如何调节考试后焦虑的讲座.doc

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1、如何调节考试后焦虑考试已经过去一个星期了，但有的同学满脑子都还是期中考试的题目。总是在想，有些题目是能够做对的，为什么偏偏错了，要是再让我做一次就好了……有时候想得自己很头痛。这些问题其实很普遍，除了考前和考试中的焦虑，走出考场后产生的焦虑也不能忽视。这个烦恼是很多学生都会遇到的，需要我们学习一些排解考试后心理压力的知识及技巧。考试后焦虑往往有以下表现：1、烦躁。考试没有进步甚至退步，或者把一些简单的题目做错了，导致你对自己的能力产生了怀疑，觉得莫名的烦躁。2、敏感。学生之间在考试成绩上常常有意无意地进行攀比，一些同学取得了好成绩，大

2、声地说：“好简单哦！”让那些在考试中失利的同学觉得是在讽刺自己，回到家里又受到家长的责备，觉得爸爸妈妈也在嫌弃自己。3、逃避。一些成绩一直不理想的学生会有“算了”的想法。应对考试后焦虑，重要的是不要把考试和个人能力、人生价值划等号。具体而言，有以下几点建议：1、对自己的成绩障碍进行分析。是基础不扎实，这一阶段的学习方法有问题，还是心理负担过重？只有找到症结所在，才不会白费力气，才能解决问题，不要慌张，不要盲目给自己下结论。2、要合理设置期望值。努力都会有进步，但是一般情况下不大可能有翻天覆地的变化，如果期望值过高，反而会有挫败感；如果

3、退步了，也不要害怕，底子在那，只要努力，在以后的考试中肯定能发挥正常水平。3、不要选择逃避和放弃。坚信只要努力，就能考上适合自己的学校。做一些简单的试卷重塑自信心。4、如果感到紧张、焦虑，考后放松方式有很多种，比如可以进行适当的体育锻炼，或者出外旅游，也可以根据需要进行“调整性学习”，比如看些文艺类书籍等。通过听音乐、看电视、打球来转移自己的注意力。5、时间不可能倒流，做一个新的学习计划，并按照计划实施，远比一直纠结于已经出现的结果更有意义。为了帮助大家克服焦虑情绪，我们来做一些放松练习。（1）意念放松。静下心来，排除杂念，闭上眼睛，

4、把注意力集中在丹田，想象着在丹田有一股气。此时用腹式呼吸法慢慢进行呼吸。吸气时，想象着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到胸部，再上升到头部，直到头顶“百会”处；吐气时，想象这股气由“百会”自后向下顺着脖子、脊梁下降，直至回到丹田。这样一吸一呼，周而复始，反复进行，就能够使大家逐渐达到排除一切杂念、心静神宁的境地，收到消除紧张、自我放松的效果。（2）肌肉放松。这是通过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌群，细心体会个人肌肉的松紧程度，最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方式。　　　具体步骤A、放松脚趾肌肉将双脚脚趾慢慢向上用力弯曲，两踝与

5、腿部不要移动。持续10秒钟，然后渐渐放松，体验微微发热、麻木松软的感觉。20秒钟后，将双脚脚趾缓缓向下用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。B、放松小腿肌肉将双脚向后上方膝盖方向用力弯曲，使小腿肌肉紧张。保持10秒钟后慢慢放松。20秒钟后，将双脚向前下方用力弯曲，保持十秒钟，然后放松。C、放松大腿肌肉绷紧双腿，使双腿后跟离开地面，保持10秒钟后放松。20秒钟后，将双腿伸直并紧双膝，如同两膝盖紧紧挟住一枚硬币那样，保持10秒钟后放松。D、放松臀部肌肉将双腿伸直平放于地，用力向下压两只小腿和脚后跟，使臀部肌肉紧张。保持10秒钟后放松。20秒钟

6、后，将两半臀部用力夹紧，努力提高骨盆的位置，持续10秒钟后放松。体会臀部肌肉发热、沉重感。E、放松腹部肌肉高抬双腿使腹部肌肉紧张，同时压低胸部，保持10秒钟后放松。20秒钟后再做一次。F、放松胸部肌肉双肩向后并拢，使胸部四周肌肉紧张，保持10秒钟后放松。20秒钟后再做一次。G、放松背部肌肉向后用力弯曲背部，努力使胸腹部突出，持续10秒钟后放松。20秒钟后往背后扩双肩，使双肩尽量合拢以使上背肌肉紧张，保持10秒钟后放松。H、放松肩部肌肉将双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使双肩向耳朵方向上提，保持10秒钟后放松。20秒钟后再做一次。I

7、、放松臂部肌肉双手平放于沙发扶手上，掌心向上，握紧拳头，使双手和前臂肌肉紧张。保持10秒钟后放松。接着，双臂向外伸直，用力收紧，以紧张上臂三头肌，持续10秒钟后放松。J、放松颈部肌肉将头用力下弯，力求使下巴抵住胸部，保持10秒钟，然后放松。K、放松头部肌肉紧皱双眉，使额头肌肉紧张，保持10秒钟后放松。闭上双眼，眼球转动，先使两眼珠向左边转，尽量向左，保持10秒钟后放松；再使两眼尽量向右边转动，保持10秒钟后放松。然后，使眼球按顺时针方向转动一周，放松；再按逆时针方向转动一周后放松。皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒钟，然后放松。紧闭双唇

8、使唇部肌肉紧张，保持10秒钟后放松。收紧下腭部肌肉，保持10秒钟后放松。用舌头顶住上腭，使舌头前部紧张，10秒钟后放松。做咽食动作以紧张舌头背部和喉部，保持10秒钟后放松。这套放松训练，对于学习焦虑者有明显的治疗作用，同