[精品]浅谈平衡膳食

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1、浅谈平衡膳食民以食为天，食物是我们生存的必要条件。随着社会的发展，经济的富裕，我们不仅要求能够吃饱，而且想要吃好。这样平衡膳食就日益被关注，同时营养协调的概念也逐渐走进了千家万户。怎样吃才能做到膳食平衡呢？木文就平衡膳食的含义，及其基木要求进行简述，并且根据人体所需的营养成分以及营养协调的要求对我们的日常饮食给出建议，意使国民的身体更健康。一平衡膳食的含义平衡膳食是一种科学的、合理的膳食。它是指同吋在四个方面使膳食营养供给与机体生理需耍Z间建立起平衡关系，即：氨基酸平衡，热量营养素构成平衡，酸碱平衡及各种营养索摄入量之间平衡，要不缺、不偏、不过、不

2、乱，只冇这样才冇利于营养索的消化、吸收和利用。如果关系失调，也就是膳食不适应人体生理需要，就会对人体健康造成不良影响，甚至导致某些营养性疾病或慢性病。1.1氨基酸平衡食物蛋白质营养价值的高低，很大程度上取决于食物中所含的8种必需氨基酸的数量及比例，只冇数量与比例同人体的需要接近时，才能合成人体的组织蛋白质。反Z则会影响食物中蛋白质的利用。世界卫生组织提出了一个人体所需8种必需氨基酸的比例，比例越与之接近，生理价值越高。生理价值接近100时，即100%被吸收，就称为全部氨基酸平衡。能达到氨基酸全部平衡的蛋白质，称之为完全蛋口质。利用这个标准可以对各种

3、食物的蛋口质进行氨基酸评分。鸡蛋、人奶的氨基酸比例与人体极为接近，因此可称为氨基酸平衡的食品。而多数食品均属氨基酸构成不平衡，所以蛋口质的营养价值就受到影响。如玉米中亮氨酸过高影响了异亮氨酸的利用，小米屮精氨酸过高，影响了赖氨酸的利用。因此以植物性为主的膳食，应注意食物的合理搭配，纠正氨基酸构成比例的不平衡。如将谷类与豆类混食，制成黄豆玉米粉、黄豆小米粉等，可捉高蛋白质的利用率和营养价值。食物人奶鸡蛋牛奶黄豆大米花生小米小麦芝麻氨基酸构成评分100100957467656353501・2热量营养素构成平衡碳水化合物、脂肪、蛋白质均能给机体提供热量，

4、故称为热量营养素。平衡膳食的关键不仅取决于这三大营养索的摄入量，也取决于它们之间比例的平衡。一般认为，人体热能的60-70%来自于碳水化合物,10-15%来自于蛋白质,20-25%来自于脂肪。按照这种组成比例,并考虑到不同营养索产生能量之区别（1克蛋白质或糖口J产热4千卡，1克脂肪可产热9千卡）,食物中三大热能营养素摄入量的比例为：碳水化合物：蛋白质：脂肪二6：1：0.7。当膳食中脂肪热量提供过高时，将引起肥胖、高血脂和心脏病。蛋白质热量提供过高时，则影响蛋白质正常功能发挥，造成蛋白质消耗，影响体内氮平衡。相反，当碳水化合物和脂肪热量供给不足吋，就

5、会削弱对蛋白质的保护作用。三者之间是互相影响的，一旦出现不平衡，将会影响身体的健康。1.3各种营养素摄入量间的平衡各种营养素之间存在着错综复杂的关系，并且不同的生理状态、不同的活动，营养素的需要量也冇所不同，因此屮国营养学会制定了各种营养素的每H供给量。我们膳食屮所摄入的各种营养素在一定的周期内，保持在标准供给量上下误差不超过10%的范围。这种相互间的比例，即可称为营养素间的基本平衡。根据“平衡膳食宝塔”，我们知道每人每天应吃（以生食计算）谷物300〜500克，蔬菜水果为400~500克和100、200克，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物125克（鱼虾类

6、50克、禽肉50^100克、蛋类25〜50克），奶类食物100克，豆及豆制品50克，油脂类不超过25克。1-4酸碱平衡正常情况下人的血液由于自身的缓冲作用，PH值保持在7.3-7.4之间。人们食用适量的酸性食品和碱性食品，将会维持体液的酸碱平衡，但食品若搭配不当，则会引起生理上的酸碱失调。常见的酸性食品冇：蛋黄、大米、鸡肉、鳗鱼、面粉、鲤鱼、猪肉、牛肉、干軌血、啤酒、花生等。常见的碱性食品有：海带、菠菜、西瓜、萝卜、茶叶、香蕉、苹果、草莓、南瓜、四季豆、黄瓜、藕等。当食品搭配不当，酸性食品在膳食中超过所需的数量时，导致血液偏酸性、血液颜色加深、粘度

7、增加，严重吋还会引起酸屮毒。同吋还会增加体内钙、镁、钾等离子的消耗，而引起缺钙。这种现象称为酸性体质，将会影响身体健康。实际上，我国人民长期以来所形成的烹调习惯，有很多是属于酸性食物和碱性食物搭配的。总的看来,动物性食物属酸性，而绿叶菜等植物性食物属碱性，这两类食物的搭配对人体的益处是显而易见的，也是荤素搭配的优点所在。因此，一些西方的科学家极力推广屮国的菜肴搭配和烹调方式。二平衡膳食的基本要求平衡膳食的基木要求就是食物要多样化，并且做到主食和副食搭配，粗粮和细粮搭配，荤菜和索菜搭配，粮、肉、菜、油都不缺。整体可分为以下几个方面：2.1满足人体的热

8、能要求要供给足够的热能来维持机体内外一切活动，并保持正常的体温。膳食提供的能量须适应不同性别、年龄、劳动强度，以及不同生理