与健康有关的体能锻炼指导之二——柔韧性的发展.docx

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1、与健康有关的体能锻炼指导之二——柔韧性的发展柔韧性是指人体逛街活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。柔韧素质取决于两个方面的因素：一个是关节活动幅度的大小；一个是跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展性。关节活动幅度主要取决与关节本身的解剖结构。跨过关节的肌肉、肌腱等软组织的伸展性，可通过合理的锻炼得到提高。柔韧性差的人，会影响掌握动作技能，还会限制力量及速度、协调能力的发挥，也会造成肌肉、韧带损伤。柔韧素质在儿童期变化很小，基本趋于稳定状态。从

2、小发展的柔韧素质，由于是在人体自然生长发育的过程中实现的，因此能得到保持和巩固，不易消退。柔韧素质发展的敏感期5~10岁，所以在此期间抓紧练习，并在10岁以前使柔韧素质得到较好发展。1、发展学生柔韧素质的方法方法1：在器械上的练习练习方法：利用肋木、把杆、单杠等体操器械或者在家中的稳固的桌椅器械开展练习，如肋木摆腿练习（侧向、正面、背向肋木抓握，做一腿的摆动练习）。方法2：利用轻器械的练习练习方法：利用木棍、绳、橡皮筋、各种球进行练习，如踢悬挂物练习（根据自己身高，从胸部高度以上，悬挂几个不同高度的球

3、或物，用脚踢的方式去踢悬球或悬物）。方法3：利用外力的助力练习练习方法：同伴的助力、负重等开展练习，如“背背驮”练习（两人背对背手臂互挽，相互体前屈背起另一同伴）。方法4：利用自身所给的助力或自身体重的练习练习方法：如压腿时双手用力压同时上体前压振，以及在单杠上做悬垂等。方法5：发展各关节柔韧性的练习方法和手段。如下表所示。关节练习方法和手段肩关节压肩、拉肩、吊肩、转肩肘关节压肘、旋内、旋外、绕坏手关节篮球、排球、乒乓球、手球、网球膝、髋关节压腿、踢腿、摆腿、劈腿踝关节屈伸练习、提踵、绕坏脊柱头前后屈

4、、头左右侧屈、头左右转动及绕坏下腰、甩腰2、发展学生柔韧素质应注意的问题小学生的关节软骨较厚，韧带易拉长，关节活动范围大于成年人，且肌纤维较细，肌肉的伸展性较强，是发展柔韧素质的最好时机。因此，在小学阶段应加强柔韧素质的训练，同时发展柔韧素质要与培养身体的正确姿势和力量性的练习结合起来，才能保证全部关节（特别是肩关节）的协调发展。（1）循序渐进，持之以恒。（2）柔韧素质的发展应与力量素质发展相结合。（1）柔韧素质的发展要兼顾相互关联的身体各个部位。（2）柔韧素质练习要注意外界温度与练习的时间。（3）柔

5、韧性练习之后应结合放松练习。（4）柔韧练习时要防止受伤。