综合体能训练计划

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1、综合体能训练计划时间：8月23日至9月3日，共计12天(训练时间暂定每日上午）地点：战训基地第一天：一、上肢力量强化1、跪姿爆发俯卧撑10个休息30秒2、跪姿释手俯卧撑16个休息40秒3、释手俯卧撑12个休息60秒4、钻石俯卧撑10个休息60秒5、左侧偏重俯卧撑12个休息60秒6、右侧偏重俯卧撑12个休息60秒7、俯卧撑12个休息60秒8、蜘蛛俯卧撑12个休息60秒二、核心力量强化1、坐姿收腿25个2、屈腿两头起20个3、仰卧直推交替25个4、仰卧风车20个中途不休息5、左侧侧卧两头起25个6、右侧侧卧两头起2

2、5个7、平板支撑1分钟8、梅森转体50个9、拉伸三、战绳心肺强化1、反握战绳开合跳20个休息30秒2、正握战绳抖浪20秒休息30秒3、正握战绳大摆20个休息30秒4、反握战绳转胯20个休息2分钟重复三组第二天：一、腿部力量强化1、徒手深蹲3X30间隔休息60秒2、箭步蹲4X20间隔休息60秒3、原地提踵3X40间隔休息30秒4、蛙跳一圈休息60秒5、垂直跳4X20间隔休息60秒6、拉伸放松二、速度强化1、30米冲刺6组2、50米冲刺6组3、70米冲刺6组三、3公里放松跑第三天：一、跑步技术讲解二、心肺功能强化1

3、、500米X6间隔休息2分30秒第四天：一、针对考核内容分析战术二、针对考核项目进行技术研究三、全身放松拉伸第五天：重复第一天内容第六天：重复第二天内容第七天：重复第三天内容第八天：重复第四天内容第九天：重复第一天内容第十天：重复第二天内容第十一天：重复第三天内容第十二天：重复第四天内容