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1、三高人群食谱①保持热量均衡分配,饥饱不宜过度,不要偏食,切忌暴饮暴食或塞饱式进餐,改变晚餐丰盛和入睡前吃夜宵的习惯②主食应以谷类为主,粗细搭配,粗粮中可适量增加玉米,莜面,燕麦等成分,保持碳水化合物供热量占总热量的55%以上.③增加豆类食品提高蛋白质利用率④在动物性食物的结构中,增加含脂肪酸较低百蛋白质较高的动物性食物,如鱼,禽,瘦肉等,减法陆生动物脂肪,最终使动物性蛋白质的摄入量占每日蛋白质总量摄入量的20%,每日总脂肪供热量不超过总热量的30%.⑤食用油保持以植物油为主,每人每日用量以25-30g为宜.⑥膳食成分中应减少饱和脂肪酸,增加不饱和脂肪酸（如以人造奶油代替
2、黄油,以脱脂奶代替全脂奶）,使饱和脂肪酸供热量不超过总热量的10%,单不饱和脂肪酸占总热量7--10%⑦提高多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比值.西方膳推荐二者的比值为0.5-0.7,我国传统膳食中因脂肪含量低,多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比值一般在1以上.⑧膳食中胆固醇含量不宜超过300mg/日⑨保证每人每日摄入的新鲜水果及蔬菜达400g以上,并注意增加深色或绿色蔬菜比例.⑩减少精制米,面,糖果,甜糕点的摄入,以防摄入热量过多11膳食成分中应含有足够的维生素,矿物质,植物纤维及微量元素12应适当减少食盐摄入量.713少饮酒,最好不饮.少饮含糖多的饮料,多喝茶.还有要多运动
3、适宜“三高”人群食谱10-08-0909:41 发表于：《上海多多美食》 分类：未分类早餐：烤馒头片夹核仁：【馒头(标准粉)50克，核桃仁15克】牛奶燕麦糊牛乳200克，燕麦片30克】国光苹果国光苹果150克】午餐：豌豆木耳豆腐干炒肉干【猪肉(瘦)50克，豌豆70克，木耳(水发)50克，香豆腐干30克，花生油8克】焯拌菠菜【菠菜[赤根菜]150克，芝麻油[香油]3克，芝麻酱10克】红薯大米饭【粳米(标一)50克，甘薯(红心)[山芋，红薯]100克】豆浆300毫升【黄豆[大豆]15克】7下午加餐：【酸奶(X)100克】晚餐：八宝粥【绿豆5克，赤小豆[小豆，红小豆]5克，
4、糯米[江米](X)5克，大麦[元麦]5克，花生仁(生)5克，莲子(干)5克，山药(干)5克，粳糯米5克，枣(干，大)20克，】清炒西兰花【花生油10克，西兰花[绿菜花]150克】蒸蛋羹【鸡蛋25克，】金针菇胡萝卜丝拌海带丝【金针菇35克，胡萝卜35克，海带30克，芝麻油[香油]3克，】晚加餐：西瓜200克，食谱点评：1无咸汤，无咸味主食，多用凉拌菜和清炒菜，少油少盐。2能量适中，高饱腹感，低能量密度，温和控制体重。3近500g蔬菜，多半绿叶菜，400g水果，提供大量膳食纤维、钾、镁和抗氧化成分。74主食少精白，包括了谷类、淀粉豆类和薯类，富含膳食纤维和抗氧化成份。5食物
5、多样化，28种原料，覆盖多种食物类别。6在减能量的前提下实现各类营养素的充足供应，特别是中国人容易缺乏的维生素A、维生素B2和钙。7可接受性好，集养生与美食于一体。食物品种适合各阶层食用，烹调方法不复杂。适宜人群：上海万众医院专家介绍说，体脂肪过高、超重者者;血压、血脂、血糖异常，同时需要控制体重者。体重正常的健康人使用这个食谱需要增加主食的量，并可增加动物性食品的供应。三高人群的菜谱营养学家认为，经常吃些降脂清肠的食物，不仅能排除油腻，更能保护心血管，防止“三高”。以下八种有助化解油腻的食物1、燕麦：具备降胆固醇和降血脂的作用，这是由于燕麦中含有丰富的膳食纤维，这种可
6、溶性的燕麦纤维，在其他谷物中找不到。2、洋葱：7洋葱含有环蒜氨酸和硫氨酸等化合物，有助于血栓的溶解。外国人特别爱吃洋葱，他们经常用洋葱搭配高脂肪、高热量的食物，以解油腻。3、玉米：含丰富的钙、磷、镁、铁、硒等，及维生素A、B1、B2、B6、E和胡萝卜素等，还富含膳食纤维。常食玉米油，可降低胆固醇并软化血管。煮玉米，是最简单的做法。4、山药：山药有“神仙之食”的美誉，其黏液蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管弹性，防止动脉硬化；减少皮下脂肪沉积，避免肥胖。5、海藻：素有“海洋蔬菜”的美誉，其低热量、低脂肪的特点令营养学家关注。藻类含有植物多糖等植物化学物质，具有抗氧化
7、、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等多种生理功能。海带等褐藻含有丰富的胶体纤维，能显著降低血清胆固醇。6、银耳：银耳滋而不腻，为滋补良药，其富含膳食纤维，可加强胃肠蠕动，减少脂肪吸收。银耳多糖属植物多糖，有降低胆固醇、增强免疫力、抗肿瘤、抗衰老和美容润肤等作用。7、芹菜：7含有较多膳食纤维，特别含有降血压成分，也有降血脂、降血糖作用。另外，芹菜叶中含的胡萝卜素和维生素C较多，吃芹菜时不要把嫩叶扔掉。8、山楂：山楂中所含的果胶是可溶性膳食纤维，有降低胆固醇，预防动脉粥样硬化的作用。常吃山楂可除油解腻，促进消化。三高病人的健
