田径队冬训计划

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1、田径队冬训训练计划第一阶段:采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。第二阶段:采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术,战术，作风与心理素质的培养。成绩应明显提高，接近或者超过去年中心和海淀区里面的运动会成绩。第三阶段:采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接五棵松中心小学田径比赛.同时加强队员战术以及心理素质的训练。具体的训练计划如下：冬训第一周体能恢复周一（上午）1．活动手腕脚腕后慢跑10圈2．压腿3．准备活动：20米乘两组（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑

2、（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑（8）加速跑（30米乘以2组）4.速度练习短跑：30米5组，50米3组，60米2组长跑：60米乘5组100米2组5.放松跑2圈压腿结束训练周一（下午）柔韧练习加素质练习1.活动手腕脚腕后慢跑10圈2.压腿3.垫上柔韧练习4.身体素质训练各种跳跃练习5.腹肌背肌20个乘以3组6.放松慢跑2圈结束训练周二（上午）速度耐力练习1.活动手腕脚腕后慢跑10圈2.压腿3.准备活动：20米乘两组（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑（8）加速跑（30米乘以2组）（9）协调练习（跳格子

3、）4.速度练习短，长：变速跑5圈乘以两组间歇10到15分钟5放松活动（1）慢跑两圈（2）踢腿放松周二（下午）弹跳素质训练1.活动手腕脚腕后慢跑10圈2.压腿3.准备活动：20米乘两组（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑（8）加速跑（30米乘以2组）4.弹跳练习各种跳跃协调性练习跳小垫子10块，5组针对个别学生进行原地摆臂，摆腿练习30个一组3组60米2到5组5.放松慢跑2圈周三（上午）1.活动手腕脚腕后慢跑10圈2.压腿3.准备活动：20米乘两组（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑接加速跑（3）高抬腿跑接加

4、速跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑（8）车轮加速跑（30米乘以2组）4.扶杆高抬腿50个4组（每组跑完后做20米加速跑）5.上梯式跑步5个来回1组6.30米跑10组（蹲距式起跑，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高）7放松拍腿周三（下午）1.活动手腕脚腕后慢跑10圈2.压腿3.准备活动：20米乘两组（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑（8）加速跑（30米乘以2组）（9）协调练习（跳格子）4.多项身体素质练习（1）立定三

5、级跳10次（2）蛙跳30米接加速跑3组（3）鸭子步30米接加速跑3组（4）立卧撑20个3组5放松慢跑2圈互相放松，拍腿周四（上午）强度训练1.活动手腕脚腕后慢跑8圈2.压腿3.准备活动：20米乘两组（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑（8）加速跑（30米乘以2组）4.组合跑60，100.200.300.(400)2组5.30米5组6.放松慢跑1圈周四（下午）力量1.打篮球20——30分钟2.压腿3.踢腿4．跳格子5.上肢力量：平推，上推，杠铃20个4组下肢力量：半蹲深蹲立卧撑20个2组每组做完后加速跑20米6.动作力

6、量练习：30米后蹬跑3组计时！7.放松跑互相按摩