田径队冬训计划.doc

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1、阶段星期中长跑基础性阶段（冬训）训练内容星期一变速跑（200m快、100m慢+400m快、200m慢+200m快、100m慢）x3组星期二重复跑2000mx2（1500mx2）星期三间歇跑400mx3800mx2星期四计时跑800m或1500m或3000m或5000m星期五耐力跑10公里（或40-50分钟跑）或越野跑（绕大圈8圈）星期六休息星期天休息阶段星期投掷基础性阶段（冬训）训练内容星期一技术练习：铅球滑步练习，标枪助跑与投掷练习，鞭打动作练习，铁饼旋转与拨饼练习。星期二力量训练：纲领练习，跳跃练习星期三技术练习：多种器械投掷练习，专项

2、技术练习；素质练习：100mx4组星期四力量练习：纲领练习，实心球练习，负重大步走100mx5星期五技术练习：专项技术练习素质练习：后蹬跑400mx3，垫上伸展练习星期六力量练习，纲领练习星期天休息跳高基础训练阶段（11～2月）训练计划训练时间：6次/周，课时，1.5—2小时星期一速度与专门练习（1）准备活动：慢跑1000米，在肋木上进行肌肉拉伸练习。（2）跑的专门练习：小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。（3）弯道（半径15米左右）加速跑60米×8~10次。（4）跳高专门练习：上1~2步摆腿。要求屈膝折叠小腿，上摆踏上1米高的跳箱

3、。双臂配合上摆20次×3~4组。（5）球类活动40分钟。星期二专项技术（1）准备活动：球类活动20分钟。肌肉拉伸练习。（2）专门练习：行进间踢腿练习左右各10次×10；行进间踢腿（向前、向侧、前绕环、向后）。（3）站立式起跑30米×6次（4）垫上技巧练习：前后滚翻，侧手翻，肩肘倒立和头手倒立等40分钟。（5）跳绳练习：双脚单摇向前、后各100次，单脚交换100次，双摇跳100次。（6）专门练习：海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次，垫上挺髋30次×5；垫上仰卧挺身跳起10×3。（7）背越式跳高弧线助跑技术练习。（8）放松大步跑200米+15

4、0米+100米。（9）放松跑与走步交替2000米。星期三身体训练（1）准备活动：慢跑1000米，柔韧性练习10分钟。（2）壶铃蹲跳及持壶铃上甩各10次×4~6组。（3）跳低栏架5个×8~10。（4）立定三级跳10组，左、右单足跳各10次×30米。（5）单足球接跨跳100米×3。（6）垫上腰腹肌力量练习4组×24。（7）垫上伸展各大肌肉群，放松性游戏20分钟。星期四小力量练习（1）准备活动：球类活动20分钟，肌肉拉伸练习10分钟。（2）快蹲10次×6组（负重量为体重的70%-80%）。（3）半蹲10次×6组（负重量为体重的一倍）。（4）跳栏架

5、10个×10组。（5）慢跑2000米，放松活动。星期五技术训练（1）准备活动：慢跑1000米左右，各种徒手操和伸展运动，加速跑60米×4组。（2）4步助跑跳高。改进起跳过杆技术15次，8步助跑跳高15次。（3）负10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6组。（4）负10公斤沙袋弓箭步换腿跳10次×4~6组。（5）跳上跳下50~60公分高跳箱5个×4~6组。（6）单足跳30米×4组（中间换足）。（7）垫上放松伸展运动10分钟，活动性游戏10分钟。星期六身体训练（1）准备活动：匀速跑1000米，肌肉拉伸练习。（2）连续迈步起跳50米×100次。（3）跨

6、步跑50米×10次。（4）腹肌练习、背肌练习各20次×3组。（5）组合练习。支撑高抬腿跑50次+仰卧撑10~15次+原地劈腿跳20次+矮子走30米。共4组。（6）草地变速跑80米快+80米慢。共10组。（7）放松伸展运动10分钟。跳远基础训练阶段（11～2月）周训练计划训练时间：6次/周，课时：1.5～2小时星期一速度+跳跃+素质①小步跑：30米3组。②快速高抬腿：20米3组。③加速跑：50米6～8组。④3～5～7步或短程5步助跑连续起跳练习：50米6组。⑤跨步跳练习：50米4组。⑥俯卧撑：4组。星期二小力量+跳跃①负重体前屈：10次4组。

7、②挺举：10～15次4组。③连续快蹲起：15次4组。④跑台阶：10～20级6～8组。⑤大步跑：60米4组。⑥4～6步助跑摸高：10～15次。⑦快速跳绳：50次3组。星期三技术①6～8步助跑跳远：6次。②全程助跑完整技术练习：6次。⑧立定5级跨步跳：6次。④腹背肌练习：4组。⑤引体向上：4组。星期四素质+速度耐力①跨栏练习：20次(栏间7.5米，栏高76厘米)。②胸前或体侧抛、传、接实心球练习：15次。⑧障碍“8”字跳(障碍物高度不高于30厘米)或原地分腿(团身)跳。④不同形式的绕栏架练习。⑤垫上俯卧后举腿练习。⑥变速跑：(30米快+40米慢

8、+40米快)4次／组×6组。⑦垫上前后滚翻练习：10次。星期五速度+技术①拖重物跑(或跑标记)：30米8～10次。②6步助跑起跳练习：10次。⑧立定三级跳远：6次。④前后抛实心球