健美人群运动营养几点建议

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1、健美人群运动营养几点建议主讲人：北京康比特运动营养研究所中国第一个世锦赛健美冠军主要讲解内容：蛋白质摄入的问题科学降体重的问题肌肉增长的非蛋白质因素国家健美队饮食解密蛋白质摄入的问题蛋白质摄入量往往过多副作用：加重身体疲劳、身体肝脏和肾脏负担建议量：2克/公斤体重/天部分食物蛋白质含量列举食物食部%蛋白量食物食部%蛋白量黄豆10035.1草鱼5816.6猪肝10019.3鸡腿6916.4豆腐1006.2海虾5116.8鸡蛋8712.7牛奶1003.0瘦牛肉10020.2瘦猪肉10020.3瘦羊肉10020.4含25克左右蛋白质（1份）各种食物清

2、单食物名称一个单位热量（千卡）蛋白质（克）鸡蛋白7个蛋清11525北豆腐200克19624豆腐干/丝150克22624酱牛肉熟，100克24025鸡胸肉熟，100克19030海鱼熟，150克130-17025-31小虾、螃蟹、龙虾熟，150克12022-24乳清蛋白粉30克12025主要讲解内容：蛋白质摄入的问题科学降体重的问题肌肉增长的非蛋白质因素国家健美队饮食解密国家健美集训队表演赏析锌成人体内锌的含量大约有2-3克左右。90%的锌都存在肌肉与骨骼中。对于男性来讲，睾丸间质细胞合成睾酮就需要有锌的参与。镁成年人体内镁总量约21-28克，其中

3、肌肉的含量占27%。镁是人体中数百种生理生化反应所需的重要催化剂，参与蛋白质的合成，而且也是氨基酸活化所必需的，因此对于需要增加肌肉的健美人士来说，镁就是增肌的催化剂。文章见于近期出版的《健美先生》杂志钾钾在人体内的主要作用是维持酸碱平衡，参与能量代谢以及维持神经肌肉的正常功能。当体内缺钾时，会造成全身无力、疲乏、心跳减弱以及减少肌肉的兴奋性，使肌肉的收缩和放松无法顺利进行。主要讲解内容：蛋白质摄入的问题赛前营养问题肌肉增长的非蛋白质因素国家健美队饮食解密国家健美集训队表演赏析赛前1-3天以“补碳”为主，帮助增加肌肉的充盈度以及保证比赛期间的充

4、沛体能。碳水化合物占70-80%。赛前4-7天以“补蛋”为主，帮助身体更快的排除多余的水分，蛋白质的供能要达到70-80%。1.赛前3-4小时：应选择高碳水化合物、食粮、蛋白质、低脂肪的食物。可吃大米、面食、面包、蛋糕、熟玉米、鱼、海产品、瘦肉、新鲜水果和蔬菜。应喝至少两杯含糖运动饮料。2.赛前2-3小时：包括水果和果汁、米饭加些鱼、熟玉米、面包、含糖运动饮料。赛前一天餐的膳食内容3.赛前1小时：可进食小量碳水化合物加餐，如能量棒、果汁（稀释比：1杯果汁加3杯水）、新鲜水果如香蕉、芒果或其他时令水果、含糖运动饮料。4.赛前15-30分钟：应喝至

5、少一杯含糖、维生素、无机盐的运动饮料，此时糖最好选用低聚糖，因其渗透压低，可使运动员获得较多的糖原储备。过早控制盐的摄入赛前1周严格控制钠盐注意保证钾盐的补充，可以增加肌肉饱满度、防止肌肉抽搐的发生(香蕉、西红柿、海带、紫菜等都是富含钾的食物）肌肉乏力、抽搐主要讲解内容：蛋白质摄入的问题赛前营养问题肌肉增长的非蛋白质因素国家健美队饮食解密国家健美集训队表演赏析中国健美集训队队员备战多哈亚运会期间赛前训练和营养安排6:30～7:30有氧运动，运动前加服左旋360°5～7粒，运动后正氮蛋白8:00牛肉、鸡胸肉、蛋清、馒头、粥、蔬菜、水果适量无钠电解

6、质胶囊、维他保9：30～11:30力量训练11:30正氮蛋白、谷氨酰胺12：00牛肉、鸡胸肉、蛋清、馒头、果汁、蔬菜、水果适量15:00无钠电解质胶囊15:30～17：30力量训练17：30正氮蛋白、谷氨酰胺18:00牛肉、鸡胸肉、蛋清、馒头、粥、蔬菜、水果适量19：30～20：30有氧运动运动前加服左旋360°5～7粒，运动后正氮蛋白22:00睡前加餐：正氮蛋白、谷氨酰胺钱吉成进入老山集训队初始情况体重高达77.9kg，与目标体重（60kg）有18kg的差距体脂百分比高达24.6％，而根据世锦赛的监控显示，体脂百分比需要控制到10％以内体脂百

7、分比24.6%体脂百分比3%12周后林沛渠赛前1-2周体重以每周2公斤的速度匀速下降，但在赛前3-4周时体重每周仅下降0.5-1公斤。保证2克/公斤体重的蛋白质摄入，同时在配合有氧运动的基础上，增加促进脂肪燃烧的类维生素-左旋肉碱的补充，提高机体的代谢率，加快了减脂速度。04亚锦赛，70公斤级主要讲解内容：蛋白质摄入的问题赛前营养问题肌肉增长的非蛋白质因素国家健美队饮食解密享受运动快乐创造生命动力！谢谢！