考试焦虑的调节(1)

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1、考试焦虑的调节深呼吸。当你觉得紧张时，练习做深呼吸，吸气要深，满，吐气要慢，匀。放松训练。当你觉得紧张时，将全身所有能控制的肌肉从头至脚全部绷紧，然后慢慢吐长气，直至全身全部放松下来。来吧，让我们来试一试，皱起你的眉头，慢慢地数数，10，9，8，7，6，5，4，3，2，1，0，好，松开眉头；再来，咬紧你的牙齿，你会感到两边脸颊的肌肉已经绷紧了，心中默默地慢慢地数数，10，9，8，7，6，5，4，3，2，1，0，好，松开牙齿。是不是都能体会到放松的感觉。意象法。当你觉得紧张时，想象美好的开心的事物和情景，把当时的情景想象得栩栩如生，把自己最快乐的感觉找到，并陶醉在想象情景之中。可以是蓝天白云，

2、自己在云上飘或是想象在一望无垠的海边，海浪轻轻拍打你的感觉。系统脱敏消除焦虑。当你觉得紧张时，把自己担心在高考上可能出现的情形全都列出来，怕难题，怕考试气氛，怕自己不如别人得的分高，然后从最轻的开始打分，按着各项依次往下排至最怕的情形0，2，4，6，8……从最轻的开始想象当时的情形，再按上面的方法自己放松，再放松，这样结合多次，一直做到最后最害怕的情形，这样害怕的事物通过放松就会慢慢地消失。这样的放松每天可做1—2次。1.先列出一个令你感到焦虑和紧张的考试情境项目，将最轻微的写在前面，最严重的写在后面，依严重程度排列。这些项目有些是与考场的安排有关，也有些涉及你与其他人的比较。下面是一些常见

3、的引起焦虑的情境：*你感到复习很不充分，这时老师宣布下个星期进行考试；*明天就要考试了，可你觉得自己复习效率很低；*明天就考试了，可你今晚上在床上睡不觉，觉得自己复习不充分，一点把握都没有；*你已经进入考场，感到老师发下了试卷，但试卷上题型是自己从没有见过的；*你发现监考老师就停在自己身边，盯着自己的卷子；*你听到别人答卷写字的刷刷声音；*你看到有的同学已经答完并开始交卷子，而你还有许多题目没有答完；*你发现时间过去了三分之二，而你才答到一半；*你发现还有5分钟就要收卷子了，可你还有20分钟的题目没有答；*你对一个题目一点感觉都没有，完全不知从何入手；*你遇到了一个公式，是前几天记忆的，就在

4、嘴边上，可总也想不起来；*你遇到了作文题，完全出乎你的意料，你感到大脑一片空白，心跳加快。*你收到一个份通知单，上面写着你没被录取。2.进入放松状态，你可以重复放松训练的程序，利用口诀使自己进入放松状态。3.进入放松状态后，想象上面你列出的第一个令你感到焦虑的场景，逼真地想象它的发生，好象它正在发生一样。4.第二次练习，在进入放松状态后，选择第二个(比第一个更严重一点)令你感到焦虑的场景。以后每次都选择更为严重的场景，直到将上述场景全部练习一遍。系统脱敏的原理就是利用放松的躯体状态来抵消紧张的心理反应，因为放松的躯体与紧张心态是矛盾的，在放松的时候，人不易感觉到紧张的出现。如果以后你果真面对

5、考试紧张的场景时，你就会联想到躯体的放松，不再受紧张支配。比如，在考试前的时间，我们可对自己说；“深呼吸，放松，将注意力集中于呼吸上，什么都不要想”。考试中，我们可以对自己说“平静下来，不要想与考试无关的事情，想这些事情无济于事”。下面是一些有用的自我指导，建议结合放松法使用：考前的准备复习阶段：*不要对考试表现而担忧，担忧对于考试无济于事；*为了取得好的成绩，我需要为自己做什么；*我能够够制定一个有效的，循序渐进的考试计划；*想一想好的方面，这样对我有利。*不必想那么远，先准备好考试再说。*车到山前必有路。考试中：*只需将注意力集中于试题，提起精神，我一定会应付这一挑战；*不要在考试中沉湎

6、于焦虑，只需想考试要求你做什么，面对问题该如何做，一步一步来；*不想纠缠于这个枝节问题，要从整体的角度来分析问题；*我现在觉得能够控制自己了，好，现在回到考试中来；*放松，我很好地驾驭着考试情境，深呼吸，我感觉很好；*看，我已经做了这么多题，只要保持现状，我将顺利答完成所有的题。考试中头脑发懵，出现一片空白时：*不要太着急，安静一小会儿，做一两次深呼吸，好，就这样，放松；*慢下来，我有的是时间完成答题，不要慌；*注意试题，不要想别的，我知道我必须做什么吗*不要对自己考试时是否会慌恐而担忧，要希望自己会出现恐慌，恐慌才好呢，我不怕，我倒要体验一下恐慌是什么滋味！*这个困难的考试几分钟后就会过去

7、，保持冷静；*不要在在乎后面两个小声嘀咕的人，将注意力保持在答题上；对自我指导进行自我强化：*我成功地战胜了考试的挑战，干得不错；*考试题目不像我想象得那样难，我的确答得不错；*我应当为自己战胜了考试的挑战而自豪。心理健康教育课程教案工具箱-京师博仁更多关于心理健康减压资料以及课件教案请加群： 248714162