快乐饮食10条建议.doc

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1、快乐饮食10条建议去年年底，英国食品标准局发布了10大饮食建议，帮助人们在新的一年里培养健康的饮食习惯，强健体魄。这里结合我国颁布的膳食指南，为大家提出一一第一，适度节食对很多人来说，减轻体重是向身体健康迈出的第一步。这是因为，肥胖容易引发像心脏病和糖尿病这样的健康问题。但是，节食一定要把握适度这个原则。很多减肥者因为想在最短的时间内发挥减肥效果，而严格控制进食量和摄取食物的种类，这都是不科学的节食方法。因为这不仅剥夺了进食的乐趣，还容易导致人体必需营养素的缺乏。正确的做法是改变不良的饮食习惯，循序渐进地减少食物的摄入总最。第二

2、，少吃脂肪健康的身体离不开脂肪，但是，摄入脂肪的数量和种类必须控制。饼干、蛋糕、肉饼、火腿、奶油、奶酪和含有猪油、椰子油或棕柵油的食物，含有大量的饱和脂肪酸，会增加血液胆•固醇的含量，加大患心脏病的风险。一些饼干、蛋糕、人造黄油等的制作过程屮，会使用含有氢化植物汕的食物（在食物配料表中均会标明），同样也会增加血月川占I醇的含量，加大患冠心病和心脏病的风险。因此，必须用含有不饱和脂肪酸的食物来替代含有氢化植物油和饱和脂肪酸的食物。因为不饱和脂肪酸能够帮助人体降低胆固醉含量。鱼类、坚果、葵花籽、油菜籽和橄榄油屮都含有大量的不饱和脂肪

3、酸。当然，并不是不饱和脂肪酸吃得越多越好，要减少脂肪摄入的总量，只有这样才能减少能量的摄入，预防肥胖的发生。最好的方法就是在购买食物时注恵看标签，每100克食物屮含有20克脂肪的属于高脂肪食物，含有3克或3克以下脂肪的就属于低脂肪食物。每100克食物屮含有5克以上饱和脂肪酸的属于高饱和脂肪酸食物，含有T.5克饱和脂肪酸英至更低的属于低饱和脂肪酸食物。第三，少吃糖很多食物屮都含有糖，如水果和蔬菜，水果蔬菜屮含有的糖都是天然存在的，不需要刻意避免食用。但是，含糖的食物和饮料，如饼干、果酱、碳酸饮料等，含有大量的人工添加糖分，这类食物

4、的摄入必须加以限制。减少食糖摄入量的方法很简单，习惯在热饮屮加糖的人,可以逐渐减少放糖量,直到可以完全不加糖；习惯在面包上抹果酱的人，可以用香蒸切片、花生酱或者低脂奶酪来代替。此外，在购买食物时要注意观察标签，食物的配料成分通常是按含量多少递减排列的，所以如果食糖排在前曲，就表明这种食物的含糖量较高。第四，多吃水果蔬菜水果和蔬菜能够提供大量人体所需的维生素和矿物质。专家建议，每天应该吃至少400克以上的水果蔬菜，水果蔬菜应占毎天食物摄入量的1/3以上。无论选择哪种形式的果蔬，例如新鲜果蔬、冷藏果蔬、干燥果蔬、果蔬汁，或是果蔬罐头

5、都可以，但是切忌把土豆当成蔬菜的一种，因为它属于淀粉类食物。如何知道自己吃的蔬菜水果是否足量呢？1个苹果、香蒸、梨、橙子，2个李了，半个柚了，1片瓜类或菠萝，以及其他同等大小的水果重量大约部在旳克左右。如果你在正餐屮多吃蔬菜，那么基木能够保证160克左右的摄入量，如果适量增加一些佐餐水果，就能轻而易举地达到400克的果蔬摄入。比如，早餐时，在粥里放一把干果，或是吃半串匍萄或一个苹果，也可以喝一杯果汁；午餐时，吃一份沙拉或一个香蒸三明治；晚餐时，耍多吃些蔬菜，特别在吃鱼、鸡和猪肉时至少要同时吃两种以上的蔬菜。另外，在看书、看电视或

6、是上网浏览时，也可以来个苹果，不但増添情趣，也增加了营养。第五，多吃鱼肉鱼类能为人体提供优质蛋白、维生素和大量的矿物质，脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）,对预防血脂异常和心脑血管病有一定作用。应该把坚持吃鱼肉当成日常饮食的一个重要部分，毎周至少应该吃2次鱼肉。第六，少吃盐在口常饮食屮，控制食盐的摄入量十分必要。因为食盐的成分是氯化钠，其屮含有钠离子，过量摄入钠会导致高血压。不主动添加食盐能够减少饮食屮一部分食盐的摄入，但要知道很多食物都H带食盐。因此购

7、买食品时应认真阅读食品标签，将多种食物的食盐含量加以比较，以便买到含盐量最低的食品。食盐含量在1.5克/100克食物以上的，属于高盐食物，含最在0.3克/100克食物以下的，就属于低盐食物。第七，一定要吃早餐一顿营养丰富的早餐能够提供一天所需的能量、维生素和矿物质，帮助我们以充沛的精力迎接一整天的辛勤工作。很多人以为不吃早饭有助于减肥，其实是非常错误的。那样不但不能起到减肥的作用，还会由于基础营养素得不到及时的补充，对身体健康造成不良的影响。恰恰相反，坚持吃早饭有助于保持正常体重。当然，健康的早餐选材也是十分关键的。淀粉类食物（

8、如面包）能够提供人体所需的能量，特别是全麦面包，含有丰富的膳食纤维和营养素。牛奶要尽最选择无糖脱脂牛奶或者低脂酸奶。第八，合理补充维生素如果通过日常饮食能够摄入足量的维生素，就没有必要额外补充。研究发现，水果蔬菜Z所以有利于人体健康，不仅因为它们所富含的各种维生