中心校田径队冬训周计划

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1、中心校田径队冬训周计划教练：伍海涛星期一一、早晨训练时间1、准备活动慢跑250M×22、柔韧性练习（正压腿、侧压腿、转髋练习、带髋练习各30次）　　　3、专门性练习（1）踢腿（正、侧踢腿）--高抬腿走--弓箭步走--鸭步走--鸭步跳--跨步跳各30M×2次；加速跑50M×3次（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。下午训练时间任务：提高快速奔跑的技术和能力，发展弹跳力。内容：1、准备部分：慢跑：：250M×32、基本部分：跑的专门性练习：跑楼梯10组；跳台阶10组；站立式起跑或蹲踞式起跑（计时）30M×4、60M×3、100M×1。3

2、、结束部分：慢跑500M。星期二一、早晨训练时间1、准备活动慢跑5×200M2、柔韧性练习（正压腿、侧压腿、转髋练习、带髋练习各30次）　　　3、耐力练习：1500M计时跑二、下午训练时间任务：力量素质。内容：1、准备部分：慢跑800M2、基本部分：跑的专门性练习：小步跑、高抬腿30M×3，单足跳接跨步跳40M×3，后蹬跑40M×3，加速跑60M×3。力量练习：杠铃半蹲、快推或卧推、负重提踵、等各2~3组。3、结束部分：慢跑：250M。体育课时间：专项训练：跑跳组负重跳绳，投掷组掷铁饼。星期三一、早晨训练时间1、准备活动慢跑250M×22、柔韧性练习（正压腿、侧压腿、转髋练习、

3、带髋练习各30次）　　　3、专门性练习（1）踢腿（正、侧踢腿）--高抬腿走--弓箭步走--鸭步走--鸭步跳--跨步跳各30M×2次；加速跑50M×3次（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。二、下午训练时间任务：加强力量素质、发展灵活性、协调性。内容：1、准备部分：慢跑：：800M、跑的专门性练习：小步跑接高抬腿30M×3，单足跳接跨步跳40M×3。2、基本部分：力量练习：杠铃半蹲、快推或卧推、负重提踵、俯卧背屈伸、悬垂举腿等等各2~3组。3、结束部分：慢跑：250M。星期四一、早晨训练时间1、原地活动各关节2、12’计时跑二、下午训

4、练时间任务：提高专项的技术和速度耐力或一般耐力。1、一般性准备活动2、专项练习（1）投掷组做专项练习（2）跑组做强度练习A.250M反复跑5次或500M1个250M2个B.要求：每跑完一个后，各时间段休息时间为30”、1’、1分30”、2’…3、结束部分放松跑250M；星期五一、早晨训练时间6：00---6：301、准备活动慢跑250M×22、柔韧性练习（正压腿、侧压腿、转髋练习、带髋练习各30次）　　　3、专门性练习（1）踢腿（正、侧踢腿）--高抬腿走--弓箭步走--鸭步走--鸭步跳--跨步跳各30M×2次；加速跑50M×3次（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节

5、带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。2、结束部分放松跑250M；二、体育课训练时间任务：加强力量素质，发展灵活性、协调性。1、一般性准备活动8’；2、弹跳力和力量练习：(1)各种跳跃练习（跳小折垫子10次×4组、跳深15次×4组、蛙跳20M×4组、单脚跳30M×4组；要求：各练习穿插练习）；(2)杠铃练习：跳举8次×3组，弓箭步交换跳10次×3组，半蹲6次×3组。要求：举起重量为只能做的次数，每组做完后接30M快速跑；3、结束部分5’（垫上磕打放松）。