跑步前中后的营养补充.docx

《跑步前中后的营养补充.docx》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在行业资料-天天文库。

1、跑步前中后的营养补充跑前要吃什么　　如果你只是随性地跑个5、6公里，那你跑前就不用吃了。因为你肌肉里的肝糖应付消耗措措有余。只要在出发前，喝杯水或低卡路里的运动饮料就够了。尤其如果你是一大早起床跑步，更需注重水份补充。因为睡觉时我们身体会有大量水份流失。　　如果你会跑超过6公里，或是你需要保持一定速度，那就吃的50-60克的复合碳水化合物，例如燕麦片、或香蕉。这样可以让你的肝糖存量增加，以应付即将消耗的量。建议跑前两个小时至一个半小时吃，让你的身体有时间消化并吸收这些营养。如果是相当剧烈、或需要冲刺的运动，最好在前一晚吃下富含碳水化合物的一餐，以增加肝糖存量。记得不是每晚吃

2、，是隔天要激烈运动才吃！你晚餐可以选择面类、米饭类、或？麦等食物。当然记得要均衡摄取蛋白质和蔬菜。跑步时要吃什么喝什么　　如果你跑不到1小时，你身体里的水份其实原本就是够的，除非当天天气特别热。如果是跑超过1小时，大约每个小时都须喝几口低卡的电解质饮料。这些补充的电解质（也就是钾和钠），能帮助肌肉获取氧、使其运作更佳。如果会跑超过一个半小时，则因为肌肉里储存的肝糖大约只够一个小时跑步的消耗，因此，你必须每半小时吃个20克的碳水化合物。不管是运动饮料、或是食物都可。跑步时，含碳水化合物及电解质的运动饮料能帮你稳定步伐、延缓疲累。饮料记得挑选每100毫升中，只含3-4克碳水化合

3、物的运动饮料。（含量太高会造成升糖指数过高。跑步过后怎么吃跑完后一个小时内进食，能让你的肌肉得到复原。其实整个运动过程，你的肌肉都是在被耗损的；真正能它变强壮的是运动结束后的那段复原阶段。所以让肌肉复原是非常重要的一个步骤！进食最好是采碳水化合物和蛋白质为3:1的比例。碳水化合物是好东西吗！？是的！它们其实非常重要。可以补足你肌肉中，消耗的肝糖存量。肝糖的功用为：体内肝糖存量不足，引发的血糖降低，是造成疲劳、运动表现降低、无法持续运动的原因之一。运动后体内的肝糖存量会显着降低。醣类若没有积极的补充，下次运动就会受到影响。运动后的进食选择包括巧克力牛奶、一根香蕉或苹果、一匙乳

4、清蛋白粉或是含坚果、燕麦等的营养补给棒等，这些都是不错的选择！营养餐方案此饮食计划适合，跑步减脂人群。起床后　　一杯清水(300毫升)快速开始身体代谢水平早餐　　鸡蛋4个(2个蛋清)　　全麦面包2片或麦片50克　　花生酱5克中餐　　主食100克　　蔬菜200克　　肉150克主食以土豆、红薯、米饭首选，青菜后肉水煮，少放一些盐。餐后1小时补充一份水果跑步前1小时　　面包100克　　蛋白20克跑步后　　乳清蛋白一份+香蕉2根　　晚餐　　主食50克　　蔬菜200克　　肉150克主食以土豆、红薯、米饭首选，青菜后肉水煮，少放一些盐