2019田径短跑训练计划

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1、田径短跑训练计划　　田径短跑训练计划一：田径队训练计划（短跑100、200、400）　　准备活动　　1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。　　2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。　　3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）　　压肩（正压，双人配合压）　　左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。　　4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后

2、蹬跑，加速跑）　　行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。　　短暂休息　　短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。稍作休息。　　训练部分　　训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。　　速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次x2—3组。　　（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次x3组。　　（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3组。　　（4）短距离变速

3、跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次x2—3组。　　（5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次x2—3组。　　（6）反复跑80—100米4—5次x2—3组。　　速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。　　耐力训练：（1）长距离变速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）　　（2）150米快速跑5—6次x2—3组　　（3）250米快速跑3—4次x2—3组　　（4）500米快速跑2—3次x1—2组　　（

4、5）400米交代牵引跑或称拉牛2—3次x1—2组　　耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。　　力量训练：下肢力量1,、深蹲8—12个一组3组　　2、负重半蹲20—30个一组3组　　3、反卧位小腿折叠拉皮带20—30个一组3组　　4、纵向蛙跳30—50个一组3组　　5、负重提锺联系80—100个一组3—5组　　腰腹力量1、负重仰卧体坐30—60个一组3组　　2、两头起30—60个一组3组　　3、卧姿抬腿两人配合30—60个一组3组　　4、卧姿转腿30—60个一组3组　　5、反卧负重单

5、头起两人配合30—60个一组3组　　上肢力量1、负重卧推8—12个一组3组　　2、卧推30—60个一组3组　　3、站姿快速卧推30—60个一组3组　　4、坐姿上举30—60个一组3组　　5、负重摆臂练习30—60个一组3组　　小学生力量训练应作为辅助训练一周一至两次不宜过多，训练组数和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。　　训练周安排周一：速度训练　　周二：大强度耐力训练　　周三：以技术动作为主的调整练习　　周四：耐力训练　　周五：力量训练　　备注：1、速度训练与力量训练可在耐力训练中穿插练习。具

6、体周安排可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。具体训练内容根据上面列举方法由教练员视具体情况搭配训练。　　　　（860字）　　周一：速度和专项能力练习　　1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。　　2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）　　3、快速力量、中力量练习练习　　4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次　　5、放松活动

7、　　周二：小力量、一般耐力练习　　1、准备活动：慢跑1500米－20XX米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。　　2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）　　3．抗阻力练习（利用橡皮条）　　4．一般耐力练习3000—5000米慢跑　　5．放松活动　　周三：速度耐力练习　　1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。　　2．沙袋摆腿　　3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、

8、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组　　4．上肢力量练习：卧推或抓举等。　　5．放松活动。　　周四：多项身体素质练习　　1．准备活动：慢跑1500米－20XX米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。　　2．加速跑30米6--8组