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1、人体七大营养素观念健康四大基石:乐观的心态适量的运动有氧运动(快走,慢跑,爬楼,骑车)充足的睡眠8小时合理的膳食人体所需的营养素不下百种，其中一些可由自身合成、制造，但无法自身合成、制造必须有外界摄取的约有40余种，可分为七大类：蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素、膳食纤维、水。（一）蛋白质——赖以生存的基础营养素（约占人体的16％--19％）每天约有3％的蛋白质被更新，也就是说，几乎一个月全身的蛋白质就换一遍。蛋白质的功能:1.构成和修复组织2.调节生理功能如酶,激素,抗体,血红蛋白,白蛋白.3.供给能量缺乏后果：胃肠粘膜和消化腺较早累及，临床表现消化不良，腹泻。肝
2、脏不能维持正常结构和功能，出现脂肪肝。血浆蛋白合成障碍,水肿。肌肉蛋白合成不足，逐渐出现肌肉萎缩。抗体合成减少，抵抗力下降。胶原蛋白合成障碍，伤口不易愈合。女性皮肤过早衰老，出现皱纹，皮肤松弛。儿童时期出现骨骼生长缓慢，智力发育障碍根据蛋白质的营养效能把蛋白质分为三类：（1）完全蛋白质：氨基酸种类齐全,数量充足,比例适当,指动物蛋白（酸性）含必需氨基酸的蛋白质，其成分与人体蛋白质相似，能满足人体生长发育和健康需要，维持正常生理活动。一般动物性食品中多含这种蛋白质。含完全蛋白质的食物有乳品、禽蛋、大豆等。（2）半完全蛋白质：氨基酸种类齐全,数量不充足,比例不适当,能维持
3、成人的健康，但缺少促进儿童生长发育的某种氨基酸，如小麦和谷类的胶蛋白（缺少赖氨酸）。（3）不完全蛋白质：氨基酸种类不全,指植物蛋白（碱性）缺少必需的氨基酸，如玉米胶蛋白、肉皮和蹄筋中的胶蛋白。食物来源：鱼，肉，豆，蛋，奶60公斤的成年人每天供给蛋白质40-60克即可保证体的需要。儿童、妊娠4个月以后的妇女、病人、伤员供给量按体重计应高于正常成人，婴儿应高于成人的3倍（二）脂类---贮存能量的重要营养素（约占人体的14％）功能:1.供给能量2.促进脂溶性维生素的吸收。3.维持体温,保护脏器。4.增加饱腹感。5.提高膳食感官性状。脂类分类类脂脂肪（甘油三酯）脂肪酸分饱和脂
4、肪酸（固态动物油）和不饱和脂肪酸(液态）。不饱和脂肪酸分单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸（w-3，植物油和鱼油;w-6,植物油;w-9,动物油和植物油）。饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例1：1：1食物油每人每天的摄取量不超过25克为佳。食物来源:动物性食物,植物性食物中以坚果类（如花生、核桃、瓜子、榛子、葵花子等）含脂肪量较高。（三）碳水化合物功能：1.储存和提供能量。2.构成组织及重要生命物质。3.节约蛋白质。4.抗生酮作用。5.解毒。6.增强肠道功能。食物来源：主要是粮谷类食物，粮谷类一般含碳水化合60%—80%，薯类中含量为15%—29%，豆类是为
5、40%—60%还有蔗糖、甜食、糕点、甜味水果，蜂蜜等。（四）维生素维生素（被我们称为营养催化剂）维生素是细胞的新陈代谢、身体发育、成长、维持人体健康必不可少的物质。它有助于蛋白质、脂肪、碳水化合物和矿物质吸收和利用，帮助形成血液、细胞、激素、神经系统的生化反应，以维持人体各系统的正常机能。脂溶性维生素：有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K（凝血维生素），储存于人体脂肪组织内，保证人体各器官的功能健康。例如，维生素A（视黄醇）能促进人眼部组织健康，保护视力；维生素D（钙化醇，抗佝偻病维生素）帮助人体吸收钙质维护骨骼健康；维生素E（生育酚，抗不育维生素）是强力抗氧化剂
6、，保护细胞膜、血管、心脏、皮肤等组织，减少自由基的伤害，起到延缓衰老、抗癌等作用。脂溶性维生素大量存在于芝麻、花生、葵花子、豆类、金枪鱼、沙丁鱼、三文鱼、甘薯等食物当中。水溶性维生素：维生素B族和维生素C，这些维生素溶水而不溶脂（不溶油），体内不能大量储存，因此每天必须摄入足够的水溶性维生素以补充人体对它的需要量。维生素C主要存在于山楂、猕猴桃、桔子、青椒、西红柿等水果、蔬菜当中。维生素B族包括维生素B1、维生素B2、泛酸（遍多酸）、烟酸、维生素B6（吡哆醇、抗皮炎维生素）、维生素B12（钴胺素、抗恶性贫血维生素）、叶酸、生物素等。如，维生素B1（硫胺素、抗脚气病维生
7、素）维持神经系统的需要，促进胃肠蠕动，构成辅酶，维持体内正常代谢。维生素B2（核黄素）促进发育和细胞的再生，构成黄酶辅酶参加物质代谢，促进皮肤、指甲、毛发的正常生长。维生素B6（吡哆醇、抗皮炎维生素）参与氨基酸的代谢，参与糖原与脂肪酸代谢，缓和呕吐，减除害喜症状，减轻晕车船、天然利尿剂。缓解更年期症状。烟酸（维生素PP、抗癞皮病维生素，维生素B5）构成辅酶，保护心血管，缺乏易使性格转坏，情绪意志力薄弱。生理和智能的问题，如忧郁，痴呆症。易患皮肤炎、腹泻、糙皮病。叶酸，抗贫血因子，叶酸缺乏可引起巨幼红细胞贫血和高同型半胱氨酸血症，引起胎儿神经管畸形。维
