第一讲 如何控制体重——合理膳食

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1、第一讲如何控制体重——合理膳食北京大学医学部儿童青少年卫生研究所2012.10版权所有，翻录必究减肥误区体重目标方面：把减体重作为减肥的指标——错！行为目标方面：不吃饭、不吃主食、只吃少量食物——错！饿了只让喝水，不让吃东西——错！强迫自己进行大强度的锻炼——错！治疗方法方面：药物减肥——大错！危险手术减肥——大错！危险后果：影响生长发育心理伤害产生逆反减肥无效体重控制（减肥）的原则减肥的目的不仅仅是为了美，更是为了控制肥胖相关疾病、增强体质注意培养健康的生活方式，使体重指数（BMI）回到正常范围减肥

2、要慢慢进行，过快的体重下降不科学，容易引起疾病，甚至危及生命全家人都要努力实现饮食、运动行为目标！建立自信、制定目标、实行监督、消除障碍、奖励自己、拒绝诱惑、预防复发主要内容了解肥胖是怎么回事肥胖的原因、危害了解肥胖相关行为学会安排每天的膳食掌握食物份量的知识一、肥胖的定义1、什么是肥胖？肥胖——由于身体脂肪组织蓄积过多或不正常蓄积造成的损害健康的一种状态。（世界卫生组，WHO）二、肥胖的危害青少年2型糖尿病、关节炎、睡眠呼吸暂停、社会污名很容易成为青年肥胖者青年肥胖者夭折早发糖尿病高血压冠心病脑卒中肥

3、胖的青年女性容易患妊娠糖尿病，这会对她们的孩子造成危害肥胖损害全身各个系统健康导致心理健康问题身体所有的系统都受损心理问题：自卑、抑郁、缺少朋友、遭受歧视，……生活质量与肿瘤患者一样低三、肥胖的原因个体原因-遗传-能量过多摄入的行为-能量消耗过少的行为-睡眠与肥胖、紧张情绪与减压环境：高能量膳食和饮料小汽车的普及环境激素增重：能量摄入＞能量消耗能量摄入能量消耗控制体重，你有哪些危险行为需要矫正？吃饭太快，进食量大？不爱吃蔬菜？不爱吃水果？经常喝甜饮料？经常不吃早餐？经常在外就餐？经常吃洋快餐？经常吃

4、油炸食品？经常吃甜食？不爱运动？每天进行能出汗的活动不足1小时？每天看视屏时间超过2小时？经常睡眠不足？经常压力过大？四、儿童少年科学减肥？合理膳食适量运动矫正不健康的饮食运动行为药物治疗手术治疗减肥不是靠挨饿，你可以享受美食从严格的食物限制中走出来你可以选择、可以吃很多种食物能感觉到满足可以继续在外就餐长期保持合理体重、预防体重增加保持一个积极的、健康的生活方式（一）如何选择合理膳食第一步　知道你每天需要多少能量？第二步　根据能量需要，安排膳食计划第三步　控制不健康的饮食行为能量对我们很重要！食物为我

5、们提供能量和营养素，如蛋白质、维生素、钙、铁等矿物质。能量让我们有呼吸和心跳，维持生命和健康；能量让我们能学习和玩耍；能量让我们有力气搬运东西和运动。每天能量需要与下列三因素有关：性别：年龄：活动量大小同年龄同性别：活动量大小有关静态生活:每天只进行与日常生活相关的轻体力活动;<30分钟让人出汗的活动；中等活跃的生活:除了日常的轻体力活动外，每天进行30-60分钟让你出汗的活动;活跃的生活:每天除了日常的轻体力活动外，每天还进行超过60分钟让你出汗的活动。第一步　知道你每天需要多少能量？我们每天需要多少

6、能量？性别年龄（岁）不同活动强度青少年的能量需要（kcal）静态生活中等活跃非常活跃儿童2-31000–12001000–14001000–1400女性4–81200–14001400–16001400–18009–131400–16001600–20001800–220014–1818002000240019–301800–20002000–22002400男性4–81200–14001400–16001600–20009–131600–20001800–22002000–260014–182000–

7、24002400–28002800–320019–302400–26002600–28003000第二步根据能量需要，安排膳食计划200克肉100克肉50克糖100克蔬菜2杯水果100克米2两米饭、馒头膳食以谷物为主三大营养素合理健康的供能比年龄碳水化合物蛋白质脂肪1-3岁45-65%5-20%30-40%4-18岁45-65%10-30%25-35%19岁-45-65%10-35%20-35%健康餐盘水果谷类蔬菜蛋白食物奶类合理膳食你可以根据你的习惯进食，没有不合理的膳食限制，它们依然可以减轻体重；它

8、提供了每天食物总量。你可以根据需要，规定好三次正餐和1-2次零食吃什么，吃多少；这些膳食推荐，让你能够长期保持合理体重、预防体重增加、保持一个有营养的、健康的生活方式；如果你以前靠挨饿、不吃饭、少吃饭减肥的话，这个膳食推荐让你从严格的食物限制中走出来；你可以选择、可以吃很多种食物、能感觉到满足。第三步　控制不健康的饮食和运动行为减肥，你有哪些危险行为需要矫正？吃饭太快，进食量大？不爱吃蔬菜？不爱吃水果？经常喝甜饮料？经常不吃早餐？经常在外就