羽毛球训练计划初稿.doc

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1、院队羽毛球队训练计划一、训练目标为进一步增强学生的身体素质，提高学生的竞技技能争取在第二学期锦标赛上取得优异成绩。二、训练要求1、每周保证4个小时的训练时间。2、教练员认真负责必须到岗在场。运动量、密度的安排必须合理。3、安全第一，要关注学生生活、学习等。三、训练时间地点周三16：00-18：00东区运动场周五下午宪梓体育馆四、训练内容根据参赛运动员的项目分为三个阶段1、一般训练（素质、体能）练习主要通过素质和体能的练习，全面提高运动员的水平2、专项训练一、力量练习力量是在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。力量素

2、质在体育运动中是首要素质。它与速度、灵敏等素质有着密切的联系。据调查凡是步法移动快、摆臂挥拍快、击球有力、弹性好及灵敏性好的运动员，他们的力量素质都是很好的。（一）、上肢力量练习上肢力量练习简单地说是为了提高挥拍击球的力量和挥拍击球的速度，使出手击球凶狠，给对方以威胁。上肢力量练习主要是四个部位，即肩部、大臂、小臂、手腕。常用的上肢一般力量练习方法：1、--持哑铃练习a)--两臂侧平举b)--俯立侧平举c)--两臂交替向上举d)--正、反握前臂屈伸e)--手腕屈伸2、--单杠引体向上3、--俯卧撑、指卧撑4、--双杠

3、支撑臂屈伸5、--杠铃各种练习a)--连续向前上方挺举b)--颈后屈臂向上举c)--正、反握前臂屈伸d)--手腕屈伸6、--正、反握缠重锤（或拿用握力器代替）常用的上肢专项力量练习方法1、--挥羽毛球拍。按着羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。2、--挥网球拍。模仿羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。3、--持哑铃练习，具体方法同上。（二）、下肢力量练习羽毛球运动员的负担量主要是在下肢。因此，下肢素质是被训练的重点部分。加强下肢力量练习能够给步法的快速移动打下良好的基础。下肢力量练习主要是四个部位，即：骨

4、盆部（盆带肌）、大腿、小腿，及足部（踝关节）。常用的下肢一般力量练习方法：1、--侧踢腿。2、--悬垂举腿。3、--徒手半蹲、深蹲起。4、--负重半蹲、深蹲起。5、--徒手及负重提踵。6、--跳台阶。利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。7、--蛙式跳。常用的下肢专项力量练习方法：1、--半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模仿后场两底线被动步法（底线平抽球步法）。2、--两脚交替前、后、左、右跳。开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚

5、接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如此反复。3、--双脚十字蹬跳。双脚并拢，按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。4、--两边跳。模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。5、--沙坑练习。以上所介绍的各种练习方法都可以在沙坑中进行练习，加强难度和强度。6、--负重练习。以上所介绍的各种练习方法练习5都可以身穿沙衣腿少袋进行练习。（三）、腹、背肌力量练习腹、背肌力量练习对羽毛球运动员来说是不可忽视的。在运动中各种步法的转体、各种扣杀动作及上网救球动作，都是需

6、要强有力的腹、背肌力量。腹、背肌力量，一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用的腹、背肌力量练习方法：1、--徒手或负重仰卧起坐。2、--凳上徒手或负重仰卧起坐。3、--静力腹肌和背肌。4、--徒手或负重俯卧体后屈。5、--凳上徒手或负重俯卧体后屈。6、--仰卧折体（两头起）7、--凳上仰卧体侧屈。8、--徒手或负重转体。二、速度耐力练习速度耐力是指人体保持较长时间内快速运动的能力。（一）、一般速度耐力练习常用的练习方法：1、--200米全速跑。2、--400米全速跑。3、--800米全速跑。（二）、专项速度耐力练习

7、常用的练习方法：1、--较长时间的快速步法练习（具体根据自己本身的情况决定）。2、--较长时间的快速多球练习。三、耐力练习耐力是指人体长时间进行肌肉活动的能力。它是体力和意志的表现。在一场紧张而激烈的比赛中，在双方的技术水平相当的情况下，就要看谁的体力充沛，体力充沛往往是胜利者。（一）、一般耐力练习常用的练习方法。1、--3000米跑。2、--5000米跑。3、--越野跑（象山、百岁山）。（二）、专项耐力练习常用的方法：1、--长时间的各种步法练习。2、--长时间的多球练习。四、弹跳力练习羽毛球运动员进行弹跳力练习是

8、为了争得空中的高点击球，高点击球是为了争取时间加快进攻的速度。此外，加强弹跳力练习可以增强场上步法前、后、左、右蹬跳和蹬跨的力量。（一）、一般弹跳力练习常用的练习方法：1、--原地半蹲或深蹲连续向上跳。2、--单脚连续向上跳。3、--收腹跳。双脚原地向上跳，跳起后，双膝向上抬并收腹，使双膝触胸。4、--原地或行进起跳摸高。5、--跳绳的各种动作