羽毛球专项训练.doc

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1、一、专项性力量练习的内容和方法　　1．上肢专项力量练习　　（1）羽毛球掷远练习；　　（2）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力；　　　　2．躯干专项力量　　（1）仰卧起坐、左右体侧起－；　　（2）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；　　　　3．下肢专项力量练习　　　　（1）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；　　（2）原地纵跳、单足跳、蛙跳；　　（3〕跳台阶练习。　　二、发展速度素质的练习　　1．反应速度的练习　　（1）听口令，看信

2、号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；　　（2）听哨音变速跑，快速冲跑10—15米；　　（3）听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米；　　（4）听口令快速转身跑，反复几次；　　（5）听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、　　3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。　　2．动作速度练习　　（1）按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；　　（2）高频率跑楼梯台阶；　　（3）高频率跨越障碍物（羽毛

3、球）——10个羽毛球一字排开，两球间距离1.2—1.5米。　　（4）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。　　3．移动速度练习　　（1）各种距离（30米50米、60米、100米、200米）的快速跑；　　（2）10—15米往返折回跑（要求快速转身）；　　（3）越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）；　　（4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。　　（5）四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向；　　（6）接力跑。　　三、发展耐力素质的训练　　羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主

4、要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。　　1．以提高无氧能力为主的练习　　　　（1）中距离跑400米、800米；　　（2）中长距离跑一1500米、3000米、5000米；　　（3）定时跑一6分钟跑，12分钟跑；　　2．间歇性专项步法练习　　采用30秒—1分30秒／组，8—16组，快速，组间休息2分—3分；3分—30分／组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。　　3．多球练习　　采用单项和综合技术一20＋40＋60个球／大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。　　四、发展

5、柔韧素质的练习　　1．柔韧体操；　　2．各种拉长韧带的练习；　　3．各部关节的转动，屈、伸练习。　　五、发展速度耐力素质的练习　　采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑（200米快，200米慢或直道快、弯道慢）或更长距离变速跑练习，如1500米等。　柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。