林颖养生与体育锻炼

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1、运动处方题目养生与体育锻炼（慢跑）学生姓名林颖院系___________课程健康体力科学讲座教师2011年6月5日养生与体育锻炼一、【内容摘要】根据体成分测试分析表，本人存在上肢肌肉不发达，脂肪过多等问题。我们通过制定运动处方以及运用监测的方法，在长达一个学期的体育锻炼中，实现了增强体质的目标。二、【关键词】养生心率慢跑运动处方三、【前言】俗话说得好，生命在于运动。可随着社会的进步，经济的繁荣，越来越多的人面临着身体亚健康的危机，乳腺癌、心肌梗塞等疾病今年也呈现“年轻化”趋势。虽然医疗条件上去了，可人们身体素质却呈下降趋势。身体素质的好坏直接反映了人们在日常

2、生活中承受能力的强弱。据《长江日报》报道，我们的国民体质，尤其是青少年的国民体质10年间不断下降。在2000年完成的一次监测中，速度素质、耐力素质、柔韧性素质、爆发力素质、力量素质均全面下降。其中，反映耐力素质的长跑下降更为明显。13-18岁中学男生女生的1000米、800米跑的平均水平下降9.6秒、12.6秒，大学男女生分别下降20秒和15.1秒。而今年初公布的一组最新的国民体质报告显示，较之2000年，我国青少年的国民体质再次下降，其中，青少年肥胖率增长近50%，城市男学生1/4为胖墩儿；青少年近视率从20%增长到31%。青年强则国强。为了缓解这种城市病

3、对大学生的侵害，我们通过对有氧运动与心率关系的研究，建立一套适合自己的运动方法，增强身体素质以达到养生的目的。有氧运动对心脏的作用大致有两种：一是可以改善心率变化；二是可加强心肌力量。心率是反映心脏功能强弱的标志，运动带给心脏功能的影响可通过心率的变化来判断。保持一颗健康有活力的心脏不但可以使我们增强耐力及毅力，还可以使我们有足够的精力投入到学习与生活中。四、【目的】根据制定的运动处方进行长期的有氧运动（如慢跑、快走等），记录运动过程中心率的变化状况，利用长期的数据积累，探究自己的身体状况（如心率）随着有氧运动的进行所起到变化，从而改善运动处方，进而建立一套

4、适合自己的运动处方。通过体育运动磨练自己的意志，增强韧性和耐心，提高身体素质以达到养生的目的。同时促进自己对环境的适应能力，在锻炼的过程中使得身体与心理共同发展。五、【方法】（一）、运动处方星期一星期二星期四星期五星期六星期天早上（10分钟）简单的早操（伸展运动、腰部运动、头部运动）瑜伽下午（20分钟）爬楼梯5个来回散步、快走晚上（30分钟）跑操场压腿跑操场压腿跑操场压腿（二）、监测方法：心率测定法每周星期四晚上绕南区足球场慢跑3圈，每圈400米，共3*400=1200米。每次要测量的数据包括：清晨心率、跑前心率、跑后即刻心率、跑后10分钟心率、跑后20分钟

5、心率、跑后30分钟心率、睡前心率共七项。每一次的数据都用表格记录下来，八个星期之后进行汇总分析，总结规律，得出结论。1．早上起床，静坐5分钟后开始测试自己的心率。2．星期四晚上19：00到达操场，待平静后测试心率。3．做热身运动，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。慢跑前先走几步，然后快走、小跑，特别应注重手腕踝关节运动，避免运动时受伤。4．进行慢跑时，保持两步一呼吸，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。5．跑完计划路程后不宜立刻静坐，应围绕着操场慢走几圈，边走边测试心率。6．运动过后，分别在运动后的10分钟

6、、20分钟、30分钟测试心率。7．在运动当天睡觉前测试睡前心率。（三）、采用仪器：体成分测试仪器、秒表六、【结果】（一）、身体检测表清晨心率跑前心率跑后即刻心率跑后10分钟心率跑后20分钟心率跑后30分钟心率睡前心率第五周677512694797470第六周687612399827772第七周667412097807570第八周6774128100827671第九周6478130100827669第十周657612495797468第十一周627512393767370第十二周607512885797467注：单位为：次/分钟（二）条形图一天心率变化表七、【

7、分析】从身体检测表的数据中可以看出随着运动的进行，我的平均心率有着略微的下降，而且每次活动之后恢复到正常心率水平的时间也减少。因为在人体有氧运动训练中心室扩大，有助于增加心室充盈量，提高心脏的功能储备，使训练者的心率降低。这说明通过运动锻炼我的心脏功能增强了。从三月份及五月份的体成分分析表中可以看出我身体的各项成分都处于一个比较合理的状态，各项指标都处于正常值内。同时也有需要改进和加强的地方：我的体重在三月份时超过标准体重1.3kg，脂肪含量超过标准值4.1kg，上肢肌肉不够发达的问题。通过两张体成分表的对比，我发现，通过体育锻炼，我的体重减轻了，体内的脂肪

8、含量减少了。原因我想是多方面的。首先，三月份正是冬春