跨栏跑的训练方法

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1、跨栏跑的训练方法跨栏跑是一项技术复杂、节奏性强、难度大，且对身体素质要求高而全面的运动项目，小学体育教材中虽然没有跨栏跑的内容，但在田径运动会上则开设这一比赛项目(男子110米、女子100米)，部分教练由于对跨栏跑技术认识不深或因场地、器材的影响而放弃训练，丢失这个夺分项目，非常可惜，本人认为训练跨栏跑不能急于求成，必须抓住其特点和规律，循序渐进地进行训练，是可取得理想的训练效果的，本人就如何提高跨栏水平，在训练方法上浅谈自己的体会。   一、先弄清影响跨栏跑的因素：   影响跨栏跑的因素有：速度、速度耐力、弹跳力力量、柔韧、灵敏等因素。加强练习，为学好技术、提高成绩打好基础。

2、   1、柔韧素质   柔韧素质对运动员有着特殊的意义，特别是下肢、髋关节的柔韧性和灵活性尤其重要，小学生骨筋中含有机物多、无机物少，故弹性好，只要加强练习，提高非常快，练习方法多种多样，可采用如下方法：正压腿、侧压腿、踢腿，横向、纵向劈叉；跨栏坐、成跨栏坐向侧、向后转体；换腿跳、利用橡筋互助练拉伸，有条件的可对着平面镜练习。坚持天天练习，每次训练都安排一些内容。   2、速度练习   速度是一切运动的基础，是跨栏跑的灵魂。小学生速度普遍较慢，主要是由于肌肉力量不足，个子矮小，步幅较小所致。   练习方法：   ①原地开始急剧加速，到适当距离后减速。   ②从走到开始跑顺势加速

3、，加速到适当距离后逐渐减速。   ②变速跑、标志跑、让距跑。   ④下坡跑。   以上练习要求跑时提高身体重心、富有弹性、节奏好。而且速度训练要贯穿跨栏练习的全过程。   3、弹跳力、爆发力练习   由于小学生弹跳力、爆发力较差，直接影响跨栏速度和技术发挥，所以必须进行全面而重点的练习，注意力量的协调发展，更好地提高成绩。   训练方法有：   ①立定跳、立定三级跳、跨跳、抱膝跳；   ②跳台阶、跳栏架；   ②持亚铃摆臂或跑、跳；   ④负重半蹲或深蹲；   ⑤垫上仰卧练习腿部力量；   (1)两臂放在体侧，两腿快速前后大幅度剪式交替摆动；   (2)双臂向头上伸直，两腿并拢

4、，做举腿收腹动作。   二、动作技术   正确、合理的动作技术，是提高成绩，获胜的法宝，单有速度，没有良好的技术是不行的，所以在练习动作技术过程中必须认真抓好每一个环节，其主要有：   1、攻栏摆动腿(也称前腿)技术。   练习方法：   ①原地做攻摆练习：摆动腿屈膝向上方高抬，膝部超过平面后，小腿迅速向前摆出，同时大腿迅速下压，使前脚掌在身体重心投影前落地。   ②对墙做攻摆练习：在墙的前面摆放一个栏架，栏架后边划一条标志线作起跨线，距栏>8米处助跑起跨，当起跨脚即将蹬离地面时，上体开始前倾，摆动腿异侧臂积极前摆，同侧臂屈肘向后方摆，摆动腿积极踩踏冲击墙壁，有较明显的反弹，两

5、腿在空中形成纵僻叉，要求身体要正，重心跟上。   ③走三步或五步做一次攻摆动作。   ④慢跑或高抬腿跑中做攻摆动作。   2、起跨腿(也称后腿)过栏技术。   练习方法：   ①手扶肋木或单杠做提拉练习。双手扶住肋木，身体前倾与地面成60?/FONT>70度，把起跨腿向后引伸，膝和踩充分伸直，脚尖距地>20厘米，大腿外展抬腿，大小腿夹紧，脚尖勾起。大腿摆至正前方与地面基本平行，大小腿继续夹紧，身体重心前移并提升，支撑脚伸直。随着提拉腿向前移着地，由脚掌过渡地脚尖。随着身体重心前移而提升，整个动作过程肩、髋、身要正对前方。反复练习，提拉下压要积极主动。   ②栏侧站立做起跨腿提拉

6、练习。   ②跑动3-5步做起跨腿提拉练习。   3、剪绞动作技术。   剪绞动作是跨栏跑过栏时摆动腿和起跨腿的一个交叉动作，动作好与坏对整个过栏动作效果和过栏时间有明显的影响。  练习方法：   ①原地做剪绞动作练习。   ②垫步跑中做剪绞动作；(以三步过栏为例)在跑道上划好标志线或摆标志物，采用三步一动作方法。第一第二步是一般小步幅跑，第三步是剪绞步动作。当摆动脚开始压下时起跨腿用大腿带动小腿，经体侧迅速向胸前提拉，在空中形成与两腿以髋关节为轴的交叉。要求整个过程身体要正，重心向上。   ③栏侧做剪绞动作练习；   4、建立正确的栏间跑步数节奏。   正确地掌握栏间步数，确

7、定正确、稳定的步长节奏是致关重要，在训练的过程中必须根据队员的特点区别对待，对于步幅大，爆发力好的采用三步：步幅较小而协调性好，灵敏性高采用四步，步幅小，频率快的则采用五步，必须因人而异，不能干篇一律。    练习方法：   ①间隔跑：稍短于正常步长的距离，用海绵块间隔跑>40米，采用站立式跑或行进间跑皆可。   ②徒手不带标志的跨栏节奏跑(以三步过栏为例)：模仿跨栏节奏在跑>8步后，三小步一大步连续跑几次。可原地高抬腿中进行，可跑进中进行，也可采用计时方法。   ③徒手带标志的跨栏节奏跑：