中学生的合理饮食安排.doc

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1、中学生的合理饮食安排 中学生处于青春期，生理上处于迅速发展阶段，皮下脂肪和肌肉开始发育加速，需要的能量与营养素接近或超过成年人，能量不足可出现疲劳、消瘦、抵抗力下降的现象。因此，需要平衡膳食。 1.多吃谷类，每日400－500克，并视活动量而有所不同，以保证身体获得充足能量。 2.多摄入优质蛋白质，每日可吃鱼虾25克、肉100克、蛋50克。蛋白质摄入不足会影响中学生的生长发育，也会影响免疫力与智力发展。 3.中学生骨骼发育迅速，需要摄入充足的钙，应每日吃牛奶250毫升和豆类150克。女生还应常吃海产

2、品以增加碘的摄入，预防青春期甲状腺肿。女生因月经失血要补充铁，增加维生素C的摄入以促进铁的吸收。 4.中学生须增加无机盐、维生素的摄入量，应每日吃水果100克，新鲜蔬菜300克。宜多食牡蛎、贝类等含锌、铜高的食物，预防近视眼的发生。 中学生活动多，学习负担重，易饿，最好早、中、晚三餐外，按实际情况补充间餐，这样既可以减少饥饿感，随时适量补充能量，也可避免正餐时因饥饿而进食过多。 三餐能量分布应为30％、40％、30％。优质早餐含奶、蛋、主食、蔬菜，课间加餐可加奶、饼干、面包等。中学生应多参加体育锻炼

3、，以避免盲目节食而影响正常生长发育，或者进食过多而导致肥胖。