中长跑技术教学.doc

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1、中长跑技术教学，必须把掌握技术和提高学生心肺功能及发展耐力素质结合起来，要在一系列跑的练习中掌握中长跑技术和提高耐久能力。在教学过程中，应注意采用多种教学手段，变换跑的形式，避免枯燥、单调，以调动学生学习的积极性。(一)站立式起跑及途中跑技术的教学方法1站立式起跑的教学方法(1)行进间做弓箭步走练习；练习时上体前倾，头稍低，听到起跑信号迅速向前跑出。要求：反应迅速，蹬地有力。(2)原地站立，身体前倾顺势跑出20～30米。要求：身体前倾不要太猛，不屈髋，跑出时积极蹬地。(3)以组为单位，在起跑线后做站立式起跑“各就位”口令的起跑预备姿势练习。要求：两脚位置正确，身体保持稳定

2、。(4)以组为单位，在起跑线后站好，听口令后做站立式起跑练习(跑出3～5米)。要求；腿、臂蹬摆积极。(5)以组为单位，在集合线后站好，按口令做站立式起跑和起跑后加速跑30～80米练习。要求：速度不断加快，身体逐渐抬起。(6)让距离站立式起跑后的追逐练习；根据水平两人(或多人)一组让3～5米，听口令同时起跑50～80米。要求；保持技术正确的前提下，全速追逐。(7)结合1500米起跑线学习站立式起跑和加速跑技术(图4)，教师讲解集合线，起跑线的位置，以口令、吹哨、呜枪3种响声进行分组发令起跑练习(以10人一组为宜)。要求：起跑后加速跑出50米后返回。(8)结合3000米、500

3、0米起跑线学习弯道上起跑后的加速跑技术(图5)。教师讲解在弯道上起跑后，抢道路线和注意事项，以口令、口哨、呜枪3种响声进行集体发令起跑练习。要求；加速跑30米后返回。注意事项：“各就位”时身体保持稳定，注意听口令(信号、枪声)。起跑后，摆臂、摆腿、蹬地要积极，随着速度不断加快，身体逐渐抬起。2途中跑技术的教学方法(1)原地摆臂练习：两脚前后开立，前腿稍弯曲，上体稍前倾，两臂弯曲90度左右前后摆动。要求：以肩为轴、肩带放松，摆动方向正确，摆幅适当。(2)原地摆臂并结合弹性小步跑。要求：上下肢配合协调。(3)有弹性40～60米跑：主要体会脚着地和大腿下压动作(膝关节放松)。要

4、求：踝关节积极蹬地，脚离地瞬间由脚趾蹬离地面。(4)中速放松的匀速度跑60～80米，体会摆臂动作。要求：跑的自然放松，跑的姿势正确。(5)轻松自然的加速跑30～60米。要求：由慢到快，均匀加速，姿势正确，积极抬腿送髋和用力后蹬。(6)加速跑30米后，慢跑20米。要求：加速明显，慢跑放松，均匀减速。(7)中等速度的反复跑100～200米，每跑一次，休息一定的时间。要求：在中速情况下体会上下肢的摆、蹬技术协调配合。(8)走跑交替：200米中速跑+100米走+200米中速跑+100米走。要求：跑的动作放松协调，走跑交替过渡自然。(9)快和慢的交替跑：30米快+20米慢+20米快+

5、30米放松跑。或：60米快+40米慢+40米快+60米慢。要求：快跑与慢跑之间的过渡自然，提高肌肉紧张和放松能力。(10)定时跑：以均匀的速度跑完一定的时间的。要求：每隔一定的时间报一次时，以便学生根据跑的时间分配体力与掌握跑的速度。(11)定时定距跑：在规定的时期达到预定的距离。要求：勤报时，呼吸与跑的节奏协调配合，培养学生的速度感。(12)为了提高速度耐力可跑100米+200米+300米+400米+300米+200米+100米。密度和强度可视对象水平而定；跑完一个距离后可以慢跑、走或完全休息再跑第二个内容，根据情况不断提出要求。(13)各种弯换形式的跑：快慢交替的四角跑

6、；保持间距的蛇形跑；分组循环的接力跑……。(14)因地制宜变换环境的跑：越野跑、坡道跑、阶梯跑……。注意事项：(1)应根据学生年龄、性别、体质等情况安排运动量，集体练习时将水平相近的分在一组内。(2)练习时要求放松省力，跑的节奏与呼吸配合，培养良好的速度感。(3)有些动作和内容可以让学生一个一个地练习，提高练习质量和效果，教师也易于观察，并能及时提出改进意见。(4)经常变换练习形式，提高练习者的学习兴趣，使他们既学到了技术又达到了一定的运动量。3易产生的错误及纠正方法(1)起跑抢跑和起跑后加速过快。产生原因：不重视中长跑的起跑技术，身体重心过份前移，不善于分配体力，急于抢

7、位。纠正方法：加强中长跑起跑技术练习，强调“各就位”姿势时身体重心的稳定，要教育学生遵守起跑规则，教会学生合理的分配体力和加速跑的方法。(2)跑的动作紧张不协调。产生原因：技术概念不清，不会放松肩部和腿部的肌肉，身体姿势不正确，过于前倾后仰。纠正方法：反复讲解与示范，使学生了解正确的动作过程，多做柔韧性练习，增强弱肌群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡；多做上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习，强调身体放松。(3)身体重心起伏过大，跑的直线性差。产生原因：后蹬角度太大，摆臂方向不正确，脚着地成八字形使两