中长跑技术要领.doc

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1、中长跑要领起跑和起跑后的加速跑中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑，长距离采用站立式起跑。★半蹲踞式起跑：两臂一前一后，一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。起跑动作近似蹲踞式起跑。★站立式起跑的动作顺序按下列口令进行：听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起跑线的后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长,两脚左右间隔约半脚，体重大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。眼向前看3-5米处,身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。听到枪声

2、或“跑”的口令时，两腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的跑速。初参加屮长跑练习的人，应掌握正确的呼吸方法。刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。一般是跑两、三步一呼气，跑两、三步一吸气，并有适宜的呼气深度。随着疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，应着重将气呼出。途中跑★上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视,面部和颈部的肌肉要放松。★腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频。★后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移

3、过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节耍迅速蹬仲，首先伸展瓠关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时，腿儿乎蹬玄或伸玄。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬仲后及时向前摆腿。★腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。★脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节亦随之自然伸直，并用前脚掌着地。★摆臂动作：中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。途中跑有一半以上的距离是

4、在弯道上跑的。弯道跑的技术与短跑基本相同，只是动作的幅度与用力程度较小。终点跑终点跑是临近终点的一段加速跑，进入最后的直道时，要竭尽金力进行冲刺跑。什么时间加速跑，要根据比赛的距离、个人训练水平和战术决定。