短跑阻力跑练习手段的选择

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1、短跑阻力跑练习手段的选择速度性抗阻力跑是指运动员在克服一定外界阻力条件下进行的一种速度练习。通常人们把这种练习作为短跑运动员专项力量和专项能力增长的训练手段。在短跑教学与训练屮，一般采用上坡跑、拖物跑、穿沙背心跑和踝系重物跑等方法。运动员通过进行合理的抗阻力跑训练，能够促进蹬伸与摆动力量的增长，速度能力也将得到有效的提高。但是，长期以来,由于人们对抗阻力跑的性质认识不足，选择的手段也有偏颇。在训练过程中，只注重抗阻的负荷而忽视跑动的速度。有些运动员经过抗阻力跑训练后，不但速度能力得不到提高，而且正确的动力定型

2、还会遭到破坏，致使事培功半。从运动生理学上分析，运动员在进行抗阻力跑训练时，如果抗阻力负荷较大，将会使工作股群用力的性质发生改变，尤其是支撑腿股二头肌用力时间加长，延长支撑时间。中枢神经系统的兴奋程度与肌肉用力放松的交替频率将会降低，从而导致肌肉的收缩速度减慢。所以正确选择速度性抗阻力跑的训练方法，对于提高短跑运动员的运动成绩是至关重要的。一、增强加速跑快速蹬伸的力量加速跑是运动员从静止状态向最高速度运动状态的过渡阶段。这一阶段，人体主耍取决于运动肌群在克服较大阻力情况下所发挥出来的收缩力量和收缩速度，其支撑

3、腿快速的蹬伸力量就成为人体获得向前运动的主要动力。国外一些短跑专家曾研究力量训练对短跑各段落速度素质的影响时指出：“短跑运动员的专项力量是决定加速跑能力增长的主要因素我们知道，所谓短跑专项力量训练就是在比赛形式或条件下而进行的抗轻负荷快跑练习。因此，发展短跑运动员的快速蹬伸力量也是提高专项力量的重要手段。在进行快速蹬伸力量训练时，可选择上坡跑或拖物跑练习方法。练习时，应采用蹲踞式或站立式起跑姿势，耍求斜坡的角度3。-5°或拖物的重量3~5公斤，加速跑距离为30〜40米，并在计时形式下进行快速的冲刺跑。这种练习

4、方法旨在加速跑过程中克服一定的外界阻力，从而增强了臀部、膝部和踝部伸肌群的快速收缩力量，有助于提高运动员加速跑的能力。二、加大摆动腿快速前摆的力量现代短跑技术十分注重蹬伸与摆动动作的协调配合，以摆促蹬、蹬摆结合的跑动方式已成为现代短跑技术发展的重点。运动员在快速跑动中，蹬伸与摆动是相互交替的两个动作，摆动是蹬伸的前奏，加大摆动腿快速前摆的力量，不仅冇利于增大支撑反作用力、减少支撑腿的后蹬角度，而且对于增大水平运动速度和减小身体重心运动轨迹的上下波动也有显著作用。对于加大摆动腿快速前摆的力量训练，我们可以借鉴国

5、外一些运动员的训练经验。美国运动员在提高这方面能力训练时，采用了踝系重物0.227-0.454公斤进行30米行进间计时跑练习。这种抗阻力跑的练习方法，耍求运动员在高速跑屮增大工作肌群抗负荷的能力，从而使肌肉快速收缩的力量和大腿快速前摆的力量都能得到有效的增长。三、速度对照练习速度列照圳练是指抗阻力跑与非抗阻力跑交替进行的一种速度练习。运动员训练时，可拖一个3〜5公斤的杠铃片，先加速跑30〜40米，当达到较高的跑速时突然撤消阻力，再以更高的速度跑30〜40米。这种练习方法是将工作肌群大强度的快速收缩与高速度的收

6、缩相结合，促使工作肌群蹬伸与摆动产生的快速收缩力量转移到高速跑当屮去，从而提高了中枢神经系统兴奋与抑制、肌肉系统收缩与放松交替的频率。另外，由于在快速的抗阻跑中突然撤消阻力，继而使人体能够达到“超速度”的运动状态,这对于改变原来的速度动力定型和克服“速度障碍”都能起到良好的训练效果。四、提高工作肌群快速收缩的力量耐力短跑属于周期性速度力量项目，在跑动中各有关工作肌群要进行快速有力地收缩儿十次、其至上百次。工作肌群能够表现出最大收缩力量、最快收缩速度和快速收缩的力量耐力，是现代短跑技术发展中最突出的工作特征。就

7、工作肌群快速收缩的力量耐力而言，它是决定速度耐力增长的主耍因素。因此，提高工作肌群快速收缩的力量耐力，也是提高保持高速跑能力的有效训练途径。对于工作肌群快速收缩的力量耐力训练，可采用穿沙背心或拖物跑的练习方法。练习时，要求沙背心的重量2~3公斤或拖物的重量1〜5公斤，跑的距离在100〜300米之间，并以计时或比赛的形式进行。这种练习方法不仅提高了工作肌群快速收缩的力量耐力，而且也能够增强机体抗乳酸的耐受能力。以上这些抗阻力跑的圳练方法，是提高短跑运动员专项力量素质和速度能力的重要练习手段。在训练过程中，不能只

8、苛求抗阻的负荷而忽视跑动的速度，要根据运动员身体素质和技术动作情况，选择相应的抗阻重量和训练手段。从指导思想上，以不完全破坏跑动技术和尽量不降低进度为原则，以发挥人体更大的力量进行练习。所以，短跑运动员只有正确选择抗阻力跑的训练方法，才能促使神经一一肌肉系统得到良好的改善，特别是速度性神经一一肌肉系统兴奋与抑制交替的频率得到进一步增长，这对于提高速度能力具有良好的忤用。