高纤消除脂肪肝别误吃高GI水果

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1、背景音乐风潮唱片日精月华还在大吃大喝吗？现代上班族三餐不定时，偏好摄取高热量的淀粉和油炸食物，且三不五时与亲友饮酒狂欢，长期造成肝脏代谢负担，检查才发现肝脏油腻腻，严重的脂肪肝恐引发脂肪性肝炎甚至肝硬化。营养师提醒，天天高纤食物有助于预防肝脏脂肪沉积，但小心别踩到高GI值的地雷水果。何谓GI值？GI（GlycemicIndex）是“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留

2、的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。GI（GlycemicIndex升糖指数），指吃下食物后，血糖升高相对于吃进葡萄糖时的比例。GI越高，糖分消化吸收的速度就越快。通常GI低于55的被称为低GI食品。一般GI值在40以下的食物，是糖尿病患者可安心食用的食物。汤食用高GI的食物，在短时间内会使血糖升高，胰岛素唤起身体机能，将吃进体内的热量转化为脂肪。而低GI食物的消化吸收作用会相对较慢，让血糖值维持在比较稳定的状态，所以能

3、带来更长时间的饱腹感。当血液里没有多余糖分残留，人就不容易发胖。黄豆的GI值为20，大豆的GI值为30，是健康营养的低GI食材。总体而言GI高的食物主要有蛋糕、饼乾、甜点、薯类（水多、糊化的）、精致食物、精加工且含糖量高的即食食品等。GI低的食物主要有粗粮、豆类、乳类、薯类（生的或是冷处理的）、含果酸较多的水果（苹果、樱桃、猕猴桃等）、全麦或高纤食品、混合膳食食物（饺子、混沌等）以及果糖等。贪吃高GI食物脂肪肝找上门台中光田医院营养室营养师蔡慧君表示，脂肪肝的形成机转有两个论点，第一是身体的氧化压力过大，自由基伤害肝细胞引发发炎，影响肝细胞代谢脂肪的

4、功能所致，但多吃抗氧化力高的食材，特别是新鲜蔬菜和水果，就能降低氧化压力，进而预防脂肪肝形成。第二个论点则与胰岛素抗性有关。当民众吃太油或太多，特别是高GI值（升糖指数）的食物时，会提高胰岛素的抗性，脂肪容易囤积，也就是俗称的“体脂肪”，长期会影响新陈代谢，导致糖尿病和脂肪肝，临床发现许多糖尿病患者合并脂肪肝症状。升糖食物有分级优先选择低GI脂肪肝可经饮食控制而恢复正常的肝功能指数，但营养师提醒食物种类以及烹调方式都可能影响体内的胰岛素变化，摄取时应优先选择低GI食物，且避免使用消化速度快的烹调方式。蔡慧君营养师表示，精致化的白米与白土司、加工的草莓

5、酱、含糖量高的甜点，或西瓜、荔枝，属于高GI值（大于70）食物，吃下肚后容易加速血糖上升，产生饥饿感，一方面越吃越多，另一方面也会增加人体血液或细胞中的脂肪堆积，增加脂肪肝、肥胖、糖尿病等病症风险。升糖指数介于56至69的中等GI值食物，常见的包括麦片、牛角面包、面条、凤梨与哈密瓜等。若要预防脂肪肝形成，最好优先选择低GI食物，升糖指数在55以下者，例如燕麦、五谷糙米、全麦面包、全麦面、柳橙、苹果、木瓜与草莓，天然、新鲜、不加工、减少精致化，丰富的膳食纤维，可避免血糖快速攀升，降低新陈代谢疾病的发生率。西瓜、荔枝高GI每天吃一份为限值得注意的是，许多

6、人误以为水果的纤维质高，多吃多健康。蔡慧君营养师表示，有些水果的天然糖份高，吃太多反而容易有血糖上升、增加脂肪肝形成的风险，建议一般民众每天可选择低GI或中等GI值的水果3份、糖尿病患者每日以2份为限。若是高GI值的水果，更应斟酌摄取量。以GI值80的西瓜为例，一份约250克，热量相当于60大卡；荔枝的GI值79，每份约5颗、100公克，热量也是60大卡。但两者皆因容易造成血糖上升，每日摄取量不宜超过一份。烹调变魔术相同食材不同GI除了食物种类之外，预防或消除脂肪肝也要注意食物的烹调方式。营养师举例，同样是白米料理，米饭的GI值相对较低，肠胃排空速度

7、较慢，不容易饥饿，血糖上升较慢；反观含水量较高的稀饭，GI值相对变高，消化快，容易因饥饿感而吃得更多，提高糖尿病和脂肪囤积的机率。GI食物表附录：低ＧＩ食物(ＧＩ值小于40)主食类:无蔬菜类:菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱鱼肉类：无奶蛋类：鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓饮料类：清酒、红茶、黑咖啡、原味优格中ＧＩ食物（ＧＩ值40—70）主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条蔬菜类

8、：ＧＩ=50牛蒡韭菜、ＧＩ=60—70南瓜玉米鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾