七步走,种好营养责任田

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1、七步走，种好营养责任田七步走，种好营养责任田“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌。”人的一生耍吃进去55〜60吨食物。可以说，我们今天的健康状况，有相当一部分要由昨天吃的东西负责。按理说，“熟能生巧”。天天吃怎么可能不会吃?实际上,您可能是一个美食家。但是，您可能并不知道怎么计划自己的“营养责任田”。有这么一对老夫妻。女人认为，“白菜豆腐保平安”。她负责掌勺。所以，家里每天上顿白水煮青菜，下顿清水煮豆腐。男人主张，“没点油水会死人”o他受不了吃索。每天想着法子四处蹭油荤吃。有一次，女的回农村老家。她带回来一捆麦苗，切

2、碎了拌着醋吃。男人讽刺说：“瞧瞧，这发展真快呀!人都快变成畜生吃草了。”于是,两人狠狠打了一架。半年不说话。结果是，女的瘦成了竹竿，动不动就生病。男的高血压、糖尿病缠身。小时候看电影，非得把戏屮人物分为“好人”和“坏人”。这对夫妻对营养的看法，也停留在很傻很天真的阶段啊！其实,每种食物或者营养成分都不是完美的或者一无是处的。我们对待食物的态度不该是“非黑即白”，应该是“厚此薄彼”o这篇文章要告诉您的是，一份健康的饮食计划，就像从一数到七那么简单。每天一个水果。两盘蔬菜。三汤匙素油。四小碗粗饭。五种蛋白质食物。六

3、类调味品。七杯水。至少一个新鲜水果:含维生素丰富的草莓、苹果、獗猴桃等水果中富含碳水化合物、膳食纤维、维生素和微量元素。就拿“果中皇后”草莓來说吧。它味道酸酸甜甜,长得乂美艳动人。美国把草莓列入十大美容食品。研究显示,女性常吃草莓，对皮肤、头发都有保健作用。草莓还含有丰富的膳食纤维，可以帮助消化和通便。草莓还可以减肥。因为它含有一种叫做天冬氨酸的物质,可以口然而平缓地除去体内的“矿渣”。总的來说，草莓是一种非常适合女性食用的水果。要注意的是，虽然营养成分相似，甜草莓所含的热量和碳水化合物水平比生果和不甜的草莓大

4、约高3倍。所以，草莓个小，也不要多吃。獗猴桃有“维C王”的称号。维生素C是一种抗氧化剂。它能够有效抑制烧烤食物产心的硝化反应，防止癌症发獗猴桃含有较多的膳食纤维和维生素c、E、K等多种维生素。它属于营养和膳食纤维丰富的低脂肪食品。獗猴桃还含有丰富的叶酸。叶酸是构筑健康体魄的必需物质之一，能预防胚胎发育的神经管畸形。所以说，獗猴桃也是孕妇们“保胎”的首选水果。但是，吃水果并不是多多益善的。水果甜蜜，是因为它们含有果糖。与其他种类的糖相比，果糖升高血糖的作用要稍微弱一些。但是，大量的果糖摄入可能对血脂产牛不利影响。

5、因此，不应该拿水果代替其他糖类（如蜂蜜）。另外，不要用果汁或浓缩果汁來代替水果。因为水果在压榨的过程中，许多维生素、花青素等抗氧化成分和膳食纤维会被无谓地“牺牲”掉。而且，果汁能让人不知不觉吃进去更多热量。根据《中国居民平衡膳食宝塔》，-•般人每天要吃200~400克水果。一个市场上常见的，中等个头的苹果，有260克左右。一个常见大小的獗猴桃,大概是120克。两盘蔬菜:卷心菜、西红柿、芹菜、萝卜、胡萝卜等生活中最常见的卷心菜竟然是“菜中之王”！卷心菜的维生素C含量要高出大口菜一半左右。在抗癌蔬菜中，卷心菜排在第

6、五位。新鲜的卷心菜中含有植物杀菌素,有抑菌消炎作用。它对咽喉疼痛，外伤肿痛，蚊叮虫咬，胃痛牙痛也有一定的作用。卷心菜也是糖尿病和肥胖病人的理想食物。芹菜富含膳食纤维。脂肪和热能的含量都非常低。而且,芹菜不含胆固醇。它的美名很多。其中包括“餐桌上的降压药”“降糖高手”等。芹菜含铁量较高,是缺铁性贫血病人的佳品。而且,芹菜含有丰富的钾,是治疗高血压病及其并发症的首选食品。有意思的是，芹菜的独特芳香还能增强人的食欲。它在西方被叫做“夫妻菜”O古希腊的僧侣怕动了“凡心”，都不准吃芹菜。总Z,每天应该吃两盘品种多样的蔬菜

7、。份量的话,应该是500克左右。一天中，必须有一盘蔬菜是吋令新鲜的，深绿色的。最好能生吃一些大葱,西红柿，凉拌芹菜，萝卜，嫩萬苣叶等。这样能避免维生素A、B1在加热烹调时被破坏。三汤匙素油:玉米油、大豆油、橄榄油、芥菜籽油和花生油都可以想要保持优美体型的女士们和担心心血管病变的朋友，每天想的就是怎么“排油”“刮油”。因此,脂肪儿乎成了心脏和体型的“死敌”。其实，脂肪也是人体所必需的营养素之一。食物中两种主要的脂肪为饱和脂肪和不饱和脂肪。不饱和脂肪实际上可以降低胆固醇水平。它对光洁皮肤，塑造苗条体型，维护心血管健

8、康都大有裨益。玉米油、大豆油、橄榄油、芥菜籽油和花&油等植物油都含有大量不饱和脂肪。饱和脂肪能够最大地增加血胆固醇水平。猪油等动物油就是“看得见的”，含有大量饱和脂肪的食物。不管是动物油还是植物油，我们一天摄入的食用油应该在25〜30克。除此之外，肉类、全脂牛奶和奶制品中“看不见的”的饱和脂肪也应该有技巧地控制。比如，如果一定要选择，就选无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、沙拉酱和黄油。至于