中长跑技术的教学

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1、中长跑技术的教学　　确定中长跑技术教学目标时，应依据田径课程的教学目标，完成中长跑教学的具体任务。　　教学目标：使学生具有中等学校体育教师必备的中长跑基本理论知识、基本技术和基本技能。把中长跑作为锻炼手段，系统地掌握、运用中长跑锻炼身体的练习手段和方法，基本功要扎实，做到：会讲、会做、会教，具有分析问题和解决问题的能力，使学生能够基本胜任中等学校体育教学中中长跑教材的教学工作、课余中长跑训练的指导工作和课外体育锻炼中中长跑练习的指导工作。另外，根据中长跑教材的特点，在教学中要发展学生的耐力等素质；增强心、肺功能；培养学生坚毅、顽强的意志品质和吃苦耐劳的精神。(一)站立

2、式起跑的技术规格　　1“各就位”的动作　　两脚前后开立身体重心落在前脚掌，两腿弯曲上体前倾，头与躯干保持一致，目视前下方，前腿异侧臂自然弯曲在体前，同侧臂自然后伸(或两臂同时在体前自然下垂)，保持稳定，集中注意力听枪声(或其它信号)，见(图1)。　　2“跑”的动作　　听到枪声或跑的信号时，两腿用力蹬地，后腿蹬地后迅速前摆，前腿充分蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体迅速向前冲出，在最短时间内达到最快速度(图2)。(二)途中跑技术规格　　1上体姿势　　上体正直或稍向前倾，头部自然与上体成一直线两眼平视，面部、颈部及躯干的肌肉自然放松，胸部正对前方。　　2

3、臂部动作　　两手半握拳，肘关节屈约90度角，以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍向内，后摆稍向外。肘关节的角度不是固定不变的，垂直部位时的角度比向前摆动时的角度要大一些，而向后摆时的角度比垂直部位时要大一些。弯道跑右臂摆幅向前大一些，向后小一些，左臂靠近身体前后摆动，摆幅向前小一些，向后大些。　　3腿部动作　　(1)后蹬与前摆：身本重心移过支撑点以后，既开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速伸直。后蹬：髋、膝、踝依次用力蹬直，最后通过脚掌过渡到脚趾蹬离地面；前摆：以大腿带动小腿积极向前上方摆动，小腿放松与大腿自然折叠，为下压着

4、地创造条件。　　(2)腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空阶段，放松蹬地腿部股肉，并迅速地将大腿向前上方摆动，带动小腿自然摆起，屈膝折叠，缩短摆动腿半径，加快摆动速度，同时，摆动腿大腿积极下压，膝关节放松，小腿随大腿下压的惯性向前下方摆出，做积极的下落动作。当摆动腿下落膝关节几乎伸直，脚着地时腾空结束。　　(3)着地：脚落在身体重心投影点前较近的地方，前脚掌着地要柔和而有弹性，着地腿的膝、踝关节主动弯曲做缓冲动作。(三)弯道跑技术规格　　1入弯道的技术规格　　入弯道跑时，身体自然内倾，加大右腿的蹬地力量和摆幅，右臂也相应地加大力量和摆幅。　　2弯道跑的技术规格　　

5、弯道跑时，整个身体向圆心方向倾斜，右肩稍高于左肩，跑的速度越快，倾斜度越大，右脚用前脚掌内侧，左脚用前脚掌外侧蹬地；摆动腿前摆时膝关节均稍偏向圆心方向，右臂的幅度大于左臂，右臂前摆时手稍向左前方，后摆时肘关节稍向右后方。左臂则靠近体侧前后摆动(图3)　　3出弯道的技术规格　　出弯道跑时，在弯道最后几米身体逐渐减少内倾程度，减少右腿的蹬地力量，使之与左腿相适应，同时，减小右臂的摆幅，使之与左臂相适应，惯性跑2—3米，自然转入直道。(一)教学重点　　途中跑技术是中长跑技术教学的重点。它是起跑后加速跑结束到终点之前的这段距离，中长跑技术途中跑距离最长。正确掌握并合理地应用

6、途中跑的技术是极其重要的。　　后蹬阶段是途中跑技术的主要环节。后蹬动作应迅速而积极，后蹬结束时，髋、膝、踝三关节充分伸直，特别是迅速伸直踝关节，最后用脚趾蹬离地面。当一条腿后蹬的同时，另一条腿前摆。前摆时小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，膝部领先并带动髋部向前上方摆出。后蹬腿离地后，人体即进入腾空阶段。蹬离地面的腿积极放松，依靠后蹬反作用力的惯性和大腿的向前运动，使小腿折向大腿，形成膝关节弯曲，大小腿折叠的动作。当摆动腿前摆结束时，大腿开始向下动作，膝关节随之自然伸直，用前脚掌在身体重心投影点前较近的位置着地。前脚掌地后，膝关节稍弯曲，进入垂直支撑时，再过渡到全脚掌着

7、地。中长跑时，上体正直或稍前倾，胸部正对前方，整个躯干自然而不僵硬。摆臂时，以肩关节为轴，前后自然摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外，肘关节的角度不是固定不变的，臂处于垂直部位时的角度比向前摆时的角度大一些。　　近些年来，长跑技术有缩短腾空时间和支撑时间，特别是缩短腾空时间，从而使步频加快，步长相对缩短的趋向。(二)教学难点　　蹬与摆的配合、中长跑的呼吸是中长跑技术教学的难点。　　1后蹬与前摆的配合　　在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点以后，既开始后蹬与前摆的动作。这时摆动腿膝关节迅速有力地向前上方摆出，同时支撑腿在摆动腿积极配合下，快速有力地伸