科学发展体能课件.ppt

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1、全面发展体能与科学锻炼一、教学目标：1、科学发展心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力和爆发力的锻炼方法、原理和实践，以及改善身体成分的锻炼方法、原理和实践。2、制定和实施锻炼计划的步骤和程序及有关原则。二、重难点：1、重点：如何制定锻炼计划。2、难点：用“靶心率”和“RM”的原理与方法分别调控有氧锻炼和力量练习的强度。三、教学过程：1、复习提问：同学们我们在上节课中初步了解了自己的体能状况，那么现在我们一起回忆一下什么是体能？体能要素是哪两大类？分别由哪几部分构成？2、导入新课：现在有的同学就问了，老师我的体重

2、偏重了在跑耐力性项目时很累，我该如何进行锻炼？老师我的柔韧不行，在中学做立位体前屈时就没达标，还有的说我的上肢力量也不够，在抛实心球时就比较吃力我该采取什么样的方法？今天这节课我们就来学习一下不同的项目该采取哪种训练方法，具体如何制定锻炼计划，通过科学的锻炼让我们的身体得到健康有效的提升。体能要素与健康有关的体能要素与运动技能有关的体能要素心肺耐力肌肉力量肌肉耐力柔韧性身体成分速度爆发力反应时灵敏柔韧平衡协调力量练习柔韧练习结合专门项目练习有氧运动※有氧运动（一）有氧运动特点：中低强度，持续时间长。（二）有氧运

3、动的功效：1、可以有效发展心肺耐力，关键是采用适当的强度来进行锻练。2、有氧运动可以改善身体成分。锻炼与控制饮食相结合是降低体重的最佳方法。改善身体成分控制体重的关键是改变不良的生活习惯：如自我监督法、放松法、自定目标自我奖励法。常见有氧运动项目举例：①长跑（慢跑）、走跑交替、快走、远足②健美操、舞蹈③游泳、滑冰、轮滑、越野滑雪④球类，例如足球、网球和羽毛球等⑤自行车⑥武术⑦慢跳绳发展心肺耐力和减轻体重的锻炼要素对照表发展心肺耐力改善身体成分，减轻体重强度靶心率＝（220-年龄)×（65％～80％）110~1

4、40次/分持续时间＞20分钟＞45分钟锻炼频率3~4次/周7次/周在课间操的“跑操”过程中同学们以整齐的步伐、响亮的口号成就了校园的一道风景线，既锻炼了身体又展现了良好的精神风貌，以下对“跑操”的叙述正确的是（）A．跑操属于有氧运动，主要发展心肺耐力，心率一般控制在130~150次/分为宜。B．跑操属于无氧运动，主要发展速度耐力，心率一般控制在150~180次/分为宜。C．跑操对我们的身体素质起不到任何作用，只是一种形式主义。D．跑操主要发展同学们的灵敏性和协调性。A练习（一）※力量练习发展肌肉力量的练习方式举

5、例：①负重对抗阻力的练习，如举哑铃等。②克服弹性物体阻力的练习，如拉力器等。③双人对抗性练习，如双人推、拉等。④利用外部环境阻力的练习，如在沙地、草地和水中的跑、跳等。⑤克服自身体重的练习，如引体向上等。⑥利用专门的力量练习器进行练习。力量练习强度控制：RM（最大重复次数）：指肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷。不同强度RM不同练习效果：3~6RM——主要发展肌肉最大力量5~10RM——主要发展肌肉体积和肌肉力量10~15RM——主要发展爆发力（快推慢放）15~30RM——主要发展肌肉耐力练习（二）和阳光共舞，与

6、快乐相伴，登山运动能有效增进健康愉悦身心，是深受同学们喜爱的户外运动。下列关于登山运动的说法不正确的是（）A．登山前要做好充分的身体准备活动，以避免受伤B登山运动需要身体具备良好的肌肉耐力，单脚平衡、压腿都是提高肌肉耐力的良好训练方法C．山不要走得太快，以避免膝关节和腿部肌肉损伤D．在陡坡上行走时，为降低登山难度，应尽量“之”字形路线B因不良姿势造成的驼背常见于青少年，增强背部肌肉力量有助于矫正驼背，下列锻炼方法中有的是（）A.①②B.①③C.②④D.③④C※柔韧练习发展柔韧性必须针对不同关节进行练习，效果才能

7、明显，练习的方法和内容可以多种多样。发展各关节部位柔韧性所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。柔韧性练习前要充分做好热身活动，循序渐进，持之以恒。练习（三）积极参加体育锻炼，努力打造健康人生。根据发展不同健康体能要素的练习目的，下列练习中有一项与其他三项不同，这一练习是（）B※结合专门项目的练习1、速度：（1）提高反应速度（反应时）。如：各种姿势的突发信号起跑练习；各种球类运动也可提高灵敏性，缩短反应时。（2）增加步频如：小步跑、高抬腿跑、下坡跑和顺风跑等。（3）增大步幅。可采用发展腿部

8、力量的各种专门性练习（如：后蹬跑、跨步跑）；还可采用提高髋关节灵活性和肌肉柔韧性的练习（如体前屈、压腿、弓箭步走等）。练习（四）小王是一个短跑爱好者，平时喜欢收集短跑项目的相关资料并进行短跑练习。为进一步提高短跑能力，小王希望在家中也能进行有针对性的练习。下列对他有明显帮助的是（）①手扶卧室墙，练习单脚支撑蹲立②在客厅里练习太极拳③在客厅里练习弓箭步 ④在阳台上练习摆臂，动作由慢到快⑤