如何提高中长跑的教学质量.docx

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1、1、身体形态应以中胚叶型与外胚叶型相结合的体型为主，中跑应以中胚叶型为主。同时，应将身高作为重要指标之一。但随着赛距的加长、动作频率的加快、身高值相对减小。个体的去脂体重要大。从形态指数分析，坐高与腿长比例对半，且下肢不宜过长，但小腿一定要长，同时要求肩宽、胸厚、髋窄、膝围与踝围细，跟腱长、脚小、脚趾短而硬，足弓稍高。从形态特征分析，大小腿肌肉附着点要高，臀部肌肉紧凑上翘，腿部肌肉发达成束状，上肢及腰腹用力协调，能做连续蛙跳动作。2、心血管、肺脏系统功能选择心脏发育好、安静心率低（以晨脉为主）、搏动有力、心容光焕发

2、量大的运动员。在测定负荷前后心率变化时，通常给运动员极限负荷后，使心率上升至180次/分，间隔4分钟后（以积极性休息为主），下降至110次/分左右，这类运动员的心血管功能好，且耐酸能力强。3、个体遗传凡是遗传性的身心特征都具有较大的稳定性，不以年龄增长等原因而发生较大的变异。具备优化遗传因素系数的85%就有可能成为优秀的中长跑选手。4、身体发育情况男孩较女孩机体晚发育6—20个月。尤其是生物年龄较日历年龄推迟十二个月以上者（推迟发育），其在十四岁左右运动能力的外观还不很突出，而进入生理发育第二旺盛期后，开始全面提高

3、其各项机能素质，所以应选发育较迟者。而女生应选运动机能强、成绩突出、月经初潮晚者。5、心理智力情况应选爱好跑、好胜心强、意志顽强、拼搏劲大、善于动员自己的机能能力、智力发育正常、思维敏捷易冲动又能控制、善动脑筋、通情达理、善于个人合作者。6、身体素质跑的动作灵敏、协调、放松、自然。动作频率稍快、向前摆腿积极、后蹬有力、上下肢动作协调，身体重心较平稳。速度测试时，动作频率快又较稳定。速度耐力测试时，控制速度的能力较好，跑的技术不变形、动作节奏稳定、呼吸节奏均匀，呼吸深度较大，最后冲刺较快，到终点时心率较高，恢复较快。

4、相对力量素质较好，速度力量耐力较优，整体用力协调、集中，弹跳力较为突出。二、训练合理安排时间，保证出勤率。出勤率是业余训练的前提条件。学校的学生既要学习，还要训练，有些同学还要实习，这就给训练工作增加了困难。我校在尽量少影响队员学习的情况下，每星期按要求安排3—4节训练课，每堂训练课均为2小时，并要求每位队员坚持每天出早操。在两年多的时间里训练分为以下几个阶段：1、基础训练阶段基础训练是以后大强度训练的开始，其任务是培养初学者对中长跑项目的举，培养道德意志品质；增进健康、提高全面运动训练水平及身体素质水平；着重发展

5、速度，改善有机体的有氧能力，提高最大需氧量水平；改善跑的技术，在各种练习中掌握跑的正确技术。重要的手段有：采取体育游戏方法及其它体育项目和部分跑、跳、投项目组成的我项训练为手段，改善有机体有氧能务，在提高最大吸氧量水平的基础上提高临界速度的能力。采用匀速的长时间跑和组合训练法，反复跑等方法。2、准备训练阶段准备训练阶段主要任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能；改善心血管系统和呼吸系统的功能，提高运动机能水平；提高有氧代谢能力水平，改善混合代谢能力。在这阶段采用的手段有：①在软地上（沙滩、草坪、泡沫道等）进行各种

6、跳跃练习（行进单足跳、双脚交换向上跳、蛙跳、立定跳、深蹲跳等）。②心率为150—160次/分，匀速越野跑，跑的时间为40—60分钟；③1000—2000米大密度间歇跑，跑多少次，间歇时间多少要因人而异。④变速跑：快跑的距离由短逐步延长，快跑的速度逐步加快，慢跑的距离由于快跑的距离相等逐步缩短，慢跑的速度要逐步地加快。3、基本训练阶段基本训练的主要任务是：逐步提高无氧代谢能力；逐步提高专项速度耐力水平；提高跑的技术的节省能量、最大限度的利用运动员的能量储备。训练时采用的主要方法有：①较大强度的越跑要求心率为160—1

7、80次/分。②600—900米的计时间歇跑每次跑前运动员的脉博应降到110—120次/分为宜。③各种跳跃进练习加强下肢力量，在后半阶段应逐步减小。④1200米的反复跑。4、赛前训练阶段此阶段的主要任务：增强专项速度耐力，强化高“速度”耐力的能力；加强比赛技术、比赛心理素质和意志品质的培养；培养最佳竞技状态。主要方法有：①一次力量训练（力量训练时要求多次数少组数、强度较大）。②300或400米计时反复跑，用脉博控制休息时间，要求每100米的速度比参加比赛预计的成绩每100米快3秒。③进行一次“检查跑”。三、训练管理中

8、长跑是发展耐久力的项目。长时间连续的肌肉活动是这个项目的特点。它一方面要求尽量减小能量的消耗，维持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中根据比赛的情况具有加速跑的能力。所以运动员在跑的全程中，正确地掌握技术和合理地分配体力是非常重要的。专项训练的质量是关键。发展耐力的训练包括有氧训练、无氧训练、无乳酸训练、战术协调性、心理准备、神经系统适宜的紧张度等许多方面。四