个人健康改善及行动指南

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1、个人健康改善及行动指南（一）课程大纲课程的目的和意义保持健康的体重运动多吃谷类食物和蔬菜的摄入量控制油脂摄入量控制肉食摄入量目的和意义积累与客户的谈资；树立专业性形象；传播健康知识，同客户建立信任感；让自己和身边的人受益保持健康体重现状：已占总人口的8%，城市人口占到17%。危害：增加许多患慢性疾病的危险，大多数的肥胖者都有生理指标超标；很多人继发性高血压、糖尿病、心脏病、高血脂、脂肪肝、睡眠暂停（呼吸）综合症、脂肪性肾病等疾病。肥胖是死亡四重奏的序曲。保持健康体重衡量体重的标准BMI（体重指数）=体重（千克）／身高（米）的平方正常：18.5-23.9；超重：24-27.9；肥胖

2、：大于28；举例：例如：一个人身高1.75米，体重为70公斤。计算方法：体质指数=70/1.75*1.75=22.86保持健康体重-方法超重和肥胖的主要原因：能量的摄入大于能量的消耗即“吃得多而动得少”。保持健康的体重应从饮食和体力活动两方面入手。保持健康体重-体重与能量摄入举例：每天多吃一两馒头（190-200千卡热量）可使你在一年内增加11斤。满足基础代谢的需求上，每增加3500千卡就会有约1斤脂肪贮存。保持健康体重-体重与能量摄入选择食物的不同将导致总能量摄入的差异：每1克油脂（食用油或肥肉）/酒精=9千卡每1克碳水化合物/蛋白质=4千卡应该选择富含碳水化合物与蛋白质而脂肪含

3、量较少的食物：谷类、蔬菜、豆类和水果。保持健康体重-体重与能量消耗有氧体力活动显著影响人体的能量消耗，一种活动所消耗的能量取决于参与活动的肌肉数量和活动的时间。日常生活体力活动不仅局限于体育锻炼，包括打扫卫生、上下楼梯、逛街购物等。此外出旅游、参观等。减肥：有规律长期坚持的中小强度的耐力运动。保持健康体重-体重与能量消耗体力活动不足的人：1、一日内30分钟体力活动；2、逐渐增加有规律的和闲暇的体力活动；3、走路、慢跑、体操等每周3-5次。注意：患有冠心病等慢性疾病的人，不能做剧烈活动，应当在医生的指导下进行。保持健康体重-好处1、有利于控制血压：降10斤，收缩压降3-4mmHg；2

4、、调节血糖：增加人体调节血糖的能力，因为高血糖会增加糖尿病、冠心病和中风的危险性；3、避免多余脂肪在体内的贮存。运动与健康健康的生活方式包括有规律的、强度适当的体力活动。体力活动包括三部分：1、有氧运动：快走、跑步、游泳、上楼梯等，增强心肺功能；2、力量性运动：举物、负重及举重运动，通过对抗阻力能够增强各组肌群的力量。可有效延缓肌肉衰老。3、柔韧性运动：太极拳、弯腰、踢腿和各种伸展运动，可增加运动幅度和减少有可能的扭伤、拉伤，减少肌肉疼痛，改善心境，降低紧张程度。运动与健康有氧运动的好处：1、调节血脂：提高好胆固醇-高密度脂蛋白胆固醇的水平；2、降低血压3、控制血糖：降低胰岛素抵抗

5、，使细胞对胰岛更敏感。4、控制情绪：降低焦虑、紧张和压抑情绪，使人平静和增强自信心，尤其是柔韧和平衡训练。5、有利戒烟6、控制体重7、增强骨骼系统降低骨质疏松-“压电效应”运动与健康您目前的体力活动水平每周从事至少3次运动，每次不低于30分钟；如何实现目标：1、上下班骑自行车；2、上楼走楼梯；每晚到户外走路；3、每周末去打球或游泳，或每周两天早起半小时走路；4、参加一个运动队，每周三次，开始训练前，做15分钟的准备运动。5、每天睡前打打太极拳或做做体操。运动与健康-开始运动注意事项：1、如果您有一段时间没有体育锻炼，最好从低强度的运动开始，使身体有一个适应过程比如走路；2、正常人运

6、动强度测算：心率=170-年龄；3、慢性病患病应在医生的指导下进行运动。运动与健康-增加和保持运动水平对象：体力活动中等的人；锻炼目标：每周做5次有氧运动，每次不低于30分钟，同时每周坚持2-3次力量或柔韧性运动。如何实现：1、努力增加一些活动的新内容；2、延长您每次走路的距离；3、按有氧、力量性和柔韧并重的原则进行调整；4、取得家人、朋友和同事的支持。多吃谷类食物谷类：面粉、大米、玉米粉、小麦、高梁的总称。所含营养素：增加膳食纤维；替代高脂食物；并提供每日以及长期健康所需的维生素及矿物质。膳食纤维：是由多个单糖结合而成的长链复合碳水化合物，其摄入后不能被消化，能促进胃肠的蠕动，降

7、低血胆固醇，以及减少结肠癌和其他癌症疾病的危险。多吃谷类食物益处：1、降低血脂水平：可溶性膳食纤维能吸附产生胆固醇的物质、抑制其在体内的吸收，加速其排出；2、稳定血糖水平：抑制淀粉酶的作用；3、控制体重：体积大、能量密度低，增加果腹感、减少总能量的摄入。4、防止癌症：促进胃肠道蠕动，排除有害物质，防止便秘，结肠癌。多吃谷类食物膳食模式：能量55%来自碳水化合物，来自脂肪的热能应低于30%。吃更多富含纤维的食物：糙米、粗粮、全麦面、豆类及水果和蔬菜，选择全谷而不是精加工