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时间:2019-02-12
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1、如何合理安排运动饮食夏天又到了,您又开始有健身的想法。散步,骑自行车,羽毛球,游泳,打网球?每种运动都有不同的特别的饮食需求。在您开始挑战运动之前请遵循这些饮食制度。何时喝以及喝什么?肌肉运动导致全身大汗。日常每天需要喝1.5升水,而运动时每小时必须增加半升到1升水(如果外面的温度超过25˚C则为1升).在开始锻炼之前15分钟要喝1/4升弱矿物化水;运动过程中至少每15分钟补充1/8升弱矿物化水,如果运动剧烈,则需要补充掺水的果汁(1/3的果汁,2/3的水).在运动结束后马上补充含碳的汽水,果汁或蔬菜汁,牛奶(根据运动时间长短补充1/4升到半升)以便于排除体内毒素.
2、白天,您可以饮用富含钙元素和镁元素的矿泉水,以补充身体对矿物盐的需求(肌肉运动会增加对矿物盐的需求,汗液的挥发也会带走身体中的一部分矿物盐)。避免喝冰水,因为它可能引起消化系统方面的问题。为什么碳水化合物是最首要的?糖是肌肉中最首要的动力来源..慢糖(淀粉,面包,小黄油饼干等)可以很好地储存糖分(葡萄糖存储),这也是在开始一项运动时肌肉获得的唯一的能源。随着运动的继续,葡萄糖不断消耗,直至全部用完。这时,如果运动强度不是很大的话,肌肉会去消耗身体中储存的脂肪。但是运动过程中快糖的消耗(谷物营养棒,水果,果酱等)可以避免肌肉出现酸累感,甚至低血糖的情况发生。准备开始一
3、项运动,至少要摄入以下食品:每天一道富含淀粉的主菜(通心粉,米饭,土豆)每餐要有面包干,面包,或者其他谷类食品;每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。应该采取什么样的饮食?对于参加运动的人,只有一个词:吃!但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样,要避免食用难以消化的食物,比如多汁的菜,油炸食品等。理想的来说,日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。早餐和加餐时请食用:奶制品、谷类、水果、饮料。午餐和晚餐食用:生的蔬菜、面包、奶制品、一个水果、至少有一餐保证有肉或鱼;如果有一餐保证有烹制的蔬菜
4、,另一餐就要有含淀粉的食物。要毫不犹豫的摄入足够量的水果和蔬菜,因为他们所含的抗氧成分(维生素C和E,胡萝卜素,多酚等)可以中和自由基,而自由基过量便会侵蚀我们身体内部不同细胞。您的运动少于一个小时:对于少于一个小时的体力活动,需要每15分钟喝150到300毫升水。如果能够均衡日常三餐或四餐,那么在运动过程中补充食物是没有用的。不要忘记,如果您游泳,即使是浸泡在水中,仍会损失水分。您的运动持续一到三个小时:对于中等时间的运动,最好及时给肌肉补充糖分以免出现低血糖。因此选择甜的饮料,掺水的果汁,香茶,可以为运动补糖的饮料,或者就喝水,但要备有能够让糖分快速被吸收的食品
5、:如“果酱”夹心饼干,香料蜜糖面包,水果干,谷物营养棒,果冻。您的运动超过三个小时:如果您的运动超过三个小时,那您必须事先准备好水,至少保证每小时半升,准备提供慢糖的点心:小黄油饼干,杏仁糕,甜乳制品,新鲜水果等。运动前的那一餐应易于消化,比如不加黄油的火腿或奶酪三明治,或者少油的金枪鱼酱沙拉。运动疲劳消除法睡眠充足睡眠:睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。运动者每天应保证8一9个小时的睡眠,使机体处于完全放松状态。按摩 通过按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换,因疲劳引起的神经调节紊乱消失,还可促进血液循环,加强局部血液供应,消除疲劳。按摩时以揉担为主,交替使用按压
6、、扣折等手法,按摩可在运动结束后或晚上睡觉前进行。整理运动 剧烈运动后骤然停止,会影响氧的补充和静脉血回流,使血压降低,引起不良反应。因此,运动后应做整理运动,动作缓慢、放松,使身体恢复。温水浴 有刺激血管扩张,促进新陈代谢和血液循环,消除疲劳的作用。温水浴的温度宜在40℃左右,每次15-20分钟。药物疗法 使用维生素或天然药物,能有效调节人体生理机能,加速新陈代谢,补充能量,减少组织耗氧量,改善血液循环,补充肌肉营养。目前,常用药物有维生素B1、B12,维生素C、E、黄芪、刺五加:人参、冬虫夏草和花粉等。合理安排膳食 疲劳时应注意补充能量和维生素,尤其是糖
7、,维生素C及B1,应选吃富有营养和易于消化的食品,多吃新鲜蔬菜、水果。如何自我疗伤一、肩关节损伤的改善措施:加强肩部力量训练及肩部的揉韧伸展训练,用一定重量的物品置于肘部,平举至与肩同高,持续1—2分钟为一组,每次4—6组,每组间歇时注意放松,放松时肩部进行正压、反拉及前后绕环练习。二、肘关节损伤的改善措施:可采用附卧静立支撑方法,加强该部位力量,练时肘部稍加弯曲,练习量视各自的情况而定,以每次练习至手部支持不住为止。或小沙瓶负重练习,恢复期间练习或必要时带护肘或弹性绷带防护。三、手腕损伤的改善措施:可用小哑铃或沙瓶负重做腕部练习,增加腕部力量。次数与重量视个人
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