如何有效提高中长跑的速度.doc

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1、如何有效提高中长跑的速度　　　　黄俊辉　　　　广东省惠州市惠阳区永湖中学(516267)　　　　中长跑运动是体育项目的其中一项，它是有氧运动，特别是现在不少地方把中长跑的800米跑作为初中升学体育考试的其中项目，在初中体育教学中，如何有效提高中长跑的速度？是要讲究运动技巧的。不是有力盲冲就能出成绩的。中长跑技术动作是否合理，应以“实效、省力、轻松、自然”为准则。以其符合人体解剖、运动生理、运动力学等有关学科的基本原理为基本要求。如果一味的去追求所谓的规范化，甚至以不惜丢弃本人的特点和风格是不可取的，只要在不违反上述准则和要求的情况下，应允许各

2、人有个人的特点和风格。很多没有经念的学生往往一开始有劲就猛跑，到200至300米左右就跑不动了，这是很不科学的。　　　　正确的方法是：开始保持匀速，用55%左右的速度，到后面越跑越快。每150米左右为一段加速10%，到最后100米左右时发挥100%的能力进行冲刺。在所有的中长跑项目中影响速度的最重要的都是这几个因素：步频、步幅、腿部力量。步频和步幅、腿部力量的重要性我们体育老师和教练都知道。这也是影响学生跑步速度最关键的因素。但是如何才能提高呢？我在这里提出个人的几个训练体会，与大家一起学习。　　　　1步频　　　　步频也就是跑步过程中两脚在一

3、定的时间里交替的次数，步频太快将严重影响呼吸，导致氧气供应不足，过早出现“极点”。我们通常以步/每秒、步/每分来表示。其步频快慢程度，和跑的支撑时间和腾空的时间的长短是决定跑速度和重要因素之一。以下是几种训练步频的方法：高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。加速跑、变速跑、小步跑、高抬腿、下坡跑。在训练中教师通常会告诉学生在中长跑时要做到二、三步一吸。但在紧张的考试中，这种频率的呼吸早

4、就不能满足人体运动的需要了。一步一吸，甚至更高频率呼吸方式的理论已经确立了它的科学性，著名长跑教练员马俊仁的“狗喘气”的呼吸方式，培养出了我国的奥运会冠军。口、鼻共用的高频率呼吸应着重将气呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸进更多的氧气。人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。　　　　中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。“极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要

5、，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。步频的快慢决定跑的速度，但太快难以坚持长时间的奔跑，容易出现“极点”。步频太慢影响速度。因此中长跑步频的控制非常重要，只有在平时的训练中不断体会，科学训练，把握最适合自己的步频速度。才能最大限度地提高自己的中长跑水平。　　　　2步幅　　　　步幅是跑步过程中两脚着地的距离。也叫步长。步幅的大小由腿的长度，步幅能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。中长跑因为跑的时

6、间较长。因此，跑的时候要注意把身体重心抬高，它不比短跑。跑步重心太低容易疲劳，动作过于紧张，无法长时间奔跑，只有把身体重心抬高，步幅放大，才能跑得轻松。步幅的大小是决定跑的速度的重要因素之一。　　　　以下是几种训练步幅的方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力，可以跑软跑道（沙坑跑道）、上坡跑等。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活

7、性和肌肉的伸展性训练。总之，中长跑要有步频与步幅的有机结合，尽量提高重心，跨大步幅。才能轻松完成中长跑任务。　　　　3腿部力量　　　　腿部的力量对任田径项目都非常重要，腿部力量的练习也有很多方法，平时生活中都在不知不觉地锻炼着腿部的力量，但对于田径项目的中长跑，它要有针对性的练习才会有较好的效果。通常中长跑的腿部力量练习可以用杠铃蹲起、带亚铃蹲起、腿绑拉皮筋、附重立定跳远、拉轮胎等方法练习。其中杠铃、亚铃等练习，属于对抗力量练习，增加腿部大块肌肉力量。拉皮筋、拉轮胎，属于阻力练习，用来增加腿部小肌肉群力量。方法：训练前要充分热身，关节要活动开

8、（可以慢跑15-20分钟，然后用5-10分钟拉伸关节）。　　　　凡是用器械训练力量的，一定要做好保护，避免受伤。先用最大重量的50%做一组热身10个左右，然后加到6