田径阶段、周训练计划.doc

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1、水冶镇一中田径阶段、周训练计划周一速度和专项能力练习1准备活动：慢跑600米－800米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。15分钟2速度练习：30米×组（每组都测成绩并记录）。5分钟3投掷运动员：推铅球4单脚跳+仰卧起坐等。10分钟5中长跑运动员：2000×1组（记录成绩）6短跑运动员：200×5组，400×3组（记录成绩）。10分钟7放松活动。5分钟周二小力量、一般耐力练习1．准备活动：慢跑600米－800米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。15分钟2．单腿蹲起+两头起+俯卧撑。5分钟3．抗阻力练习（利用橡皮条）。5分钟4．一般耐力练习1500—2

2、000米慢跑×1组，中长跑运动员2000—3000米×1。15分钟5．投掷运动员：后抛实心球，推实心球6．放松活动。5分钟周三速度耐力练习1．准备活动：球类活动，各种拉长活动、协调练习。15分钟2．踢腿，10秒快速跳绳×6组。10分钟3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑3－5组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑3－5组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组。15分钟4．投掷运动员：杠铃深蹲10×6组5．中长跑运动员2000×

3、1组，6．放松活动。5分钟周四多项身体素质练习1．准备活动：慢跑600米－800米，跑的专门练习。15分钟2．加速跑，追逐跑。10分钟3．实心球练习：单手和双手推、抛实心球。4．蛙跳，立卧撑。5分钟5．直道快弯道慢跑1500米。10分钟6．球类游戏。5分钟周五力量练习1.准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。15分钟2.上肢力量：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举等动作。每种动作练习8-15次×3组。10分钟3.下肢力量：全蹲＋半蹲。10分钟4.动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。5分钟5放松跑。5分钟第一阶段时间为前两周采用一般的训练强

4、度,进行恢复体力的身体训练。做到每天都测试成绩，及时查漏补缺。第二阶段:时间为四周,采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来加大训练负荷.在训练中注重技术,战术，作风与心理素质的培养。成绩应明显提高，接近或者超过去年区里面的运动会成绩。第三阶段:时间为一周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接萧山区中小学田径比赛.同时加强队员战术以及心理素质的训练。