《肌肉力量训练》PPT课件

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1、肌力训练的理论与实践肌力训练（strengthtraining）设计不同的训练动作，藉由个人的体重、器械或其它设备为负荷，以增强肌力(MuscularStrength)、肌耐力(MuscularEndurance)、爆发力(Power)为主要目标的训练方式MuscularStrength抗阻产生的力MuscularEndurance肌肉持续收缩的时间长短反复收缩的次数多少Power快速发力力量与速度的结合肌力爆发力肌耐力肌肉性能肌肉肥大的生理增生–肌纤维数目增加？遗传决定，训练不能改变毛细血管数目没有绝对数目的增加休眠的毛细血管开放**肌原纤维数目和尺寸增加可逆停止训练48小

2、时影响肌肉力量的因素肌肉的尺寸肌纤维的横断面积肌纤维的数目遗传特性神经肌肉效能肌纤维的募集率肌纤维的同步肌纤维的发动率影响肌肉力量的因素年龄生物力学因素初长度肌腱的止点过度训练前牙买加选手奥蒂现斯洛文尼亚青春期力量开始增加最高峰处于20-25岁25岁以后呈每年1%递减衰减的速度与运动有关运动可以延缓这种衰退19952006力量训练的方法超负荷原则(OverloadPrinciple)只有用超出肌肉已经适应的阻力来训练肌肉才能发展肌力反之，只能维持肌力负荷的增加应该遵循渐进原则肌力级别与肌力训练方法肌力级别选用训练方法2辅助主动运动3主动抗部分重力运动主动抗重力运动抗轻微阻力4抗

3、较大阻力5抗最大阻力应用FITT原则Frequency=daysperweek，频率Intensity=amountofresistance，强度Time=numberofrepetitionsandsets，次数Type=strengthtrainingexercisesforallmajormusclegroups，类型运动频率美国运动医学学会推荐每周2-3次理论依据：超量恢复避免过度训练超量恢复（SuperCompensation）再次训练时间肌力强度RM(RepetitionMaximum)最大重复次数，常用1RM,6RM,10RM不同强度，不同训练效果30-40%RM

4、-耐力45-65%RM-耐力-力量65-85%RM-肌肥大85-100%RM-最大力量65-80%RM-爆发力基于1RM的肌力训练训练目标%1RM组数每组次数组间休息耐力30-404-6>3030s肌肥大65-854-86-1245-90s最大力量85-1003-51-53-5min速度65-803-63-63-5min训练周期训练初期（1-5w）肌力增长快速5w后肌力增长缓慢神经肌肉适应需6-10w时间抗阻训练的周期需8-10w力量训练的类型静态训练等长训练（Isometricexercise）动态训练等张训练（Isotonicexercise）等速训练（Isokinitic

5、exercise）等长训练增加关节特定角度的肌力，肌肉长度不变避开痛点或关节薄弱角度选择性训练血压增高，心血管意外风险注意呼吸广泛应用于早期康复TENS法则TENS法则1953，Hettinger,Muller提出等长训练方法“tens”是每次等长收缩持续10秒，休息10秒，重复10次收缩为一组训练，每次训练做10组训练渐进抗阻训练Progressresistanceexercise,PRE最早由DeLorme于1945提出最常用的力量训练手段等张收缩（向心和离心）开链vs.闭链运动自由重量、机器、弹力带开链vs.闭链Closedvs.OpenChain自由重量vs.运动器械F

6、reeWeightsvs.ExerciseMachines自由重量哑铃、杠铃和举重盘关节活动不受限制更多的当心，需要力量平衡和协调运动器械安全，操作简单关节活动自由度受限弹力绳与弹力带SurgicalTubingorExerciseBand便携，易操作关节活动自由常用抗阻训练方法之DeLorme’smethod起源于1945基于10RM应用于早期康复阶段负荷递增1set=1/210RMx102set=3/410RMx103set= 10RMx10当10RM增加至15RM时，再重新增重至10RM之重量常用抗阻训练方法之Oxfordmethod使用于康复过程的各个阶段基于10R

7、M负荷递减–“regressiveload”与DeLorme’smethod相反1set=      10RMx102set=3/410RMx103set=1/210RMx10常用抗阻训练方法之DAPRE(DailyAdjustablePRE)Knight,197950%6RMX10reps75%6RMx6reps100%6RMxmaxrepspossible100%adjustedworkingweightxmaxreps短暂最大收缩练习briefmaximalexercise,BME