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时间:2020-09-05
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1、跳高冬季训练计划(11月---2月)林晖2017.11运动员:游晓倩(省运会乙组)、江琦(省运会甲组)训练目标:本阶段以学生素质为主,狠抓力量。为开春专项能力打好基础。星期基础性阶段(冬训)训练内容星期一速度与专门练习:准备活动:慢跑1000米,在肋木上进行肌肉拉伸练习跑的专门练习:小步行进跑、高抬腿跑、加速跑30米*3次弯道(半径15米左右)加速跑60米*8~10次跳高专门练习:上1~2步摆腿。要求屈膝折叠小腿,上摆踏上1米高的跳箱。上臂配合上摆20次*3~4组球类活动40分钟星期二专项技术:准备活动:游戏20分钟.肌肉拉伸练习专门练习:行进间踢腿(向前、向侧、前绕环、向后)练习左右各1
2、0次*10站立式起跑:30米*6次垫上技巧练习:前后滚翻、侧手翻、肩肘倒立,头手倒立等40分钟跳绳练习:双脚单摇向前、后各100次,单脚交换100次、双摇跳100次专门练习:海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次,垫上挺髋30次*5,垫上仰卧挺身跳起10*3背越式跳高弧线式助跑技术练习放松大步跑200米+150米+100米放松跑与走步交替2000米星期三身体训练:准备活动:慢跑1000米、柔韧性练习10分钟壶铃蹲跳及持壶铃上甩各10次*30米跳低栏架5个*8~10立定三级跳10组,左右单足跳各10次*30米单足跳接跨步跳100米*3垫上腰腹肌力量练习4组*24垫上伸展各大肌肉群,放松性游戏2
3、0分钟星期四小力量练习准备活动:球类活动20分钟.肌肉拉伸练习10分钟快蹲10次*6组(负重量为体重的70%~80%)半蹲10次*6组(负重量为体重的一倍)跳栏架10个*10组慢跑2000米,放松活动星期五技术训练准备活动:慢跑1000米左右,各种徒手操和伸展运动,加速跑60米*4组4步助跑跳高,改进起跳过杆技术15次,8步助跑跳高15次负10公斤沙袋快速跳挺10次*4~6组负10公斤沙袋弓箭步快速跳10次*4~6组跳上跳下50~60公分高跳箱5个*4~6组跳栏架10个*10组(中间换足)垫上放松伸展运动10分钟,活动性游戏10分钟星期六身体训练准备活动:匀速跑1000米,在肋木上进行肌肉
4、拉伸练习连续迈步起跳50米*100次跨步跑50米*10次腹肌练习、背肌练习各20次*3组组合练习:支撑高抬腿跑50次+俯卧撑10~15次+原地劈腿跳20次+矮子走30米共4组草地变速跑80米快+80米慢共10组放松伸展运动10星期日休息
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