训练准备活动：匀速跑1000米，在肋木上进行肌肉

4、拉伸练习连续迈步起跳50米*100次跨步跑50米*10次腹肌练习、背肌练习各20次*3组组合练习：支撑高抬腿跑50次+俯卧撑10~15次+原地劈腿跳20次+矮子走30米共4组草地变速跑80米快+80米慢共10组放松伸展运动10星期日休息