六大类食物表

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1、【表參～三】六大類食物表食物分類食物舉例五穀根莖類米飯、米類製品、小麥與麵粉類製品、早餐榖類、玉米等。通常作為主食，根莖類食物包括：甘藷、馬鈴薯、芋頭、菱角、蓮子、蓮藕等，通常作為配菜。種子類如綠豆、紅豆。蛋豆魚肉類動物性：蛋類、魚水產海鮮類、雞、鴨、鵝、豬、牛、羊等肉類、內臟、血液製品。植物性：豆腐、豆干、豆漿等黃豆加工品。油脂類飽和油脂：動物－奶油、牛、豬、雞油；植物－椰油、棕櫚油。不飽和油脂：單元－橄欖油、高油酸沙拉油；多元－黃豆油、花生油、芥花油、葵花油等。蔬菜類深色菜類：菠菜、青江菜、蕃薯葉、胡蘿蔔等。淺色菜類：大白菜、高麗菜

2、、萵苣、黃瓜、竹筍等。豆類：菜豆、豌豆、荷蘭豆、毛豆等。菇蕈類：草菇、香菇、金針菇、木耳等。海產植物類：紫菜、海帶、海帶芽等。生鮮水果與純果汁。高胡蘿蔔素水果：木瓜、芒果、哈密瓜。145水果類高維生素C水果：柑桔、橘、葡萄柚、芭樂。高茄紅素水果：蕃茄。奶類牛奶、羊奶、優酪乳、起司、優格。【表參～四】各類食物的營養特色與功能食物分類主要營養素功　能五榖根莖類碳水化合物﹙醣類﹚、澱粉、膳食纖維身體需要能量的時候，最先利用碳水化合物產生能量，碳水化合物是提供身體能量最快、最經濟的物質。蛋豆魚肉類優質蛋白質、維生素B群、鐵質蛋白質是建造組織的材

3、料，所以成長階段的需要量最大﹔由於身體組織不斷地新陳代謝，例如：紅血球120天即老化死去，小腸黏膜細胞約3天就脫落，因此隨時需要新生的細胞來維持身體機能，但是品質優良的蛋白質只要少量就足夠生理需求。油脂類油－熱量油提供熱量，但是不含其他營養素，所以要注意含有大量油的食品，食用次數不宜太頻繁，食用量也應該減少，以培養健康的口味，避免增加慢性病的危險。蔬菜類維生素A、C、葉酸、鎂、鉀、鈣、膳食纖維提供保護性的營養素，可預防心血管疾病，膳食纖維特別有助於消化道的健康，使腸道活動正常，軟化腸內廢棄物，讓排便更順暢，防止腸道疾病的發生。而維生素A

4、則協助在黑暗中的視力。水果類維生素C、A維生素C幫助膠原蛋白（collagen145、鉀、膳食纖維、果糖、葡萄糖）的形成，使皮膚健康，血管不易破裂出血，也幫助傷口癒合；同時提供多種保護性營養素。奶類鈣、維生素B2、優質蛋白質提供豐富的鈣，是骨骼發育必備的材料。各類食物在體內分別發揮獨特的營養功能，才能維持人體全部的機能正常運行使人活力充沛。每一種食物都有它獨特的營養價值，都是不能缺少或互相取代的。當我們了解了各類食物的功能後，就更能善加利用營養的食物，健康成長。因此，想要吃出健康，就要依照每日飲食建議量「適量」的吃，搭配「多樣化」的食物

5、，並以「重質」的原則，選擇相對熱量較低、營養素較豐富的食物，在合理的範圍之內，做彈性的調整，即可達到「均衡飲食」的效果。3.食物份量代換將食物依照熱量營養素的含量分群，並設定每一群食物基本份量的單位，稱為代換單位（exchange）。一個代換單位的食物重量也稱為「一份」食物。同一群的食物，每一代換單位所提供的熱量營養素相當，不過食物的重量未必相同。屬於同一群的食物都可以互相替換使用，使每日膳食具有變化，但是不影響營養價值。同一群營養素中，食物份量代換的內容如下（表參～五）：145【表參～五】食物份量代換表　營養素份量代換內容五穀根莖類一

6、碗=四份=白飯(糙米飯、胚芽米飯)1碗=麵、米粉、冬粉、稀飯2碗=大饅頭、中型芋頭、番薯1個=馬鈴薯(漢堡用、熱狗用麵包)2個=土司、小餐包、蘿蔔糕4個=蘇打餅乾12片、春捲皮8張、中型玉米根2根蛋肉魚豆類一份=蛋1個=豆漿1杯=魚肉1兩=傳統豆腐1塊=瘦豬、羊、牛肉1兩=去皮雞、鴨、鵝肉1兩=盒裝嫩豆腐1/2塊、豆包1/2塊、五香豆乾2片水果一份=小型水果(柳丁、蘋果、桃子、柑橘、柿子)1個=中型水果(芭樂、柚子、香瓜、梨子)1/2個=大型水果(木瓜、哈密瓜、小玉西瓜)1/6個=香蕉半根、草莓9粒、小葡萄13顆、蓮霧2個蔬菜類一份=各

7、式煮熟蔬菜1碟，約2/3碗奶類一份=低脂或脫脂奶類1杯240cc=奶粉3匙=優酪乳1杯240cc145=起司1片4.食物金字塔均衡飲食是維持健康的要素，我們宜依「食物金字塔」（如圖一）的原則飲食，以五穀類為主，並多吃蔬菜、瓜類及水果，進食適量的肉類、豆品類及奶品類和鈣類食物，減少鹽、油、糖份，並以去肥剩肉，多採用低油量的烹調方法如蒸、燉、炆、白灼、煮等等，避免煎炸方式烹調，以達飲食均衡、促進健康。脂肪、油、鹽及糖類吃最少吃適量吃適量牛奶、奶類產品及起司類瘦肉、家禽類、魚類、豆類及蛋類多吃些多吃些蔬菜及瓜類水果類穀類、麵包、飯及麵吃最多圖

8、一食物金字塔（自董氏基金會營養食品網站）5.營養教育的主題範例145學校實施營養教育應加強指導學生認識食物的分類、各類食物的營養素、均衡飲食的概念、食物的烹調、傳統節令及地方飲食特色等為重點，分述如下（如表