科学锻炼与发展体能

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1、科学锻炼与发展体能肥城市第二高级屮学张山亮一、教学目标（1）使学生初步学会用科学的方法发展体能。（2）指导学生根据科学锻炼的原则制订和实施锻炼计划。二、教学重点教与学重点：（1）发展体能的科学锻烁方法；（2）如何制订锻烁计划。三、教学难点教与学点：用“靶心率”和“RM”的原理与力*法分别调控有氧锻烁和力量练>』的强度。教学内容：体能：是指人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来的能力。发展体能的方式：科学进行体育锻炼一、了解、评价自己的体能和健康状况■（一）体能要素体能要素：构成体能的组成部分■（二）了解体能状况的方法我们的体能由哪些体能要素构成？（一）体能要素：构成体能的组成部分★

2、♦你了解体能要素的重要性吗？1、心肿耐力：心肺耐力是指呼吸及循环系统在活动时提供氧气及营养，以满妃长时间身体活动需耍的能力，是评定人体健康体能的重要指标之一。良好的心肺耐力是身体健康的基础。2、肌肉力量、肌肉耐力：肌肉力也称为坡大力景或绝对力S,是指肌肉或肌肉群一次竭尽全力收缩从事对抗阻力的活动能力；肌肉耐力是指多次重复收缩而不疲劳的能力。肌肉力景与肌肉耐力密切相关，都是与健康冇关的体能要素。■3、柔韧性是指身体某关节活动幅度以及跨过该关节的肌沟、韧带、肌腱、皮肤等组织的弹性和仲展性。柔韧性与日常生活息息相关，举手投足之间，我们的一举一动都牵涉到不同关节部位的柔韧性，■4、身体成分身

3、体成分是指人体总体重屮脂肪成分和非脂肪成分的比例，它可以准确地评价人体的胖瘦状况。人体内脂肪贪量过多，会给健康带米一系列不岛影响，会引发冠心病、动脉粥样硬化、高血压、糖尿病等疾病。“体质指数（BMI）”=体重（kg）/身高2（m）中闺成年人身体质景措数：轻体重：BMI<18.5健康体重：18.5彡BMI<24超重••24彡BMI<28肥胖：28彡BMI最理想的体蜇指数是22与运动技能有关的体能要素■爆发力：也称为快速力景，是指单位时间内人体克服阻力的能力，从某种意义上来说就是力量和速度的结合。■反应时间：简称反应时，足指从接受刺激到机体做出反应动作所需的时问。反应时受若T•因索的影响

4、，讨以作为一种很实用的评价人类活动的反应变景。与运动技能有关的体能要素■灵敏性:是指人体在各种突然变化的条件下，能够快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力。它是人体的运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现。■平衡性:身体在运动或静I卜.站立时保持稳定的能力。（测试平衡性：两手叉腰，闭眼单足站立,直至平衡破坏为止）■协调性:是指身体各部分在时间和空间上相互配合，准确、合理、有效地完成动作的能力，主耍反映一个人的视觉、听觉、平衡觉与动作技能相结合的能力。精题解析（2007•临沂尚三期末）为迎接奥运，全闽各地开展了丰富多彩的群众性体育活动。中閩是世界上自行车数量最多的W家。自行车是我们

5、生活屮重要的交通工具，骑自行车也楚一项体育锻炼活动。⑴自行车运动，既需要人们的耐力性素质和力量性素质，还需要素质素质。（2）骑自行车主要发展我们身体的_力量。A.上肢B.卜‘肢C.腹肌D.背肌（二）了解体能状况的方法——体能测试体质测试项目评价功能*身高标准体重——间接反映身体成分的状况。*肺活量体重指数：评价人体呼吸系统机能状况的一个ffi要指标，部分反映心肺耐力，特別是肺的功能。肺活景体$抬数=她活景（nil）/体重（kg）体质测试项目评价功能■选测组别一：*800米跑（女）/1000米跑（男）：在一定程度上反映心肺耐力的水平；体质测试项目评价功能■选测组别二：*坐位体前屈：反映

6、人体的柔韧性；*掷实心球：体质测试项目评价功能■选测组别三：*50米跑：反映速度、爆发力、柔韧、反应吋、灵敏性等综合能力；*立定跳远：反映爆发力、协调性等综合能力；*跳绳：综合反映跳跃能力和上卜'肢协调性，以及力量耐力、灵敏性等素质；*篮球运球、足球运球、排球垫球：反映综合身体素质和相应项H的运动能力。精题解析例.（2008•山东）某同学在参加《闲家学屯体质健康标准》测试屮，测试了800米跑等多个项H，其:屮一个项冃的测试A法为：受试者两腿伸直，两脚平蹬测试纵板唞在平地上，两脚分开10〜15厘米，上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。据此推断该测试

7、项口的名称及该M学的性别分别是（）A.仰卧起坐，男B.仰卧起坐，女C.坐位体前屈，男D.坐位体前屈，女二、制定锻炼计划★锻炼计划（运动处方）的内容：（一）锻炼目标（二）运动项目（三）运动强度（四）运动时间（五）运动频率※有氧运动（一）有氧运动特点：中低强度，持续时间长。（二）冇氧运动的功效：1、可以有效发展心肺耐力，关键是采用适当的强度来进行锻练。2、有氧运动可以改善身体成分。锻炼与控制饮食相结合足降低体®的域伟方法。常见奋氣运动项U举例：①长跑（慢跑）、